Hvor mange proteiner per dag?

Proteiner er det viktigste makronæringsstoffet for kroppssammensetning. Enten du vil miste fett, beholde muskelmasse eller bygge muskler, utgjør proteininntaket ditt forskjellen.

Oppskrifter rike på proteiner

FoodCraft filtrerer og tilpasser oppskriftene slik at du når proteinmålet ditt uten å stresse.

Se oppskrifter

Gratis · Uten binding · 30 sekunder

Hvorfor proteiner er essensielle

Proteiner bygger og reparerer muskelvev, produserer enzymer og hormoner, og styrker immunforsvaret. Men deres viktigste rolle i ernæring: de metter deg.

Ved samme kaloriinntak er proteiner det mest mettende makronæringsstoffet. Det er derfor proteinrike dietter «fungerer» — ikke noe magi, bare mindre sult.

Nøyaktig hvor mye?

Det kommer an på målet ditt:

— Stillesittende, vedlikehold: 1,2 g/kg referansevekt — Vektminskning: 1,6 til 2,0 g/kg for å bevare muskelmassen — Muskelvekst: 1,6 til 2,2 g/kg avhengig av nivået ditt — Utholdenhetsutøver: 1,4 til 1,8 g/kg

Vi bruker din «referansevekt» (estimert ut fra høyden din), ikke den faktiske vekten din. Hvis du er overvektig, ville beregning basert på faktisk vekt overvurdere behovet ditt.

De beste proteinkildene

Animalske: kylling (31g/100g), tunfisk (26g), egg (13g/2 egg), kesam (8g/100g), magert storfekjøtt (26g).

Vegetabilske: linser (9g/100g kokt), tofu (15g), tempeh (20g), kikerter (8g/100g kokt), seitan (25g).

Tips: kombiner korn + belgfrukter (ris + linser) for å få alle de essensielle aminosyrene uten kjøtt.

Questions fréquentes

Er for mye proteiner farlig for nyrene?
For friske nyrer, nei. Studier viser at et høyt inntak (opptil 2,2g/kg) er risikofritt. Hvis du derimot allerede har en nyresykdom, bør du kontakte legen din.
Er vegetabilske proteiner like effektive?
Ja, forutsatt at du varierer kildene for å få alle de essensielle aminosyrene. Kombiner belgfrukter + korn, eller bruk komplette kilder som soya eller quinoa.
Bør man ta whey?
Whey er praktisk, men ikke obligatorisk. Hvis du når kvoten din gjennom vanlig mat, gir det ingenting ekstra. Det er nyttig hvis du sliter med å spise nok proteiner eller trenger en rask kilde etter trening.
Kan man ta opp mer enn 30g proteiner per måltid?
Ja. Denne myten er utdatert. Kroppen din tar opp alle proteinene du spiser — fordøyelsen tar bare lengre tid. Å fordele det på 3-4 inntak optimaliserer muskelsyntesen, men et stort proteinrikt måltid er ikke bortkastet.

Flere verktøy