Beregn din TDEE (totalt daglig energiforbruk)

TDEE er det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av 24 timer. Dette er selve grunnlaget for å justere kostholdet ditt, enten du vil gå ned i vekt, holde vekten eller gå opp i vekt.

Du kjenner din TDEE — hva nå?

FoodCraft bruker din TDEE for å automatisk tilpasse hver oppskrift til dine behov. Du slipper å regne selv.

Tilpass mine oppskrifter

Gratis · Uten binding · 30 sekunder

Hva er TDEE egentlig?

TDEE er ditt daglige kaloribudsjett. Kroppen din bruker kalorier på tre ting: basalmetabolisme (puste, fordøye, hjerteslag — 60 til 75% av forbruket), matens termiske effekt (fordøye det du spiser — ca. 10%), og fysisk aktivitet (alt som beveger seg — det eneste du virkelig kan kontrollere).

Kort sagt: hvis du spiser nøyaktig din TDEE hver dag, endres ikke vekten din. Ligger du under, går du ned. Ligger du over, går du opp. Så enkelt er det.

Mifflin-St Jeor-formelen

Vi bruker Mifflin-St Jeor-formelen (1990), som regnes som den mest pålitelige i nyere studier.

Mann: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) + 5 Kvinne: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) - 161

Deretter multipliserer vi med en aktivitetskoeffisient: stillesittende (×1,2), litt aktiv (×1,375), moderat aktiv (×1,55), aktiv (×1,725) eller veldig aktiv (×1,9).

Eksempel: en mann på 80 kg, 180 cm, 30 år, som trener 4 ganger i uken → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dag.

De 3 vanligste feilene

Å overvurdere aktivitetsnivået sitt. Dette er felle nummer én. Trener du 3 ganger i uken, men sitter stille 10 timer om dagen? Da er du sannsynligvis «litt aktiv», ikke «moderat aktiv». Er du i tvil, velg nivået under.

Å se på TDEE som et nøyaktig tall. Det er et estimat med en feilmargin på ±200 kcal. Bruk det som et utgangspunkt og juster etter 2-3 uker basert på dine faktiske resultater (vekt, energi, prestasjon).

Å glemme å regne på nytt. Din TDEE endres når vekt, alder eller aktivitetsnivå endres. Gått ned 5 kg? Da har din TDEE sunket. Regn ut på nytt hver måned.

Questions fréquentes

Hva er forskjellen på TDEE og BMR?
BMR måler kun hva kroppen din forbrenner i fullstendig hvile. TDEE inkluderer BMR + fordøyelse + all din fysiske aktivitet. TDEE er alltid høyere enn BMR.
Må jeg spise nøyaktig min TDEE for å holde vekten?
Sikt på et område på ±100 kcal rundt din TDEE. Kroppen er ingen perfekt maskin — denne marginen fanger opp daglige variasjoner.
Hvor mange færre kalorier for å gå ned i vekt?
Et underskudd på 300 til 500 kcal per dag gjør det mulig å gå ned 0,3 til 0,5 kg per uke. Gå aldri under 1 200 kcal (kvinner) eller 1 500 kcal (menn) uten medisinsk oppfølging.
Er TDEE pålitelig for idrettsutøvere?
Mifflin-St Jeor-formelen er pålitelig for de fleste. Utholdenhetsutøvere eller toppidrettsutøvere kan trenge mer nøyaktig oppfølging av en idrettsernæringsfysiolog.

Flere verktøy