Cómo calcular tus calorías diarias

Saber cuántas calorías necesitas al día es el primer paso de cualquier estrategia nutricional seria. Ya quieras perder peso, ganar músculo o simplemente comer mejor, esta cifra sirve de base. Esta guía te muestra cómo obtenerla de forma fiable y aplicarla sin caer en la obsesión por el conteo.

Pasos

1

Estima tu metabolismo basal

Tu cuerpo quema calorías incluso en reposo: respiración, circulación sanguínea, regulación térmica. Es el metabolismo basal (TMB). Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para una estimación fiable. Para un hombre de 75 kg, 175 cm y 35 años: unas 1 675 kcal.

2

Integra tu actividad física

Multiplica tu TMB por tu factor de actividad. Un trabajo de oficina con 3 sesiones de deporte por semana corresponde a un factor de 1.55. Un trabajo físico con deporte diario sube a 1.725. Sé realista: la sobreestimación es el error más común.

3

Ajusta en función de tu objetivo

Para mantener tu peso, come según tu TDEE. Para perder peso, crea un déficit de 300-500 kcal. Para ganar peso, añade 200-400 kcal. Un déficit de 500 kcal/día corresponde teóricamente a 0.5 kg de pérdida por semana.

4

Registra tu alimentación durante una semana

Anota lo que comes durante 7 días sin modificar tus hábitos. Compara tu ingesta real con tu objetivo calculado. La diferencia entre ambos suele revelar hábitos invisibles: picoteo, porciones subestimadas o bebidas calóricas olvidadas.

5

Reajusta cada semana si es necesario

Las fórmulas dan un punto de partida, no una verdad absoluta. Si tras 2 semanas tu peso no se mueve en la dirección deseada, ajusta unas 100-200 kcal. El cuerpo no es un modelo matemático perfecto; hay que calibrar mediante la observación.

¿Qué son exactamente las calorías?

Una caloría (kilocaloría) es una unidad de medida de la energía que aportan los alimentos. Las proteínas aportan 4 kcal/g, los carbohidratos 4 kcal/g, las grasas 9 kcal/g y el alcohol 7 kcal/g. Tu cuerpo usa esta energía para funcionar, moverse y repararse. Cuando consumes más energía de la que gastas, el excedente se almacena. Cuando consumes menos, el cuerpo recurre a sus reservas.

Las necesidades reales de tu cuerpo

Un hombre medio necesita de 2 200 a 2 800 kcal al día, y una mujer de 1 800 a 2 200 kcal. Pero estas medias ocultan variaciones importantes. Un hombre de 60 kg sedentario y un rugbista de 100 kg obviamente no tienen las mismas necesidades. La edad también influye: el metabolismo disminuye un 1-2 % por década después de los 20 años. La masa muscular es el factor más modulable: cuanto más músculo tengas, más quemas en reposo.

Cuándo y cómo ajustar tus calorías

Ajusta si tu peso se estanca durante más de 2 semanas a pesar de un seguimiento riguroso. Ajusta también tras un cambio de estilo de vida (nuevo trabajo, vuelta al deporte, lesión). En caso de estancamiento en una dieta, una semana en nivel de mantenimiento puede reactivar el metabolismo. Nunca bajes de tu TMB: es el mínimo estricto para las funciones vitales.

Truco FoodCraft

Calculadora de calorías instantánea

La calculadora de calorías de FoodCraft integra las dos fórmulas principales y muestra tu necesidad diaria en 30 segundos, con los ajustes por objetivo ya calculados.

Seguimiento automático con el plan de comidas

En lugar de contar tus calorías comida por comida, el planificador IA de FoodCraft genera directamente días calibrados a tu objetivo. Sigues el plan y las calorías se gestionan solas.

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Preguntas frecuentes

¿Debo contar mis calorías toda la vida?
No. El conteo es una herramienta de aprendizaje, no un estilo de vida permanente. Tras unas semanas, desarrollarás una intuición sobre las porciones y las elecciones alimentarias. Podrás entonces comer «a ojo» con confianza.
¿1 200 calorías al día es suficiente?
Para la mayoría de los adultos, 1 200 kcal es demasiado poco y puede provocar carencias, pérdida de músculo y ralentización metabólica. Las mujeres generalmente no deberían bajar de 1 400 kcal, y los hombres de 1 600 kcal.
¿Añado las calorías quemadas por el deporte?
Ten cuidado. Los relojes y máquinas suelen sobreestimar las calorías quemadas entre un 20 y un 50 %. Si tu TDEE ya incluye tu nivel de actividad, las calorías ya están contadas. Añadir las «calorías de deporte» suele llevar a comer en exceso.
¿Todas las calorías valen lo mismo?
En términos de peso puro, una caloría es una caloría. Pero en términos de salud, saciedad y energía, 500 kcal de pollo con verduras no equivalen a 500 kcal de caramelos. Prioriza los alimentos integrales para una mejor calidad de vida.

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