Calcular el déficit calórico

Perder peso = gastar más de lo que comes. ¿Pero cuánto exactamente? Muy agresivo → efecto rebote. Muy suave → no avanzas. Encuentra tu equilibrio.

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Déficit calórico: ¿cómo funciona?

Para perder 1 kg de grasa, debes quemar unas 7.700 kcal más de las que consumes. Con un déficit de 500 kcal/día, eso suma ~0,5 kg a la semana — un ritmo sano y sostenible.

El déficit se crea de dos formas: comiendo menos (reduciendo raciones) o moviéndose más (aumentando la actividad). Lo ideal es una mezcla de ambas.

¿Qué déficit elegir?

Déficit ligero (300 kcal/día): el más cómodo. Tienes menos hambre y mantienes tu energía, pero los resultados son lentos. Ideal si tienes poco peso que perder o si tienes paciencia.

Déficit moderado (500 kcal/día): el punto óptimo. ~0,5 kg/semana es el ritmo recomendado por la mayoría de profesionales. Se puede mantener en el tiempo sin gran frustración.

Déficit agresivo (700 kcal/día): rápido pero arriesgado. Más fatiga, más antojos y riesgo de pérdida muscular. Reservado para personas con mucho peso que perder, idealmente supervisadas.

Evitar el efecto rebote

El efecto rebote siempre viene de un déficit demasiado brusco mantenido demasiado tiempo. Tu cuerpo se adapta: ralentiza el metabolismo, aumenta el hambre y almacena grasa más fácilmente en cuanto vuelves a comer normal.

La solución: un déficit moderado, proteínas altas (para proteger el músculo), entrenamiento de fuerza y descansos regulares (1 semana a calorías de mantenimiento cada 8-12 semanas).

Questions fréquentes

¿Cuánto tiempo para perder 10 kg?
Con un déficit moderado de 500 kcal/día: unas 20 semanas (5 meses). Con un déficit ligero: unas 33 semanas (8 meses). La paciencia es clave — los resultados duraderos llevan tiempo.
¿Puedo perder más de 1 kg por semana?
Es posible al principio (pérdida de agua) pero no se recomienda a largo plazo. Por encima de 0,5-0,7 kg/semana, te arriesgas a perder músculo además de grasa.
¿Debo mantener el mismo déficit todo el tiempo?
No. A medida que pierdes peso, tu TDEE baja. Recalcula tu déficit cada 4-6 semanas para mantener el mismo ritmo de pérdida.
¿Puedo comer más el fin de semana?
Sí, si lo compensas durante la semana. Lo que cuenta es el déficit medio en 7 días. Un pequeño superávit el sábado compensado por un mayor déficit entre semana = mismo resultado.

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