Beregn dine makroer (proteiner, karbohydrater, fett)
Makronæringsstoffer er trioen proteiner-karbohydrater-fett. Fordelingen deres endrer alt: sportsprestasjoner, kroppssammensetning, hverdagsenergi. Her er din personlige fordeling.
Oppskrifter som respekterer dine makroer
FoodCraft tilpasser hver oppskrift slik at den passer til din ideelle fordeling. Slutt på å regne på hvert gram.
Tilpass mine oppskrifterHvorfor telle makroer?
Å telle kalorier er bra. Å fordele makroene dine er bedre. 2 000 kcal fra pizza og 2 000 kcal fra kylling-ris-grønnsaker har slett ikke samme effekt på kroppen din.
Proteiner bygger og reparerer musklene dine (og holder deg mett lenge). Karbohydrater er din hovedkilde til drivstoff, spesielt for trening. Fett regulerer hormonene dine og absorberer fettløselige vitaminer.
Uten den riktige fordelingen kan du spise riktig antall kalorier og likevel stagnere.
Hvordan beregner vi fordelingen?
Vi tar utgangspunkt i ditt målkaloriinntak (basert på din TDEE og målet ditt), og fordeler deretter:
— Proteiner: 1,2 til 2,2 g per kg referansevekt avhengig av målet. Vi beregner proteiner først fordi det er den viktigste makroen for kroppssammensetning.
— Fett: omtrent 25-30 % av de totale kaloriene. Et viktig minimum for hormonene dine.
— Karbohydrater: resten av kaloriene. Dette er variabelen vi justerer.
Eksempel: for 2 500 kcal ved muskeloppbygging → ~180 g proteiner, ~80 g fett, ~280 g karbohydrater.
Tilpass makroene til målet ditt
Ved deffen (fettreduksjon): øk proteinene (2 g/kg), reduser karbohydratene. Proteiner beskytter muskelmassen din under underskudd.
Ved vedlikehold: klassisk fordeling 30/40/30 (prot/karb/fett) som passer de fleste aktive mennesker.
Ved bulk (muskelvekst): øk karbohydratene (drivstoff for treningsøktene) og hold proteinene rundt 1,6 g/kg. Kalorioverskuddet kommer hovedsakelig fra karbohydrater.