Beregn din TDEE (totalt daglig kaloriforbruk)

TDEE er det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av 24 timer. Det er selve grunnlaget for å justere kostholdet ditt, enten du vil gå ned, opprettholde eller gå opp i vekt.

Du kjenner din TDEE — og nå?

FoodCraft bruker din TDEE til å automatisk tilpasse hver oppskrift til dine behov. Du trenger ikke lenger regne manuelt.

Tilpass mine oppskrifter

Hva er TDEE egentlig?

TDEE er ditt daglige kaloribudsjett. Kroppen din bruker kalorier på tre ting: basalmetabolisme (puste, fordøye, hjerteslag — 60 til 75 % av forbruket), den termiske effekten av mat (fordøye det du spiser — ca. 10 %), og fysisk aktivitet (alt som beveger seg — det eneste punktet du virkelig kontrollerer).

I praksis betyr det at hvis du spiser nøyaktig din TDEE hver dag, vil vekten din være stabil. Under dette går du ned i vekt. Over dette går du opp. Så enkelt er det.

Mifflin-St Jeor-formelen

Vi bruker Mifflin-St Jeor-formelen (1990), som er anerkjent som den mest pålitelige i nyere studier.

Mann: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) + 5 Kvinne: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) - 161

Deretter multipliserer vi med en aktivitetskoeffisient: stillesittende (×1,2), litt aktiv (×1,375), moderat aktiv (×1,55), aktiv (×1,725) eller svært aktiv (×1,9).

Eksempel: en mann på 80 kg, 180 cm, 30 år, som trener 4 ganger i uken → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dag.

De 3 klassiske feilene

Å overvurdere aktiviteten din. Felle nummer 1. Trener du styrke 3 ganger i uken, men sitter stille 10 timer om dagen? Du er sannsynligvis «litt aktiv», ikke «moderat aktiv». Er du i tvil, velg nivået under.

Å behandle TDEE som et nøyaktig tall. Det er et anslag med en feilmargin på ±200 kcal. Bruk det som et utgangspunkt og juster etter 2-3 uker basert på dine faktiske resultater (vekt, energi, prestasjon).

Å glemme å regne ut på nytt. Din TDEE endres når vekt, alder eller aktivitet endres. Har du gått ned 5 kg? Din TDEE har sunket. Regn ut på nytt hver måned.

Questions fréquentes

TDEE og BMR, hva er forskjellen?
BMR måler kun hva kroppen din forbrenner i fullstendig hvile. TDEE inkluderer BMR + fordøyelse + all din fysiske aktivitet. TDEE er alltid høyere enn BMR.
Må jeg spise nøyaktig min TDEE for å holde vekten?
Sikt på et område på ±100 kcal rundt din TDEE. Kroppen er ikke en perfekt maskin — denne marginen absorberer daglige variasjoner.
Hvor mange færre kalorier for å gå ned i vekt?
Et underskudd på 300 til 500 kcal/dag gjør det mulig å gå ned 0,3 til 0,5 kg per uke. Gå aldri under 1 200 kcal (kvinner) eller 1 500 kcal (menn) uten medisinsk oppfølging.
Er TDEE pålitelig for idrettsutøvere?
Mifflin-St Jeor-formelen er pålitelig for de fleste. Utholdenhetsutøvere eller toppidrettsutøvere kan trenge mer nøyaktig oppfølging fra en idrettsernæringsfysiolog.

Komplementære verktøy