Nutrición deportiva: la guía completa
La nutrición deportiva no es solo para atletas profesionales. Tanto si haces 3 sesiones de pesas a la semana como si preparas un triatlón, adaptar tu alimentación al entrenamiento mejora tu rendimiento, recuperación y composición corporal. Esta guía te ofrece los principios científicos y sus aplicaciones prácticas.
Pasos
Calcula tu TDEE de entrenamiento
Un deportista regular tiene necesidades calóricas significativamente superiores a una persona sedentaria: de 2 800 a 4 500 kcal/día según el deporte, la intensidad y la frecuencia. Subestimar estas necesidades es el error más frecuente y conduce al RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), un síndrome que altera el rendimiento y la salud.
Periodiza tu nutrición
Tus necesidades de macronutrientes varían según la fase de entrenamiento. En periodos de mucho volumen: más carbohidratos y calorías. En periodos de 'tapering' (descenso): ligera reducción calórica manteniendo los carbohidratos. En fase de competición: 'carb loading' (carga de hidratos). En pretemporada o descanso: alimentación de mantenimiento.
Crononutrición según las sesiones
La comida preentrenamiento (2-3 h antes) aporta energía. La nutrición durante el entrenamiento (para sesiones de más de 90 min) mantiene el rendimiento. La comida postentrenamiento (dentro de las 2 h siguientes) inicia la recuperación. Este 'timing' no es mágico, pero optimiza los resultados a largo plazo.
Hidrátate estratégicamente
Empieza cada sesión bien hidratado (orina clara). Durante el esfuerzo, bebe de 150 a 250 mL cada 15 o 20 min. Para esfuerzos de más de 60 min, añade electrolitos (sodio: 300-700 mg/L). Después del esfuerzo, bebe 1,5 L por cada kg perdido durante la sesión.
Supleméntate con inteligencia
Solo unos pocos suplementos tienen pruebas sólidas: monohidrato de creatina (3-5 g/día), cafeína (3-6 mg/kg antes del esfuerzo), beta-alanina (3-6 g/día para esfuerzos de 1 a 10 min) y zumo de remolacha (nitratos para la resistencia). El resto es mayoritariamente marketing.
Vigila tus marcadores de rendimiento
Los signos de una nutrición inadecuada: estancamiento en la fuerza, fatiga crónica, infecciones frecuentes, lesiones recurrentes, trastornos del sueño y pérdida de motivación. Lleva un diario de comidas y entrenamientos para relacionar tu alimentación con tus resultados.
La periodización nutricional
La periodización nutricional adapta la alimentación al ciclo de entrenamiento, igual que el propio entrenamiento está periodizado. En fase de preparación general (volumen alto), las necesidades de carbohidratos son máximas (de 5 a 8 g/kg) para alimentar las sesiones largas y la recuperación.
En fase de preparación específica (intensidad alta), las proteínas se mantienen elevadas (1,6-2,2 g/kg) para apoyar las adaptaciones musculares, y los carbohidratos se ajustan a la intensidad de las sesiones. Los días de descanso, los carbohidratos pueden reducirse en favor de grasas de calidad.
En fase de 'tapering' y competición, el objetivo es maximizar las reservas de glucógeno manteniendo el peso. El 'carb loading' (3 días de carbohidratos altos a 8-10 g/kg) es relevante para pruebas de más de 90 min. Este enfoque periodizado lo utilizan equipos olímpicos y profesionales.
Nutrición pre, intra y postentrenamiento
La comida preentrenamiento ideal combina carbohidratos complejos y proteínas, con pocas grasas y fibra para una digestión rápida. Ejemplos: arroz blanco con pollo, copos de avena con proteína en polvo o tostadas con huevos revueltos. Consúmela de 2 a 3 h antes de la sesión.
Durante el esfuerzo (intra-workout), la nutrición solo es necesaria para sesiones intensas de más de 60 a 90 min. En ese caso: de 30 a 60 g de carbohidratos rápidos por hora (bebida isotónica, gel, plátano) y agua con electrolitos. Para pesas de menos de 90 min, suele bastar con agua.
Postentrenamiento, busca de 20 a 40 g de proteínas y de 0,8 a 1,2 g/kg de carbohidratos en las 2 h siguientes. El batido de whey con un plátano es un clásico, pero una comida real es igual de eficaz. La ventana anabólica es más amplia de lo que el marketing de los suplementos te quiere hacer creer.
Guía de suplementos deportivos
El monohidrato de creatina es el suplemento más estudiado y eficaz: aumenta el rendimiento en fuerza y potencia entre un 5 y un 10 %, favorece la hipertrofia y mejora la recuperación. De 3 a 5 g al día, sin necesidad de fase de carga y seguro para los riñones en personas sanas.
La cafeína (de 3 a 6 mg/kg, de 30 a 60 min antes del esfuerzo) mejora la resistencia, reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la potencia. El zumo de remolacha (500 mL o 6-8 mmol de nitratos, de 2 a 3 h antes) mejora la resistencia entre un 1 y un 3 % mediante la producción de óxido nítrico.
Los BCAA, la glutamina, los preentrenamientos y los «ganadores de peso» no tienen pruebas sólidas de beneficios más allá de lo que aporta una alimentación correcta. Invierte en comida real antes que en suplementos caros con efectos marginales.
Truco FoodCraft
TDEE deportivo con la calculadora FoodCraft
La calculadora TDEE de FoodCraft ofrece niveles de actividad adaptados a deportistas regulares e intensos. Selecciona tu frecuencia y tipo de entrenamiento para obtener una estimación precisa de tus necesidades calóricas, muy superiores a las recomendaciones para personas sedentarias.
Planes de comidas para deportistas
La IA de planificación de comidas de FoodCraft crea menús adaptados a deportistas: alta densidad calórica, proteínas suficientes, carbohidratos ajustados al volumen de entrenamiento y 'timing' optimizado según las sesiones. Ideal para no tener que pensar en cada comida.
Preguntas frecuentes
¿Hay que comer diferente los días de descanso?
¿Qué es el RED-S?
¿Son indispensables las proteínas en polvo para un deportista?
¿Se puede rendir con una dieta vegana?
¿Cuánto tiempo antes de hacer deporte hay que comer?
Guías similares
Optimiza tu nutrición deportiva
Calcula tus necesidades calóricas de entrenamiento y obtén planes de comidas adaptados a tu deporte.
Calcular mi TDEE deportivo