Beregn dine makroer (proteiner, karbohydrater, fett)
Makronæringsstoffer er trioen proteiner-karbohydrater-fett. Fordelingen mellom dem endrer alt: sportslige prestasjoner, kroppssammensetning og daglig energi. Her er din personlige fordeling.
Oppskrifter som passer dine makroer
FoodCraft tilpasser hver oppskrift slik at den stemmer med din ideelle fordeling. Slutt på å regne på hvert gram.
Gratis · Uten binding · 30 sekunder
Hvorfor telle makroer?
Å telle kalorier er bra. Å fordele makroer er bedre. 2 000 kcal fra pizza og 2 000 kcal fra kylling, ris og grønnsaker har helt ulik effekt på kroppen din.
Proteiner bygger og reparerer muskler (og holder deg mett lenge). Karbohydrater er din hovedkilde til drivstoff, spesielt under trening. Fett regulerer hormonene dine og hjelper kroppen å absorbere fettløselige vitaminer.
Uten riktig fordeling kan du spise riktig antall kalorier, men likevel stagnere.
Hvordan beregner man fordelingen?
Vi tar utgangspunkt i ditt kalorimål (basert på din TDEE og ditt mål), og fordeler deretter:
— Proteiner: 1,2 til 2,2 g per kg referansevekt avhengig av mål. Vi beregner proteiner først fordi det er det viktigste makronæringsstoffet for kroppssammensetning.
— Fett: ca. 25-30% av det totale kaloriinntaket. Et livsviktig minimum for hormonene dine.
— Karbohydrater: resten av kaloriene. Dette er variabelen vi justerer til slutt.
Eksempel: for 2 500 kcal ved muskelbygging → ~180g proteiner, ~80g fett, ~280g karbohydrater.
Tilpass makroer til målet ditt
Ved deffin (fettap): Øk proteininntaket (2g/kg), reduser karbohydrater. Proteiner beskytter muskelmassen din under et underskudd.
Ved vedlikehold: En klassisk fordeling på 30/40/30 (prot/karb/fett) passer de fleste aktive mennesker.
Ved bulk (muskelvekst): Øk karbohydratene (drivstoff til treningene) og hold proteinene rundt 1,6g/kg. Kalorioverskuddet kommer hovedsakelig fra karbohydrater.