Nutrición para la carrera a pie
Correr es uno de los deportes más exigentes energéticamente. Un maratón quema entre 2 500 y 3 500 kcal, e incluso una salida de 10 km agota seriamente tus reservas de glucógeno. Nutrir bien tu cuerpo antes, durante y después de correr marca la diferencia entre el éxito y el desfallecimiento.
Pasos
Aliméntate antes de correr
Come una comida rica en carbohidratos y baja en fibra y grasas entre 2 y 3 horas antes del esfuerzo. Ejemplos: arroz blanco con pollo, pasta con salsa ligera o gachas de avena con plátano. Para una salida matutina corta (menos de 60 min), un plátano o una tostada con miel es suficiente.
Hidrátate durante el esfuerzo
Para esfuerzos de menos de 60 minutos, basta con agua. Más allá, añade electrolitos (principalmente sodio) y carbohidratos rápidos (30 a 60 g/hora). Las bebidas isotónicas, geles y barritas de fruta son opciones prácticas. Bebe a sorbos pequeños y regulares, nunca grandes cantidades de golpe.
Recupérate en los 30 a 60 minutos posteriores
Después de correr, consume una proporción de 3:1 carbohidratos/proteínas en la hora siguiente para reponer el glucógeno e iniciar la reparación muscular. Ejemplos: batido de leche con cacao, yogur con granola y fruta, o arroz con pollo. Sigue hidratándote bien en las horas posteriores.
Periodiza tu nutrición
Tus necesidades calóricas y de carbohidratos varían según la fase de entrenamiento. En periodos de volumen elevado, aumenta los carbohidratos (5 a 7 g/kg). En la fase de afinamiento (tapering) antes de una competición, reduce el volumen pero mantén los carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno.
Planifica la nutrición para el día de la carrera
Nunca pruebes un alimento o gel nuevo el día D. Todas tus elecciones nutricionales para la carrera deben haber sido probadas en el entrenamiento. Prepara tus avituallamientos con antelación, conoce los puntos de avituallamiento del recorrido y programa tus tomas cada 30 a 45 min.
La carga de carbohidratos (carb loading) explicada
La carga de carbohidratos (supercompensación de glucógeno) consiste en aumentar tus reservas de glucógeno muscular antes de una prueba de más de 90 min. El protocolo moderno es sencillo: 3 días antes de la carrera, aumenta los carbohidratos de 8 a 10 g/kg mientras reduces el volumen de entrenamiento.
Las reservas normales de glucógeno son de aproximadamente 400 a 500 g (1 600 a 2 000 kcal). Tras una carga de carbohidratos bien realizada, pueden alcanzar los 700 a 800 g. Esta diferencia retrasa el famoso «muro» del maratón unos cuantos kilómetros y mantiene una intensidad más elevada.
Atención: cada gramo de glucógeno almacena 3 g de agua. Ganarás de 1 a 2 kg durante la carga, lo cual es normal y deseable. Este peso adicional se pierde durante la carrera. No entres en pánico al ver que la báscula sube la víspera de la prueba.
Hidratación durante las salidas largas
La deshidratación de más del 2 % del peso corporal degrada significativamente el rendimiento al correr: aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del flujo sanguíneo y reducción de la termorregulación. Para un corredor de 70 kg, esto representa 1,4 kg de pérdida hídrica.
La tasa de sudoración varía de 0,5 a 2 litros por hora según la temperatura, la humedad y la intensidad. Pésate antes y después de un entrenamiento para estimar tu tasa de sudoración y calibrar tu estrategia de hidratación.
La hiponatremia (nivel de sodio demasiado bajo) es el peligro inverso: beber demasiada agua pura sin sodio durante un esfuerzo prolongado diluye el sodio en sangre. Por eso, las bebidas de esfuerzo que contienen sodio (300-700 mg/L) son preferibles al agua pura para esfuerzos de más de 90 min.
El hierro y los corredores
Los corredores, y especialmente las corredoras, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. El impacto de los pies contra el suelo destruye una pequeña cantidad de glóbulos rojos (hemólisis del corredor), el sudor elimina hierro y la inflamación post-esfuerzo reduce temporalmente la absorción intestinal.
Una ferritina baja (inferior a 30 ng/mL, incluso sin anemia) puede explicar una fatiga persistente, un descenso en el rendimiento y una recuperación lenta. Hazte un análisis de ferritina al menos una vez al año si corres con regularidad.
Para mantener unas reservas de hierro adecuadas: incluye carne roja 2 o 3 veces por semana, o combina fuentes vegetales (lentejas, espinacas) con vitamina C. Evita el café y el té durante la hora posterior a una comida rica en hierro. La suplementación solo debe hacerse bajo prescripción médica tras un análisis de sangre.
Consejo FoodCraft
TDEE ajustado para correr
La calculadora TDEE de FoodCraft tiene en cuenta el nivel de actividad y puede configurarse para deportistas de resistencia. Utilízala para estimar tus necesidades calóricas en fase de entrenamiento intenso y ajusta tu alimentación en consecuencia para evitar el déficit energético relativo.
Preguntas frecuentes
¿Hay que correr en ayunas para quemar más grasas?
¿Qué gel energético elegir?
¿Cuántas calorías se queman al correr?
¿Cómo evitar problemas digestivos al correr?
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