Calcular macros (proteínas, carbohidratos, grasas)
Los macronutrientes son el trío proteínas-carbohidratos-grasas. Su distribución lo cambia todo: rendimiento deportivo, composición corporal y energía diaria. Aquí tienes tu reparto personalizado.
Recetas que respetan tus macros
FoodCraft adapta cada receta para que encaje con tu distribución ideal. Se acabaron los cálculos al gramo.
Adaptar mis recetas¿Por qué contar macros?
Contar calorías está bien, pero repartir tus macros es mejor. 2.000 kcal de pizza y 2.000 kcal de pollo con arroz y verduras no tienen el mismo efecto en tu cuerpo.
Las proteínas construyen y reparan tus músculos (y te sacian durante más tiempo). Los carbohidratos son tu combustible principal, sobre todo para el deporte. Las grasas regulan tus hormonas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.
Sin el reparto adecuado, puedes estar comiendo las calorías correctas y aun así no ver progresos.
¿Cómo calculamos el reparto?
Partimos de tus calorías objetivo (basadas en tu TDEE y tu meta) y luego repartimos:
— Proteínas: de 1,2 a 2,2 g por kg de peso de referencia según el objetivo. Calculamos primero las proteínas porque es el macro más importante para la composición corporal.
— Grasas: alrededor del 25-30% de las calorías totales. Es el mínimo vital para tus hormonas.
— Carbohidratos: el resto de las calorías. Es la variable de ajuste.
Ejemplo: para 2.500 kcal en ganancia muscular → ~180g proteínas, ~80g grasas, ~280g carbohidratos.
Adaptar los macros a tu objetivo
En definición (pérdida de grasa): sube las proteínas (2g/kg) y baja los carbohidratos. Las proteínas protegen tu masa muscular durante el déficit.
En mantenimiento: un reparto clásico 30/40/30 (prot/carb/gras) suele funcionar para la mayoría de personas activas.
En volumen: sube los carbohidratos (combustible para los entrenamientos) y mantén las proteínas en torno a 1,6g/kg. El excedente calórico debe venir principalmente de los carbohidratos.