Cuánta agua beber al día
El agua representa el 60 % de tu peso corporal e interviene en cada función biológica. Sin embargo, la mayoría de la gente no bebe lo suficiente — y las recomendaciones que se oyen («2 litros al día») son demasiado simplistas. Tu necesidad real depende de tu peso, actividad, alimentación y entorno.
Pasos
Estima tu necesidad básica
La regla sencilla: 30 a 35 ml por kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto da de 2.1 a 2.45 litros al día, alimentación incluida. El agua contenida en frutas, verduras y sopas cuenta — no es solo el agua que bebes directamente.
Añade 500 ml por hora de ejercicio
Durante el esfuerzo, pierdes de 0.5 a 1.5 litros de sudor por hora según la intensidad y el calor. Añade al menos 500 ml por hora de ejercicio moderado. Para un entrenamiento intenso o con calor, sube a 750 ml-1 litro.
Ten en cuenta el clima y la altitud
El calor, la sequedad y la altitud aumentan las pérdidas hídricas. En verano o en altitud, aumenta tu ingesta de 500 ml a 1 litro al día. El aire acondicionado y la calefacción también resecan — los ambientes interiores no son neutros.
Sigue tu consumo durante unos días
Usa una botella graduada o cuenta tus vasos durante 3-4 días. La mayoría de la gente descubre que bebe un 30-50 % menos de lo necesario. Una vez constatado, el ajuste se vuelve concreto y motivador.
Escucha las señales de tu cuerpo
El color de tu orina es el mejor indicador: amarillo pálido = buena hidratación, amarillo oscuro = bebe más. La sed aparece cuando ya estás deshidratado en un 1-2 %. No esperes a tener sed para beber — establece un hábito regular.
Por qué la hidratación es fundamental
El agua transporta los nutrientes, elimina los desechos, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y favorece la digestión. Una deshidratación de solo el 2 % disminuye el rendimiento físico en un 10-20 % y el rendimiento cognitivo de forma medible. El agua también está implicada en la lipólisis (quema de grasas) — estar crónicamente deshidratado puede frenar la pérdida de peso.
Los factores que modifican tus necesidades
Tu necesidad hídrica varía mucho según la estación, la altitud, el tipo de alimentación (rica en sal = más agua necesaria), el consumo de café/alcohol (efecto diurético moderado) y los medicamentos. Las mujeres embarazadas o lactantes tienen necesidades aumentadas en 300-700 ml/día. Las personas mayores pierden la sensación de sed — deben beber «por hábito» en lugar de por sensación.
Reconocer la deshidratación
Los primeros signos son la fatiga, los dolores de cabeza, la falta de concentración y la orina oscura. Una deshidratación moderada provoca calambres, piel seca y una frecuencia cardíaca elevada. En caso de mareo, confusión o ausencia de orina durante más de 8 horas, se trata de una urgencia médica. La mayoría de la gente vive en una ligera deshidratación crónica sin darse cuenta.
Truco FoodCraft
Calculadora de hidratación personalizada
La calculadora de agua de FoodCraft estima tu necesidad diaria teniendo en cuenta tu peso y tu nivel de actividad. Una referencia concreta para saber qué objetivo alcanzar cada día.
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