Calcular el déficit calórico
Perder peso = gastar más de lo que comes. ¿Pero cuánto exactamente? Un déficit muy agresivo → efecto rebote. Muy suave → no avanzas. Encuentra tu equilibrio.
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Déficit calórico: ¿cómo funciona?
Para perder 1 kg de grasa, debes quemar unas 7.700 kcal más de las que consumes. Con un déficit de 500 kcal/día, eso supone ~0,5 kg por semana — un ritmo sano y sostenible.
El déficit se crea de dos formas: comiendo menos (reduciendo porciones) o moviéndote más (aumentando la actividad). Lo ideal es una mezcla de ambos.
¿Qué déficit elegir?
Déficit leve (300 kcal/día): el más cómodo. Tienes menos hambre y mantienes tu energía, pero los resultados son lentos. Ideal si tienes poco peso que perder o eres paciente.
Déficit moderado (500 kcal/día): el punto óptimo. ~0,5 kg/semana es el ritmo recomendado por la mayoría de profesionales. Es sostenible a largo plazo sin grandes frustraciones.
Déficit agresivo (700 kcal/día): rápido pero arriesgado. Más fatiga, más antojos y riesgo de pérdida muscular. Solo para personas con mucho peso que perder, preferiblemente bajo supervisión.
Evitar el efecto rebote
El efecto rebote (yoyo) siempre viene de un déficit demasiado brusco mantenido demasiado tiempo. Tu cuerpo se adapta: ralentiza el metabolismo, aumenta el hambre y almacena más fácilmente en cuanto vuelves a comer normal.
La solución: un déficit moderado, proteínas elevadas (para proteger el músculo), entrenamiento de fuerza y descansos regulares (1 semana en calorías de mantenimiento cada 8-12 semanas).