Quantas proteínas por dia?

As proteínas são o macro mais importante para a composição corporal. Quer você queira perder gordura, manter sua massa ou ganhar músculo, seu aporte proteico faz a diferença.

Receitas ricas em proteínas

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Por que as proteínas são essenciais

As proteínas constroem e reparam os tecidos musculares, produzem enzimas e hormônios e fortalecem o sistema imunológico. Mas seu papel número 1 na nutrição: elas te dão saciedade.

Com as mesmas calorias, as proteínas são o macronutriente que mais satisfaz. É por isso que as dietas hiperproteicas "funcionam" — não é mágica, é apenas menos fome.

Quanto exatamente?

Depende do seu objetivo:

— Sedentário, manutenção: 1,2 g/kg de peso de referência — Perda de peso: 1,6 a 2,0 g/kg para preservar sua massa muscular — Ganho de músculo: 1,6 a 2,2 g/kg dependendo do seu nível — Atleta de resistência: 1,4 a 1,8 g/kg

Usamos seu "peso de referência" (estimado pela sua altura), não seu peso real. Se você estiver com sobrepeso, calcular sobre o peso real superestimaria suas necessidades.

As melhores fontes de proteínas

Animais: frango (31g/100g), atum (26g), ovos (13g/2 ovos), queijo tipo cottage ou quark (8g/100g), carne bovina magra (26g).

Vegetais: lentilhas (9g/100g cozidas), tofu (15g), tempeh (20g), grão-de-bico (8g/100g cozido), seitan (25g).

Dica: combine cereais + leguminosas (arroz + feijão ou lentilhas) para obter todos os aminoácidos essenciais sem carne.

Questions fréquentes

Proteína demais é perigoso para os rins?
Para rins saudáveis, não. Estudos mostram que uma ingestão alta (até 2,2g/kg) é segura. No entanto, se você já tem uma doença renal, consulte seu médico.
As proteínas vegetais são tão eficazes quanto?
Sim, desde que você varie as fontes para obter todos os aminoácidos essenciais. Combine leguminosas + cereais, ou use fontes completas como a soja ou a quinoa.
É necessário tomar whey protein?
O whey protein é prático, mas não obrigatório. Se você atinge sua meta com a alimentação, ele não traz nada extra. É útil se você tem dificuldade em comer proteína suficiente ou se precisa de uma fonte rápida pós-treino.
É possível absorver mais de 30g de proteína por refeição?
Sim. Esse mito está ultrapassado. Seu corpo absorve toda a proteína que você come — a digestão apenas leva mais tempo. Distribuir em 3-4 porções otimiza a síntese muscular, mas uma grande refeição proteica não é desperdiçada.

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