Calcular el TDEE (gasto calórico total)
El TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24h. Es LA base para ajustar tu alimentación, ya sea para perder, mantener o ganar peso.
Ya conoces tu TDEE — ¿y ahora qué?
FoodCraft utiliza tu TDEE para adaptar automáticamente cada receta a tus necesidades. Ya no hace falta calcular a mano.
Adaptar mis recetas¿Qué es exactamente el TDEE?
El TDEE es tu presupuesto calórico diario. Tu cuerpo gasta calorías en tres cosas: el metabolismo basal (respirar, digerir, latidos del corazón — del 60 al 75% de tu gasto), el efecto térmico de los alimentos (digerir lo que comes — aprox. 10%) y la actividad física (todo lo que implica movimiento — la única parte que controlas de verdad).
En resumen, si comes exactamente tu TDEE cada día, tu peso no varía. Si comes menos, pierdes peso. Si comes más, ganas peso. Es así de simple.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Utilizamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), reconocida como la más fiable por estudios recientes.
Hombre: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5 Mujer: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Después, multiplicamos por un coeficiente de actividad: sedentario (×1,2), ligeramente activo (×1,375), moderadamente activo (×1,55), activo (×1,725) o muy activo (×1,9).
Ejemplo: un hombre de 80 kg, 180 cm, 30 años, que entrena 4 veces por semana → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/día.
Los 3 errores clásicos
Sobrestimar la actividad. La trampa número 1. ¿Haces 3 sesiones de gimnasio pero estás sentado 10h al día? Probablemente seas «ligeramente activo», no «moderadamente activo». Ante la duda, elige el nivel inferior.
Tratar el TDEE como una cifra exacta. Es una estimación con un margen de ±200 kcal. Úsalo como punto de partida y ajusta tras 2-3 semanas según tus resultados reales (peso, energía, rendimiento).
Olvidar recalcular. Tu TDEE cambia cuando cambia tu peso, tu edad o tu actividad. ¿Has perdido 5 kg? Tu TDEE ha bajado. Recalcúlalo cada mes.