¿Cuántas proteínas por día?
Las proteínas son el macro más importante para la composición corporal. Ya sea que quieras perder grasa, mantener tu masa o ganar músculo, tu aporte de proteínas marca la diferencia.
Recetas ricas en proteínas
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¿Por qué las proteínas son esenciales?
Las proteínas construyen y reparan los tejidos musculares, producen enzimas y hormonas, y refuerzan el sistema inmunitario. Pero su papel número 1 en nutrición: te sacian.
A igualdad de calorías, las proteínas son el macro más sacante. Por eso las dietas hiperproteicas «funcionan» — no es magia, simplemente tienes menos hambre.
¿Cuántas exactamente?
Depende de tu objetivo:
— Sedentario, mantenimiento: 1,2 g/kg de peso de referencia — Pérdida de peso: 1,6 a 2,0 g/kg para preservar tu masa muscular — Ganancia de músculo: 1,6 a 2,2 g/kg según tu nivel — Deportista de resistencia: 1,4 a 1,8 g/kg
Usamos tu «peso de referencia» (estimado a partir de tu altura), no tu peso real. Si tienes sobrepeso, calcular sobre tu peso real sobreestimaría tus necesidades.
Las mejores fuentes de proteínas
Animales: pollo (31g/100g), atún (26g), huevos (13g/2 huevos), queso batido (8g/100g), ternera magra (26g).
Vegetales: lentejas (9g/100g cocidas), tofu (15g), tempeh (20g), garbanzos (8g/100g cocidos), seitán (25g).
Truco: combina cereales + legumbres (arroz + lentejas) para obtener todos los aminoácidos esenciales sin carne.