¿Cuántas proteínas al día?

Las proteínas son el macro más importante para la composición corporal. Ya sea para perder grasa, mantener tu masa o ganar músculo, tu aporte de proteínas marca la diferencia.

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Por qué las proteínas son esenciales

Las proteínas construyen y reparan los tejidos musculares, producen enzimas y hormonas, y refuerzan el sistema inmunitario. Pero su rol número 1 en nutrición es que sacian mucho.

A igualdad de calorías, las proteínas son el macro que más llena. Por eso las dietas hiperproteicas «funcionan»: no hay magia, solo menos hambre.

¿Cuántas exactamente?

Depende de tu objetivo:

— Sedentario, mantenimiento: 1,2 g/kg de peso de referencia — Pérdida de peso: de 1,6 a 2,0 g/kg para preservar tu masa muscular — Ganancia de músculo: de 1,6 a 2,2 g/kg según tu nivel — Deportista de resistencia: de 1,4 a 1,8 g/kg

Usamos tu «peso de referencia» (estimado según tu altura), no tu peso real. Si tienes sobrepeso, calcular sobre el peso real sobrestimaría tus necesidades.

Las mejores fuentes de proteínas

Animales: pollo (31g/100g), atún (26g), huevos (13g/2 huevos), queso batido (8g/100g), ternera magra (26g).

Vegetales: lentejas (9g/100g cocidas), tofu (15g), tempeh (20g), garbanzos (8g/100g cocidos), seitán (25g).

Consejo: combina cereales + legumbres (arroz + lentejas) para obtener todos los aminoácidos esenciales sin necesidad de carne.

Questions fréquentes

¿Demasiada proteína es peligroso para los riñones?
Para unos riñones sanos, no. Los estudios muestran que un aporte elevado (hasta 2,2g/kg) no conlleva riesgos. Sin embargo, si ya tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico.
¿Son igual de eficaces las proteínas vegetales?
Sí, siempre que varíes las fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales. Combina legumbres + cereales, o usa fuentes completas como la soja o la quinoa.
¿Hay que tomar batidos de proteínas (whey)?
La proteína de suero es práctica pero no obligatoria. Si alcanzas tu cuota con la comida, no aporta nada extra. Es útil si te cuesta comer suficientes proteínas o si necesitas una fuente rápida tras el entrenamiento.
¿Se pueden absorber más de 30g de proteína por comida?
Sí. Ese mito está desfasado. Tu cuerpo absorbe todas las proteínas que comes — la digestión simplemente tarda más tiempo. Repartirlas en 3-4 tomas optimiza la síntesis muscular, pero una comida muy proteica no se desperdicia.

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