Calcular tus macros (proteínas, hidratos, grasas)
Los macronutrientes son el trío proteínas-hidratos-grasas. Su distribución lo cambia todo: rendimiento deportivo, composición corporal, energía diaria. Aquí tienes tu distribución personalizada.
Recetas que respetan tus macros
FoodCraft adapta cada receta para ajustarse a tu distribución ideal. Se acabaron los cálculos gramo a gramo.
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¿Por qué contar tus macros?
Contar calorías está bien. Distribuir tus macros es mejor. 2 000 kcal de pizza y 2 000 kcal de pollo con arroz y verduras no tienen el mismo efecto en tu cuerpo.
Las proteínas construyen y reparan tus músculos (y te sacian por más tiempo). Los hidratos de carbono son tu combustible principal, especialmente para el deporte. Las grasas regulan tus hormonas y absorben las vitaminas liposolubles.
Sin la distribución adecuada, puedes comer el número correcto de calorías y aun así estancarte.
¿Cómo se calcula la distribución?
Partimos de tus calorías objetivo (basadas en tu TDEE y tu objetivo) y luego distribuimos:
— Proteínas: de 1,2 a 2,2 g por kg de peso de referencia según el objetivo. Calculamos primero las proteínas porque es el macro más importante para la composición corporal.
— Grasas: aproximadamente el 25-30% de las calorías totales. El mínimo vital para tus hormonas.
— Hidratos de carbono: el resto de las calorías. Es la variable de ajuste.
Ejemplo: para 2 500 kcal en ganancia muscular → ~180g proteínas, ~80g grasas, ~280g hidratos.
Adaptar tus macros a tu objetivo
En etapa de definición (pérdida de grasa): sube las proteínas (2g/kg) y baja los hidratos. Las proteínas protegen tu masa muscular durante el déficit.
En mantenimiento: distribución clásica 30/40/30 (prot/hid/gras) que funciona para la mayoría de las personas activas.
En etapa de volumen: sube los hidratos (combustible para los entrenamientos) y mantén las proteínas en torno a 1,6g/kg. El superávit calórico proviene principalmente de los hidratos.