Os 50 ingredientes mais ricos em proteínas

Dos 1.907 ingredientes referenciados em nossa base, extraímos e classificamos os 50 mais ricos em proteínas por 100g. Além da simples gramagem, a tabela integra a eficiência proteica (gramas de proteína por 100 kcal) — um indicador mais relevante para quem busca otimizar a ingestão sem excesso calórico.

Metodologia — Dados USDA & Ciqual, razão proteínas/calorias

Os valores nutricionais provêm das tabelas USDA FoodData Central e Ciqual (ANSES). O ranking ordena os ingredientes por proteínas brutas por 100g de produto cru ou seco, conforme a forma mais comum. A eficiência proteica (g de proteína por 100 kcal) é calculada para revelar as fontes mais concentradas por caloria. As categorias cobrem carne/aves, laticínios/ovos, leguminosas/nozes/sementes e peixes/frutos do mar. Apenas ingredientes presentes em pelo menos 5 receitas da nossa base foram selecionados.

Proteínas por 100g por ingrediente

Top 20 — gramas de proteínas por 100g de produto bruto

Carnes e avesLaticínios e ovosLeguminosas, nozes e sementesPeixes e frutos do marOutros

Pontos principais

As proteínas animais dominam o topo do ranking

Carnes secas, atum, frango e queijos curados ocupam as 15 primeiras posições. O parmesão (Parmigiano-Reggiano) atinge ~35g/100g, tanto quanto a maioria das carnes magras, mas com uma densidade calórica mais alta.

A eficiência proteica muda o jogo

O peito de frango e o atum em conserva apresentam as melhores relações proteína/caloria (~30g para cada 100 kcal). Nozes e sementes, embora ricas em proteínas, caem nesta classificação devido ao seu alto teor de gorduras.

Leguminosas: a melhor fonte vegetal

As lentilhas vermelhas (~24g/100g cruas), a soja (~36g/100g) e o grão-de-bico (~19g/100g crus) são os campeões vegetais. Sua eficiência proteica é comparável à de muitas carnes quando analisada em relação às calorias.

Peixes e frutos do mar: proteínas + micronutrientes

Camarões (~24g/100g, <1g de gordura), bacalhau e atum combinam alto teor proteico com baixo teor de gorduras saturadas, oferecendo ainda a vantagem do ômega-3 (EPA/DHA) no caso dos peixes gordos.

Ranking completo — Top 50

Posição	Ingrediente	Categoria	Prot. /100g	Porção	Prot. /porção	Cal. /100g	Eficiência	Gord. /100g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

Perguntas frequentes

Como a eficiência proteica é calculada?

A eficiência proteica corresponde à quantidade de gramas de proteína obtida para cada 100 kcal ingeridas: (proteínas × 100) / calorias totais. Um peito de frango com 31g de proteína para 165 kcal resulta em uma eficiência de 18,8g/100 kcal. Essa proporção é mais útil que o peso bruto para quem monitora a ingestão calórica total.

Por que os valores são diferentes do meu rótulo?

Nossos dados vêm das tabelas de referência USDA FoodData Central e Ciqual (ANSES) para produtos in natura. Produtos processados, marcas específicas e métodos de cozimento podem alterar significativamente os valores. A umidade residual (produtos secos vs. frescos) é a principal fonte de divergência.

As proteínas vegetais têm a mesma qualidade?

O ranking mede a quantidade, não a qualidade biológica. Proteínas animais geralmente têm uma pontuação PDCAAS (digestibilidade corrigida por aminoácidos) mais alta. No entanto, a combinação de proteínas vegetais (cereais + leguminosas) permite obter um perfil completo de aminoácidos essenciais, conforme documentado pela OMS/FAO.

Por que os valores são para 100g e não por porção?

O ranking por 100g é o padrão internacional de comparação nutricional (USDA, Ciqual, Codex Alimentarius). Ele permite comparar objetivamente a densidade proteica entre ingredientes de formatos muito diferentes. A coluna « Prot. /porção » traz a realidade prática: ninguém come 100g de parmesão ou de spirulina no almoço. As porções típicas são estimadas conforme o uso comum (30g de queijo, 150g de carne/peixe, 80g de leguminosas secas).

Otimize sua ingestão de proteínas

O FoodCraft analisa a composição de cada receita e a adapta aos seus objetivos nutricionais usando IA. Teste grátis.

Conheça o FoodCraft