Calcular seus macros (proteínas, carboidratos, gorduras)

Os macronutrientes são o trio proteínas-carboidratos-gorduras. A divisão deles muda tudo: performance esportiva, composição corporal, energia diária. Aqui está sua divisão personalizada.

Receitas que respeitam seus macros

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Por que contar macros?

Contar calorias é bom. Dividir seus macros é melhor. 2.000 kcal de pizza e 2.000 kcal de frango com arroz e legumes não têm o mesmo efeito no seu corpo.

As proteínas constroem e reparam seus músculos (e dão saciedade por mais tempo). Os carboidratos são seu combustível principal, especialmente para o esporte. As gorduras regulam seus hormônios e ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis.

Sem a divisão correta, você pode comer o número certo de calorias e ainda assim estagnar.

Como calculamos a divisão?

Partimos das suas calorias meta (baseadas no seu TDEE e objetivo) e depois dividimos:

— Proteínas: 1,2 a 2,2 g por kg de peso de referência, dependendo do objetivo. Calculamos as proteínas primeiro porque é o macro mais importante para a composição corporal.

— Gorduras: cerca de 25-30% das calorias totais. Mínimo vital para seus hormônios.

— Carboidratos: o restante das calorias. É a variável de ajuste.

Exemplo: para 2.500 kcal em ganho de massa → ~180g de proteínas, ~80g de gorduras, ~280g de carboidratos.

Adaptar seus macros ao seu objetivo

Em cutting (perda de gordura): aumente as proteínas (2g/kg) e diminua os carboidratos. As proteínas protegem sua massa muscular durante o déficit.

Em manutenção: divisão clássica 30/40/30 (prot/carb/gord) que funciona para a maioria das pessoas ativas.

Em bulking (ganho de massa): aumente os carboidratos (combustível para os treinos) e mantenha as proteínas em torno de 1,6g/kg. O excedente calórico vem principalmente dos carboidratos.

Questions fréquentes

Preciso pesar cada alimento?
No início, sim — por 2-3 semanas para calibrar seu olhar. Depois, você saberá estimar as porções visualmente. O objetivo não é a perfeição, mas a constância.
Os macros são mais importantes que as calorias?
As calorias continuam sendo o fator nº 1 para o peso. Mas, com as mesmas calorias, a divisão dos macros influencia a composição corporal (músculo vs gordura) e a energia.
Qual o máximo de proteínas por refeição?
O mito dos «30g no máximo por refeição» foi superado. Seu corpo pode absorver muito mais. Busque apenas uma distribuição regular em 3-4 vezes ao dia para otimizar a síntese muscular.
Preciso seguir meus macros à risca?
Não. Uma margem de ±10% em cada macro é perfeitamente aceitável. O importante é a tendência da semana, não a precisão grama por grama.

Ferramentas complementares