Quanto de proteína por dia?

As proteínas são o macro mais importante para a composição corporal. Quer você queira perder gordura, manter sua massa ou ganhar músculo, sua ingestão de proteínas faz a diferença.

Receitas ricas em proteínas

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Por que as proteínas são essenciais

As proteínas constroem e reparam os tecidos musculares, produzem enzimas e hormônios e fortalecem o sistema imunológico. Mas seu papel número 1 na nutrição: elas dão saciedade.

Com calorias iguais, as proteínas são o macro que mais sacia. É por isso que dietas hiperproteicas «funcionam» — não é mágica, apenas menos fome.

Quanto exatamente?

Depende do seu objetivo:

— Sedentário, manutenção: 1,2 g/kg de peso de referência — Perda de peso: 1,6 a 2,0 g/kg para preservar sua massa muscular — Ganho de músculo: 1,6 a 2,2 g/kg dependendo do seu nível — Atleta de resistência: 1,4 a 1,8 g/kg

Usamos seu «peso de referência» (estimado pela sua altura), não seu peso real. Se você estiver acima do peso, calcular sobre o peso real superestimaria suas necessidades.

As melhores fontes de proteína

Animais: frango (31g/100g), atum (26g), ovos (13g/2 ovos), queijo cottage (11g/100g), carne bovina magra (26g).

Vegetais: lentilhas (9g/100g cozidas), tofu (15g), tempeh (20g), grão-de-bico (8g/100g cozido), seitan (25g).

Dica: combine cereais + leguminosas (arroz + lentilha) para obter todos os aminoácidos essenciais sem carne.

Questions fréquentes

Muita proteína é perigoso para os rins?
Para rins saudáveis, não. Estudos mostram que uma ingestão elevada (até 2,2g/kg) é segura. No entanto, se você já tem uma doença renal, consulte seu médico.
As proteínas vegetais são tão eficazes quanto as animais?
Sim, desde que você varie as fontes para obter todos os aminoácidos essenciais. Combine leguminosas + cereais, ou use fontes completas como soja ou quinoa.
Preciso tomar whey protein?
O whey é prático, mas não obrigatório. Se você atinge sua meta com a alimentação, ele não traz nada extra. É útil se você tem dificuldade em comer proteína suficiente ou precisa de uma fonte rápida pós-treino.
Podemos absorver mais de 30g de proteína por refeição?
Sim. Esse mito foi superado. Seu corpo absorve todas as proteínas que você come — a digestão apenas leva mais tempo. Dividir em 3-4 vezes otimiza a síntese muscular, mas uma grande refeição proteica não é desperdiçada.

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