Cómo calcular tu déficit calórico

Perder peso se reduce a una ecuación sencilla: gastar más calorías de las que consumes. Pero la puesta en práctica tiene sus matices. Un déficit demasiado ligero no ofrece resultados visibles; un déficit demasiado agresivo activa mecanismos de compensación. Esta guía te ayuda a encontrar el punto justo — un déficit que funcione sin matarte de hambre.

Pasos

1

Calcula tu TDEE

Es imposible crear un déficit sin saber cuánto gastas. Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor con tu factor de actividad. Si tu TDEE es de 2 400 kcal, ese es tu punto de referencia — el número de calorías que mantiene tu peso actual.

2

Elige tu nivel de déficit

Déficit ligero (250-300 kcal): pérdida lenta pero cómoda, ideal para principiantes. Déficit moderado (400-500 kcal): pérdida de 0.4-0.5 kg/semana, el más recomendado. Déficit agresivo (600-750 kcal): resultados más rápidos pero riesgo de hambre, pérdida de músculo y recaída. Evita déficits superiores a 750 kcal.

3

Calcula tu objetivo calórico diario

TDEE menos el déficit elegido. Ejemplo: 2 400 - 500 = 1 900 kcal/día. Comprueba que esta cifra esté por encima de tu BMR (metabolismo basal). Si no es así, reduce el déficit — comer por debajo de tu BMR ralentiza el metabolismo y favorece la pérdida de músculo.

4

Planifica tus comidas en consecuencia

Reparte tus 1 900 kcal en 3-4 comidas priorizando las proteínas (preservan el músculo y quitan el hambre). Prefiere alimentos con alta densidad nutricional y baja densidad calórica: verduras, proteínas magras, cereales integrales. El volumen de comida cuenta para la saciedad.

5

Controla tu peso semanalmente

Pésate cada mañana y calcula el promedio semanal. Ignora las fluctuaciones diarias (agua, sal, tránsito). Compara los promedios de semana en semana. Una pérdida de 0.3-0.7 kg por semana significa que tu déficit funciona.

6

Ajusta con el tiempo

Al perder peso, tu TDEE disminuye (menos masa que alimentar). Recalcula cada 5 kg perdidos. Si la pérdida se estanca durante más de 3 semanas, reduce 100-150 kcal o añade una sesión de actividad. Los estancamientos son normales — no te asustes.

La ciencia del déficit calórico

Un déficit de 7 700 kcal corresponde teóricamente a 1 kg de grasa perdida. En la práctica, rara vez es tan lineal: el cuerpo ajusta su metabolismo, retiene agua y la composición de lo que pierdes varía (grasa + algo de músculo). La termogénesis adaptativa puede reducir tu TDEE en un 5-15 % en respuesta a una dieta prolongada. Por eso la pérdida de peso se ralentiza de forma natural después de unas semanas, aunque mantengas el mismo déficit.

Los rangos de déficit seguros

El American College of Sports Medicine recomienda una pérdida de 0.5 a 1 kg por semana como máximo. Más rápido que eso, pierdes músculo, no solo grasa. Las personas con mucho sobrepeso (IMC > 35) pueden soportar un déficit mayor al principio, pero la mayoría debe aspirar a un déficit de 400-600 kcal. Para los deportistas, es preferible un déficit de 300-400 kcal para mantener el rendimiento y la recuperación.

Los estancamientos y cómo superarlos

Un estancamiento es un peso que no varía durante 3 semanas o más a pesar de mantener el déficit. Causas posibles: adaptación metabólica, retención de líquidos (especialmente en mujeres durante el ciclo), subestimación de las raciones o sobreestimación del ejercicio. Soluciones: una semana con calorías de mantenimiento («diet break») puede reactivar el metabolismo. Reducir ligeramente el sodio disminuye la retención de líquidos. Revisar las raciones con una báscula de cocina suele revelar variaciones invisibles.

Truco FoodCraft

Calculadora de déficit personalizada

La calculadora de déficit calórico de FoodCraft calcula tu TDEE, aplica el déficit elegido y muestra directamente tu objetivo diario. Se ofrecen tres niveles de déficit con los resultados esperados.

Planificación de comidas con el número correcto de calorías

El planificador por IA de FoodCraft genera una semana de comidas calibradas directamente según tu objetivo calórico. Cada día respeta el déficit variando los platos y manteniendo un buen aporte de proteínas.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Preguntas frecuentes

¿Es peligroso un déficit de 1 000 kcal?
Es excesivo para la mayoría. Un déficit tan agresivo provoca una pérdida de músculo importante, fatiga constante, antojos incontrolables y, a menudo, un efecto rebote. Solo las personas con obesidad severa, bajo supervisión médica, pueden soportar tal déficit temporalmente.
¿Es mejor crear el déficit con la dieta o con el deporte?
Idealmente con ambos, pero la dieta es más eficaz. Correr 30 minutos quema unas 300 kcal — lo mismo que un cruasán. Es más sencillo no comerse el cruasán. No obstante, el deporte es esencial para preservar la masa muscular durante el déficit.
¿Cuánto tiempo se debe mantener un déficit?
Las fases de 8-12 semanas seguidas de una semana de mantenimiento funcionan bien. Las dietas prolongadas sin pausas aumentan la adaptación metabólica y la fatiga. Alterna déficit y mantenimiento para obtener resultados duraderos.
¿Funciona el déficit calórico para todo el mundo?
Sí, es una ley de la termodinámica. Pero la velocidad de pérdida varía según el individuo (genética, hormonas, sueño, estrés). Si no pierdes peso a pesar de un déficit riguroso durante un mes, consulta a un médico para revisar tu tiroides.
¿Se puede comer cualquier cosa siempre que haya déficit?
Para la pérdida de peso pura, sí — el déficit manda. Pero para la salud, la energía y la preservación del músculo, la calidad cuenta. 1 800 kcal de comida rápida te dejarán con hambre y cansancio. 1 800 kcal de alimentos integrales te nutrirán de verdad.

Guías similares

Calcula tu déficit óptimo

Encuentra el déficit que funciona para ti: eficaz, sostenible y sin pérdida de músculo.

Acceder a la calculadora de déficit