Cómo calcular tu TDEE

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es la piedra angular de cualquier estrategia nutricional: sin conocer esta cifra, es imposible saber cuánto comer para perder peso, ganarlo o mantener tu forma actual. Esta guía te explica cómo calcularlo con precisión y utilizarlo a diario.

Pasos

1

Determina tu metabolismo basal (BMR)

El BMR representa la energía que tu cuerpo consume en reposo total. Utiliza la fórmula de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor introduciendo tu peso, altura, edad y sexo. Para un hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años, la fórmula de Mifflin da unos 1 800 kcal.

2

Evalúa tu nivel de actividad física

Sé honesto sobre tu actividad real, no la que te gustaría tener. Sedentario significa un trabajo de oficina sin ejercicio. Moderadamente activo corresponde a 3-5 sesiones de deporte por semana. La mayoría de la gente sobreestima su nivel de actividad.

3

Aplica el multiplicador correspondiente

Multiplica tu BMR por el factor de actividad: 1.2 (sedentario), 1.375 (ligeramente activo), 1.55 (moderadamente activo), 1.725 (muy activo) o 1.9 (extremadamente activo). Un BMR de 1 800 kcal con un factor de 1.55 da un TDEE de unas 2 790 kcal.

4

Ajusta según tu objetivo

Para perder peso, resta entre 300 y 500 kcal a tu TDEE. Para ganar masa, suma entre 200 y 400 kcal. Un déficit demasiado agresivo (más de 700 kcal) ralentiza el metabolismo y provoca antojos; es mejor ir progresivamente.

5

Sigue tus resultados durante 2 semanas

Pésate en las mismas condiciones cada mañana y anota la media semanal. Si tu peso no varía tras 2 semanas en "mantenimiento", tu TDEE es correcto. Si pierdes o ganas peso, ajusta entre 100-200 kcal.

6

Utiliza una calculadora para ahorrar tiempo

Las fórmulas manuales funcionan, pero una calculadora automatizada evita errores de redondeo y compara varias fórmulas al instante. Lo esencial es entender la lógica tras el número y luego dejar que la herramienta haga el cálculo.

Qué es el TDEE y por qué es importante

El TDEE combina tu metabolismo basal (BMR), el efecto térmico de los alimentos (un 10 % de las calorías ingeridas) y la energía gastada por la actividad física. Es tu presupuesto calórico diario real. Conocer esta cifra te permite comer exactamente lo necesario, ni de más ni de menos. Sin un TDEE fiable, contar calorías es como navegar sin brújula. También es la base para calcular tus macros y planificar tus comidas con coherencia.

Las fórmulas: Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor

La fórmula de Harris-Benedict, creada en 1919, fue revisada en 1984 por Roza y Shizgal. Sigue siendo fiable pero tiende a sobreestimar ligeramente las necesidades. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) se considera hoy la más precisa para la población general. Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5. Para mujeres: la misma fórmula pero -161 en lugar de +5. Ambas dan un BMR que luego debe multiplicarse por el factor de actividad.

Errores frecuentes que debes evitar

El error número uno es sobreestimar el nivel de actividad: 3 sesiones de 45 minutos por semana te sitúan en "ligeramente activo", no en "muy activo". Segunda trampa: usar el TDEE como una cifra fija cuando fluctúa según la estación, el estrés y la calidad del sueño. Tercer error: aplicar un déficit demasiado brusco que dispare mecanismos de compensación metabólica. Ajusta poco a poco y observa los resultados durante 2-3 semanas antes de cambiar nada.

Consejo FoodCraft

Calculadora TDEE integrada

La calculadora de TDEE de FoodCraft compara los resultados de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor en paralelo, con tu factor de actividad ya aplicado. Obtienes tu cifra en 30 segundos, sin sacar la calculadora.

Del TDEE a la planificación de comidas

Una vez calculado tu TDEE, el planificador por IA de FoodCraft lo utiliza directamente para generar una semana de comidas calibradas. Cada día respeta tu objetivo calórico variando tipos de cocina y sabores.

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Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre TDEE y BMR?
El BMR es la energía que quemas en reposo total (solo funciones vitales). El TDEE incluye el BMR más la energía de la digestión y toda la actividad física. El TDEE siempre es superior al BMR, generalmente entre un 20 y un 80 % según tu nivel de actividad.
¿Mi TDEE cambia con el tiempo?
Sí. El TDEE evoluciona con la edad, las variaciones de peso, la masa muscular y el nivel de actividad. Recalcúlalo cada 2-3 meses o tras un cambio significativo de peso (5 kg o más).
¿Qué fórmula es la más fiable?
La fórmula de Mifflin-St Jeor es la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics como la más precisa para adultos sanos. Harris-Benedict sigue siendo aceptable pero puede sobreestimar un 5-10 %.
¿Debo comer exactamente mi TDEE cada día?
No, busca una media semanal. Algunos días comerás un poco más (días de entrenamiento) y otros un poco menos. Lo que cuenta es el promedio semanal, no la precisión día a día.
¿Funciona el TDEE si hago ayuno intermitente?
Sí. El TDEE es el mismo tanto si comes en una ventana de 8 horas como de 16 horas. El ayuno intermitente cambia la ventana alimentaria, no el gasto energético. Tu objetivo calórico diario no varía.

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