Nutrición para el running
Correr es uno de los deportes más exigentes a nivel energético. Un maratón quema aproximadamente de 2 500 a 3 500 kcal, e incluso una salida de 10 km solicita fuertemente tus reservas de glucógeno. Alimentar bien tu cuerpo antes, durante y después de correr marca la diferencia entre el rendimiento y el fracaso.
Pasos
Aliméntate antes de correr
Consume una comida rica en carbohidratos y baja en fibra y grasas de 2 a 3 horas antes del esfuerzo. Ejemplos: arroz blanco con pollo, pasta con salsa ligera o porridge con plátano. Para una salida matutina corta (menos de 60 min), un plátano o una rebanada de pan con miel es suficiente.
Hidrátate durante el esfuerzo
Para esfuerzos de menos de 60 minutos, el agua sola basta. Más allá, añade electrolitos (principalmente sodio) y carbohidratos rápidos (30 a 60 g/hora). Las bebidas isotónicas, los geles y las barritas de frutas son opciones prácticas. Bebe a sorbos pequeños y regulares, no grandes cantidades de golpe.
Recupera en los siguientes 30 a 60 minutos
Después de correr, consume un ratio de 3:1 de carbohidratos/proteínas en la hora siguiente para reponer el glucógeno e iniciar la reparación muscular. Ejemplos: leche chocolateada, yogur con granola y frutas, o arroz con pollo. Sigue hidratándote bien en las horas posteriores.
Periodiza tu nutrición
Tus necesidades calóricas y de carbohidratos varían según la fase de entrenamiento. En periodos de volumen elevado, aumenta los carbohidratos (de 5 a 7 g/kg). En fase de descarga antes de una competición, reduce el volumen pero mantén los carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno.
Planifica la nutrición del día de la carrera
Nunca pruebes un alimento o gel nuevo el día de la carrera. Todas tus opciones nutricionales para competir deben haber sido probadas en los entrenamientos. Prepara tus avituallamientos con antelación, conoce los puestos del recorrido y programa tus tomas cada 30 o 45 minutos.
La carga de hidratos explicada
La carga de carbohidratos (sobrecompensación de glucógeno) consiste en aumentar tus reservas de glucógeno muscular antes de una prueba de más de 90 minutos. El protocolo moderno es sencillo: 3 días antes de la carrera, aumenta los carbohidratos de 8 a 10 g/kg a la vez que reduces el volumen de entrenamiento.
Las reservas normales de glucógeno son de unos 400 a 500 g (1 600 a 2 000 kcal). Tras una carga bien realizada, pueden alcanzar los 700 a 800 g. Esta diferencia retrasa el famoso «muro» del maratón unos kilómetros y mantiene una intensidad más alta.
Atención: cada gramo de glucógeno almacena 3 g de agua. Ganarás de 1 a 2 kg durante la carga, lo cual es normal y deseable. Ese peso extra se pierde durante la carrera. No te asustes al ver subir la báscula el día antes de la prueba.
Hidratación en tiradas largas
La deshidratación de más del 2 % del peso corporal degrada significativamente el rendimiento al correr: aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del flujo sanguíneo y reducción de la termorregulación. Para un corredor de 70 kg, esto representa 1,4 kg de pérdida hídrica.
La tasa de sudoración varía de 0,5 a 2 litros por hora según la temperatura, humedad e intensidad. Pésate antes y después de un entrenamiento para estimar tu tasa de sudoración y calibrar tu estrategia de hidratación.
La hiponatremia (nivel de sodio demasiado bajo) es el peligro opuesto: beber demasiada agua pura sin sodio durante un esfuerzo prolongado diluye el sodio en sangre. Por eso, las bebidas isotónicas con sodio (300-700 mg/L) son preferibles al agua sola para esfuerzos de más de 90 minutos.
El hierro y los corredores
Los corredores, y especialmente las corredoras, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. El impacto de los pies contra el suelo destruye una pequeña cantidad de glóbulos rojos (hemólisis por impacto), el sudor elimina hierro y la inflamación post-esfuerzo reduce temporalmente la absorción intestinal.
Una ferritina baja (inferior a 30 ng/mL, incluso sin anemia) puede explicar fatiga persistente, bajada de rendimiento y recuperación lenta. Hazte una analítica de ferritina al menos una vez al año si corres con regularidad.
Para mantener reservas de hierro adecuadas: incluye carne roja 2 o 3 veces por semana, o combina fuentes vegetales (lentejas, espinacas) con vitamina C. Evita el café y el té en la hora posterior a una comida rica en hierro. La suplementación solo debe hacerse bajo prescripción médica tras un análisis de sangre.
Truco FoodCraft
TDEE ajustado para el running
La calculadora TDEE de FoodCraft tiene en cuenta el nivel de actividad y puede configurarse para deportistas de resistencia. Úsala para estimar tus necesidades calóricas en fases de entrenamiento intenso y ajusta tu alimentación en consecuencia para evitar el déficit energético relativo.
Preguntas frecuentes
¿Hay que correr en ayunas para quemar más grasa?
¿Qué gel energético elegir?
¿Cuántas calorías se queman corriendo?
¿Cómo evitar problemas digestivos en carrera?
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