Sportsernæring: den komplette guiden

Næringsperiodisering tilpasser kostholdet til treningssyklusen, akkurat som selve treningen er periodisert. I den generelle forberedelsesfasen (høyt volum) er karbohydratbehovet maksimalt (5 til 8 g/kg) for å gi energi til lange økter og restitusjon.

I den spesifikke forberedelsesfasen (høy intensitet) holdes proteininntaket høyt (1,6-2,2 g/kg) for å støtte muskeladapsjoner, og karbohydratene justeres etter øktenes intensitet. På hviledager kan karbohydrater reduseres til fordel for fett av god kvalitet.

I tapering- og konkurransefasen er målet å maksimere glykogenlagrene samtidig som vekten opprettholdes. Carb loading (3 dager med høyt karbohydratinntak på 8-10 g/kg) er relevant for konkurranser over 90 minutter. Denne periodiserte tilnærmingen brukes av olympiske lag og profesjonelle team.

Måltidet før trening bør kombinere komplekse karbohydrater og proteiner, med lite fett og fiber for rask fordøyelse. Eksempler: hvit ris med kylling, havregryn med proteinpulver, eller ristet brød med eggerøre. Spis det 2 til 3 timer før økten.

Under anstrengelse (intra-workout) er ernæring bare nødvendig for intensive økter på over 60 til 90 minutter. I slike tilfeller: 30 til 60 g raske karbohydrater per time (karbohydratdrikk, gel, banan) og vann med elektrolytter. For styrketrening under 90 minutter er vann vanligvis nok.

Etter trening bør du sikte på 20 til 40 g protein og 0,8 til 1,2 g/kg karbohydrater innen 2 timer. En whey-shake med en banan er klassisk, men et vanlig måltid er like effektivt. Det anabole vinduet er bredere enn det markedsføringen av kosttilskudd vil ha deg til å tro.

Kreatin monohydrat er det mest studerte og effektive tilskuddet: det øker styrke- og kraftprestasjoner med 5 til 10 %, fremmer hypertrofi og forbedrer restitusjon. 3 til 5 g per dag, ingen oppladningsfase nødvendig, trygt for nyrene hos friske personer.

Koffein (3 til 6 mg/kg, 30 til 60 minutter før anstrengelse) forbedrer utholdenhet, reduserer opplevd anstrengelse og øker kraften. Rødbetejuice (500 mL eller 6-8 mmol nitrater, 2 til 3 timer før) forbedrer utholdenheten med 1 til 3 % via produksjon av nitrogenmonoksid.

BCAA, glutamin, pre-workout-boostere og «gainers» har ikke solid bevis for fordeler utover det et riktig kosthold gir. Invester i ordentlig mat i stedet for dyre kosttilskudd med marginale effekter.