Cuántas proteínas al día
Las proteínas son el macronutriente más debatido en nutrición, y con razón. Construyen el músculo, apoyan la inmunidad, regulan la saciedad y participan en cientos de reacciones enzimáticas. Pero la pregunta sigue siendo: ¿cuántas se necesitan? La respuesta depende de tu perfil, no de una recomendación universal.
Pasos
Determina tu peso de referencia
Utiliza tu peso actual si estás en un rango de peso normal. Si tienes un sobrepeso significativo, utiliza mejor tu peso objetivo o tu masa magra estimada. Este peso de referencia servirá de base para el cálculo.
Elige tu coeficiente según la actividad
Sedentario: 0.8 a 1.0 g/kg. Activo moderado: 1.2 a 1.6 g/kg. Musculación o deporte intenso: 1.6 à 2.2 g/kg. Dieta hipocalórica: sube a 2.0-2.4 g/kg para proteger tu masa muscular durante el déficit.
Calcula tu necesidad diaria
Multiplica tu peso de referencia por el coeficiente elegido. Ejemplo: una mujer de 65 kg que practica musculación 4 veces por semana → 65 x 1.8 = 117 g de proteínas al día, es decir, unas 468 kcal de proteínas.
Reparte en tus comidas
El cuerpo asimila mejor las proteínas en porciones de 25-40 g por comida. Para 120 g diarios en 3 comidas + 1 merienda: unos 30 g por toma. Este reparto estimula la síntesis proteica muscular de forma óptima durante todo el día.
Prioriza las fuentes completas
Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes animales (carne, pescado, huevos, lácteos) y algunas vegetales (soja, quinoa, trigo sarraceno) son completas. Si eres vegetariano, combina legumbres y cereales para cubrir todos los aminoácidos.
Por qué las proteínas son esenciales
Las proteínas cumplen funciones que otros macros no pueden asegurar: construcción y reparación muscular, producción de enzimas y hormonas, transporte de oxígeno (hemoglobina), defensas inmunitarias (anticuerpos). Una ingesta insuficiente se traduce en pérdida de músculo, recuperación lenta, inmunidad debilitada y hambre persistente. Es el único macronutriente cuya carencia tiene consecuencias visibles rápidamente.
Las mejores fuentes por calidad proteica
La puntuación DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) clasifica las proteínas por calidad: la leche entera y los huevos encabezan la lista (DIAAS > 1.0), seguidos del pollo y el pescado. En el lado vegetal, la soja es la campeona (DIAAS 0.90), seguida de los garbanzos y las lentejas. El arroz y el trigo solos tienen un DIAAS bajo, pero combinados con legumbres se complementan perfectamente. No descuides el queso batido, el skyr y el tofu, fuentes económicas y versátiles.
Timing y reparto a lo largo del día
La investigación muestra que repartir las proteínas uniformemente en las comidas es más eficaz que una gran ingesta por la noche. Busca 0.3-0.5 g/kg por comida, de 3 a 4 veces al día. El desayuno suele ser la comida más pobre en proteínas; añadir simplemente huevos o yogur griego puede marcar la diferencia. Tras el entrenamiento, una ingesta de 20-40 g en las siguientes 2 horas favorece la recuperación, aunque no es tan urgente como los vendedores de suplementos pretenden.
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