Calcular seu TDEE (gasto calórico total)

O TDEE é o número total de calorias que seu corpo queima em 24h. É A base para ajustar sua alimentação, quer você queira perder, manter ou ganhar peso.

Você já conhece seu TDEE — e agora?

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O que é o TDEE exatamente?

O TDEE é o seu orçamento calórico diário. Seu corpo gasta calorias para três coisas: o metabolismo basal (respirar, digerir, fazer o coração bater — 60 a 75% do seu gasto), o efeito térmico dos alimentos (digerir o que você come — cerca de 10%) e a atividade física (tudo o que você move — a única parte que você realmente controla).

Na prática, se você comer exatamente o seu TDEE todo dia, seu peso não muda. Abaixo disso, você perde. Acima, você ganha. É simples assim.

A fórmula Mifflin-St Jeor

Usamos a fórmula Mifflin-St Jeor (1990), reconhecida como a mais confiável por estudos recentes.

Homem: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5 Mulher: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161

Em seguida, multiplicamos por um coeficiente de atividade: sedentário (×1,2), levemente ativo (×1,375), moderadamente ativo (×1,55), ativo (×1,725) ou muito ativo (×1,9).

Exemplo: um homem de 80 kg, 180 cm, 30 anos, que treina 4 vezes por semana → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/dia.

Os 3 erros clássicos

Superestimar sua atividade. A armadilha número 1. Você faz 3 sessões de musculação mas fica sentado 10h por dia? Você provavelmente é «levemente ativo», não «moderadamente ativo». Em caso de dúvida, escolha o nível abaixo.

Tratar o TDEE como um número exato. É uma estimativa com uma margem de ±200 kcal. Use-o como ponto de partida e ajuste após 2-3 semanas conforme seus resultados reais (peso, energia, desempenho).

Esquecer de recalcular. Seu TDEE muda quando seu peso, sua idade ou sua atividade mudam. Perdeu 5 kg? Seu TDEE baixou. Recalcule todo mês.

Questions fréquentes

TDEE e BMR, qual a diferença?
O BMR mede apenas o que seu corpo queima em repouso total. O TDEE inclui o BMR + a digestão + toda a sua atividade física. O TDEE é sempre superior ao BMR.
Devo comer exatamente meu TDEE para manter meu peso?
Busque uma faixa de ±100 kcal em torno do seu TDEE. O corpo não é uma máquina perfeita — essa margem absorve as variações diárias.
Quantas calorias a menos para perder peso?
Um déficit de 300 a 500 kcal/dia permite perder de 0,3 a 0,5 kg por semana. Nunca desça abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico.
O TDEE é confiável para atletas?
A fórmula Mifflin-St Jeor é confiável para a maioria das pessoas. Atletas de resistência ou de alto nível podem precisar de um acompanhamento mais preciso com um nutricionista esportivo.

Ferramentas complementares