Cómo calcular tu TDEE

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es la piedra angular de cualquier estrategia nutricional: sin conocer esta cifra, es imposible saber cuánto comer para perder peso, ganarlo o mantener tu forma actual. Esta guía te explica cómo calcularlo con precisión y usarlo a diario.

Pasos

1

Determina tu metabolismo basal (BMR)

El BMR representa la energía que tu cuerpo consume en reposo total. Utiliza la fórmula de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor introduciendo tu peso, altura, edad y sexo. Para un hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años, la fórmula de Mifflin da unas 1 800 kcal.

2

Evalúa tu nivel de actividad física

Sé honesto sobre tu actividad real, no la que te gustaría tener. Sedentario significa un trabajo de oficina sin ejercicio. Moderadamente activo corresponde a 3-5 sesiones de deporte por semana. La mayoría de las personas sobrestiman su nivel de actividad.

3

Aplica el multiplicador correspondiente

Multiplica tu BMR por el factor de actividad: 1.2 (sedentario), 1.375 (ligeramente activo), 1.55 (moderadamente activo), 1.725 (muy activo) o 1.9 (extremadamente activo). Un BMR de 1 800 kcal con un factor de 1.55 da un TDEE de unas 2 790 kcal.

4

Ajusta según tu objetivo

Para perder peso, resta entre 300 y 500 kcal a tu TDEE. Para ganar masa, añade entre 200 y 400 kcal. Un déficit demasiado agresivo (más de 700 kcal) ralentiza el metabolismo y provoca atracones; es mejor ir progresivamente.

5

Sigue tus resultados durante 2 semanas

Pésate en las mismas condiciones cada mañana y anota la media semanal. Si tu peso no varía tras 2 semanas de «mantenimiento», tu TDEE es correcto. Si pierdes o ganas peso, ajusta en 100-200 kcal.

6

Utiliza una calculadora para ahorrar tiempo

Las fórmulas manuales funcionan, pero una calculadora automatizada evita errores de redondeo y compara varias fórmulas al instante. Lo esencial es entender la lógica tras el número y dejar que la herramienta haga el cálculo.

Qué es el TDEE y por qué es importante

El TDEE combina tu metabolismo basal (BMR), el efecto térmico de los alimentos (unos 10 % de las calorías ingeridas) y la energía gastada por la actividad física. Es tu presupuesto calórico diario real. Conocer esta cifra te permite comer exactamente lo necesario, ni demasiado ni demasiado poco. Sin un TDEE fiable, contar calorías es como navegar sin brújula. También es la base para calcular tus macros y planificar tus comidas de forma coherente.

Las fórmulas: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

La fórmula de Harris-Benedict, creada en 1919, fue revisada en 1984 por Roza y Shizgal. Sigue siendo fiable pero tiende a sobrestimar ligeramente las necesidades. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) se considera hoy la más precisa para la población general. Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5. Para mujeres: misma fórmula pero -161 en lugar de +5. Ambas dan un BMR que luego hay que multiplicar por el factor de actividad.

Errores frecuentes que debes evitar

El error número uno es sobrestimar el nivel de actividad: 3 sesiones de 45 minutos por semana te sitúan en «ligeramente activo», no en «muy activo». Segunda trampa: usar el TDEE como una cifra fija cuando fluctúa según la estación, el estrés y la calidad del sueño. Tercer error: aplicar un déficit demasiado brusco que active mecanismos de compensación metabólica. Ajusta progresivamente y observa los resultados durante 2-3 semanas antes de modificar nada.

Truco FoodCraft

Calculadora de TDEE integrada

La calculadora de TDEE de FoodCraft compara los resultados de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor en paralelo, con tu factor de actividad ya aplicado. Obtienes una cifra en 30 segundos, sin sacar la calculadora.

Del TDEE a la planificación de comidas

Una vez calculado tu TDEE, el planificador por IA de FoodCraft lo utiliza directamente para generar una semana de comidas calibradas. Cada día respeta tu objetivo calórico variando cocinas y sabores.

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Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre TDEE y BMR?
La TMB es la energía que quemas en reposo total (solo funciones vitales). El TDEE incluye la TMB más la energía de la digestión y toda la actividad física. El TDEE siempre es superior a la TMB; generalmente entre un 20 y un 80 % según tu nivel de actividad.
¿Cambia mi TDEE con el tiempo?
Sí. El TDEE evoluciona con la edad, las variaciones de peso, la masa muscular y el nivel de actividad. Recalcúlalo cada 2-3 meses o tras un cambio significativo de peso (5 kg o más).
¿Qué fórmula es la más fiable?
La fórmula de Mifflin-St Jeor es la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics como la más precisa para adultos sanos. Harris-Benedict sigue siendo aceptable pero puede sobreestimar entre un 5-10 %.
¿Debo comer exactamente mi TDEE cada día?
No, busca una media semanal. Algunos días comerás un poco más (días de entrenamiento) y otros un poco menos. Lo que cuenta es el promedio semanal, no la precisión día a día.
¿Funciona el TDEE si hago ayuno intermitente?
Sí. El TDEE sigue siendo el mismo independientemente de si comes en una ventana de 8 o 16 horas. El ayuno intermitente cambia la ventana alimentaria, no el gasto energético. Tu objetivo calórico diario no cambia.

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