Slik beregner du din TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representerer det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en dag. Dette er hjørnesteinen i enhver ernæringsstrategi: uten å kjenne dette tallet, er det umulig å vite hvor mye du skal spise for å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde din nåværende form. Denne guiden forklarer deg hvordan du beregner det nøyaktig og bruker det i hverdagen.

Stegene

1

Finn din basalforbrenning (BMR)

BMR representerer energien kroppen din bruker i total hvile. Bruk Harris-Benedict- eller Mifflin-St Jeor-formelen ved å legge inn vekt, høyde, alder og kjønn. For en mann på 80 kg, 180 cm og 30 år, gir Mifflin-formelen ca. 1 800 kcal.

2

Vurder ditt fysiske aktivitetsnivå

Vær ærlig om din faktiske aktivitet, ikke den du skulle ønske du hadde. Stillesittende betyr kontorjobb uten trening. Moderat aktiv tilsvarer 3-5 treningsøkter i uken. De fleste overvurderer aktivitetsnivået sitt.

3

Bruk den tilsvarende aktivitetsfaktoren

Multipliser din BMR med aktivitetsfaktoren: 1.2 (stillesittende), 1.375 (lett aktiv), 1.55 (moderat aktiv), 1.725 (veldig aktiv) eller 1.9 (ekstremt aktiv). En BMR på 1 800 kcal med en faktor på 1.55 gir en TDEE på ca. 2 790 kcal.

4

Juster etter målet ditt

For å gå ned i vekt, trekk fra 300 til 500 kcal fra din TDEE. For å bygge muskelmasse, legg til 200 til 400 kcal. Et for aggressivt underskudd (mer enn 700 kcal) senker forbrenningen og fører til cravings – det er bedre å gå gradvis frem.

5

Følg med på resultatene i 2 uker

Vei deg under de samme forholdene hver morgen og noter ukessnittet. Hvis vekten ikke endrer seg etter 2 uker på «vedlikehold», er din TDEE korrekt. Hvis du går ned eller opp i vekt, justerer du med 100-200 kcal.

6

Bruk en kalkulator for å spare tid

Manuelle formler fungerer, men en automatisert kalkulator unngår avrundingsfeil og sammenligner flere formler umiddelbart. Det viktigste er å forstå logikken bak tallet, og deretter la verktøyet gjøre jobben.

Hva er TDEE og hvorfor er det viktig

TDEE kombinerer din basalforbrenning (BMR), matens termiske effekt (ca. 10 % av kaloriene du spiser) og energien brukt på fysisk aktivitet. Dette er ditt faktiske daglige kaloribudsjett. Ved å kjenne dette tallet kan du spise nøyaktig det du trenger – verken for mye eller for lite. Uten en pålitelig TDEE blir kaloriteljing som å navigere uten kompass. Det er også grunnlaget for å beregne dine makroer og planlegge måltider på en konsekvent måte.

Formlene: Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor

Harris-Benedict-formelen, laget i 1919, ble revidert i 1984 av Roza og Shizgal. Den er fortsatt pålitelig, men har en tendens til å overvurdere behovet noe. Mifflin-St Jeor-formelen (1990) anses i dag som den mest nøyaktige for den generelle befolkningen. For menn: (10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) - (5 x alder) + 5. For kvinner: samme formel, men -161 i stedet for +5. Begge gir en BMR som deretter må multipliseres med aktivitetsfaktoren.

Vanlige feil du bør unngå

Feil nummer én er å overvurdere aktivitetsnivået sitt: 3 økter på 45 minutter i uken gjør deg til «lett aktiv», ikke «veldig aktiv». Andre felle: å bruke TDEE som et fastlåst tall, mens det i virkeligheten svinger etter sesong, stress og søvnkvalitet. Tredje feil: å bruke et for drastisk underskudd som utløser kroppens sparebluss. Juster gradvis og observer resultatene over 2-3 uker før du endrer på noe.

FoodCraft-tips

Integrert TDEE-kalkulator

FoodCrafts TDEE-kalkulator sammenligner resultatene fra Harris-Benedict og Mifflin-St Jeor side om side, med din aktivitetsfaktor allerede lagt til. Du får et tall på 30 sekunder, helt uten kalkulator.

Fra TDEE til måltidsplan

Når din TDEE er beregnet, bruker FoodCrafts AI-planlegger dette direkte for å generere en uke med tilpassede måltider. Hver dag overholder kalorimålet ditt samtidig som du får variasjon i retter og smaker.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen mellom TDEE og BMR?
BMR er energien du forbrenner ved total hvile (kun vitale funksjoner). TDEE inkluderer BMR pluss energi til fordøyelse og all fysisk aktivitet. TDEE er alltid høyere enn BMR — vanligvis med 20 til 80 % avhengig av aktivitetsnivået ditt.
Endrer TDEE seg over tid?
Ja. TDEE endrer seg med alder, vektendringer, muskelmasse og aktivitetsnivå. Beregn den på nytt hver 2.-3. måned eller etter en betydelig vektendring (5 kg eller mer).
Hvilken formel er mest pålitelig?
Mifflin-St Jeor-formelen anbefales av Academy of Nutrition and Dietetics som den mest nøyaktige for friske voksne. Harris-Benedict er fortsatt akseptabel, men kan overestimere med 5-10 %.
Må jeg spise nøyaktig min TDEE hver dag?
Nei, sikt på et gjennomsnitt over uken. Noen dager spiser du litt mer (treningsdager) og andre dager litt mindre. Det er det ukentlige gjennomsnittet som teller, ikke presisjon fra dag til dag.
Fungerer TDEE hvis jeg driver med periodisk faste?
Ja. TDEE forblir den samme enten du spiser i løpet av 8 timer eller 16 timer. Periodisk faste endrer spisevinduet, ikke energiforbruket. Ditt daglige kalorimål endres ikke.

Lignende guider

Beregn din TDEE på 30 sekunder

Skriv inn dataene dine, sammenlign formler og få ditt totale kaloriforbruk umiddelbart.

Gå til TDEE-kalkulatoren