Calcular tu TDEE (gasto calórico total)

El TDEE es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Es LA base para ajustar tu alimentación, ya sea que quieras perder, mantener o ganar peso.

Ya conoces tu TDEE, ¿y ahora qué?

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¿Qué es exactamente el TDEE?

El TDEE es tu presupuesto calórico diario. Tu cuerpo gasta calorías en tres cosas: el metabolismo basal (respirar, digerir, latidos del corazón — del 60 al 75% de tu gasto), el efecto térmico de los alimentos (digerir lo que comes — alrededor del 10%) y la actividad física (todo lo que implica movimiento — el único factor que realmente controlas).

En resumen, si comes exactamente tu TDEE cada día, tu peso no variará. Por debajo, pierdes. Por encima, ganas. Es así de sencillo.

La fórmula Mifflin-St Jeor

Utilizamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), reconocida como la más fiable por estudios recientes.

Hombre: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5 Mujer: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

Después, se multiplica por un coeficiente de actividad: sedentario (×1,2), ligeramente activo (×1,375), moderadamente activo (×1,55), activo (×1,725) o muy activo (×1,9).

Ejemplo: un hombre de 80 kg, 180 cm, 30 años, que entrena 4 veces por semana → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/jour.

Los 3 errores clásicos

Sobreestimar tu actividad. La trampa número 1. ¿Haces 3 sesiones de pesas pero estás sentado 10 horas al día? Probablemente seas «ligeramente activo», no «moderadamente activo». En caso de duda, elige el nivel inferior.

Tratar el TDEE como una cifra exacta. Es una estimación con un margen de ±200 kcal. Úsalo como punto de partida y ajusta después de 2 o 3 semanas según tus resultados reales (peso, energía, rendimiento).

Olvidar recalcular. Tu TDEE cambia cuando tu peso, tu edad o tu actividad varían. ¿Has perdido 5 kg? Tu TDEE ha bajado. Recalcúlalo cada mes.

Questions fréquentes

¿Cuál es la diferencia entre TDEE y BMR?
El BMR mide únicamente lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. El TDEE incluye el BMR + la digestión + toda tu actividad física. El TDEE siempre es superior al BMR.
¿Debo comer exactamente mi TDEE para mantener mi peso?
Apunta a un rango de ±100 kcal alrededor de tu TDEE. El cuerpo no es una máquina perfecta; este margen absorbe las variaciones diarias.
¿Cuántas calorías menos para perder peso?
Un déficit de 300 a 500 kcal/jour permite de perder 0,3 à 0,5 kg par semaine. Nunca bajes de las 1 200 kcal (mujeres) o 1 500 kcal (hombres) sin supervisión médica.
¿Es fiable el TDEE para deportistas?
La fórmula Mifflin-St Jeor es fiable para la mayoría de las personas. Los atletas de resistencia o de alto nivel pueden necesitar un seguimiento más preciso con un nutricionista deportivo.

Herramientas complementarias