Ernæring for løping

Løping er en av de mest energikrevende sportene. Et maraton forbrenner ca. 2 500 til 3 500 kcal, og selv en 10 km tur belaster glykogenlagrene dine sterkt. Å gi kroppen riktig næring før, under og etter løpet utgjør forskjellen mellom suksess og en dårlig opplevelse.

Stegene

1

Fyll på med energi før løpet

Spis et måltid rikt på karbohydrater og fattig på fiber og fett 2 til 3 timer før økten. Eksempler: hvit ris med kylling, pasta med lett saus, eller havregrøt med banan. For en kort morgentur (under 60 min) holder det med en banan eller en brødskive med honning.

2

Drikk underveis

For økter på under 60 minutter holder det med vann. Utover det bør du legge til elektrolytter (hovedsakelig natrium) og raske karbohydrater (30 til 60 g/time). Sportsdrikke, geler og energibarer er praktiske alternativer. Drikk små, regelmessige slurker, ikke store mengder på en gang.

3

Restituer innen 30 til 60 minutter

Etter løpet bør du innta et forhold på 3:1 mellom karbohydrater og proteiner i løpet av den første timen for å gjenopprette glykogenet og starte muskelreparasjon. Eksempler: sjokolademelk, yoghurt med granola og frukt, eller ris med kylling. Fortsett å drikke godt i timene som følger.

4

Periodiser ernæringen din

Ditt kaloribehov og behov for karbohydrater varierer avhengig av treningsfasen. I perioder med høyt treningsvolum bør du øke karbohydratinntaket (5 til 7 g/kg). I spissingsfasen før en konkurranse bør du redusere treningsvolumet, men opprettholde karbohydratene for å fylle glykogenlagrene.

5

Planlegg ernæringen for løpsdagen

Test aldri ut ny mat eller gel på selve løpsdagen. Alle dine ernæringsvalg for løpet må ha blitt testet under trening. Forbered energipåfyllet ditt på forhånd, bli kjent med drikkestasjonene langs løypa og planlegg inntak hvert 30 til 45 min.

Karbolading forklart

Karbolading (glykogen-superkompensasjon) går ut på å øke muskulaturens glykogenlagre før en konkurranse som varer mer enn 90 min. Den moderne protokollen er enkel: 3 dager før løpet øker du karbohydratinntaket til 8 til 10 g/kg, samtidig som du trapper ned på treningsvolumet.

Normale glykogenlagre er på omtrent 400 til 500 g (1 600 til 2 000 kcal). Etter en vellykket karbolading kan de nå 700 til 800 g. Denne forskjellen utsetter den berømte «veggen» i maraton med noen kilometer og gjør at du kan opprettholde en høyere intensitet.

Obs: hvert gram glykogen binder 3 g vann. Du vil gå opp 1 til 2 kg i løpet av karboladingen, noe som er normalt og ønskelig. Denne ekstra vekten forsvinner under løpet. Ikke få panikk hvis du ser at vekten stiger dagen før konkurransen.

Hydrering under lange turer

Dehydrering på mer enn 2 % av kroppsvekten svekker løpsprestasjonen betydelig: pulsen øker, blodgjennomstrømningen synker og varmereguleringen reduseres. For en løper på 70 kg tilsvarer dette et væsketap på 1,4 kg.

Sveteraten varierer fra 0,5 til 2 liter per time avhengig av temperatur, luftfuktighet og intensitet. Vei deg før og etter en treningsøkt for å estimere din sveterate og kalibrere din hydreringsstrategi.

Hyponatremi (for lavt natriumnivå) er den motsatte faren: å drikke for mye rent vann uten natrium under langvarig innsats vanner ut natriumet i blodet. Derfor er sportsdrikker som inneholder natrium (300-700 mg/L) å foretrekke fremfor rent vann for økter på over 90 minutter.

Jern og løpere

Løpere, og spesielt kvinnelige løpere, har økt risiko for jernmangel. Støtene mot bakken ødelegger en liten mengde røde blodceller (løperhemolyse), svette skiller ut jern, og betennelse etter trening reduserer tarmens opptak midlertidig.

Lav ferritin (under 30 ng/mL, selv uten anemi) kan forklare vedvarende tretthet, dårligere prestasjoner og treg restitusjon. Få sjekket ferritinnivået ditt minst én gang i året hvis du løper regelmessig.

For å opprettholde gode jernlagre: spis rødt kjøtt 2 til 3 ganger i uken, eller kombiner vegetabilske kilder (linser, spinat) med vitamin C. Unngå kaffe og te den første timen etter et jernrikt måltid. Tilskudd bør kun tas etter legekonsultasjon og blodprøver.

FoodCraft-tips

TDEE justert for løping

FoodCrafts TDEE-kalkulator tar hensyn til aktivitetsnivået ditt og kan tilpasses for utholdenhetsidrettsutøvere. Bruk den til å estimere ditt kaloribehov i intense treningsperioder og juster kostholdet deretter for å unngå relativ energimangel.

Ofte stilte spørsmål

Bør man løpe på tom mage for å brenne mer fett?
Å løpe på tom mage øker prosentandelen fett som oksideres under økten, men det totale fetttapet over 24 timer er ikke større. For korte og lette turer er det et greit alternativ. For intense eller lange økter vil matinntak før trening forbedre prestasjonen og kvaliteten på økten.
Hvilken energigel bør jeg velge?
Velg en gel som inneholder 20 til 30 g blandede karbohydrater (glukose + fruktose) for optimalt opptak. Geler basert på maltodekstrin og fruktose i forholdet 2:1 gjør det mulig å absorbere opptil 90 g karbohydrater i timen. Det er obligatorisk å teste disse under trening for å sjekke fordøyelsestoleransen din.
Hvor mange kalorier brenner man ved løping?
I gjennomsnitt brenner løping omtrent 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer. En løper på 75 kg brenner altså omtrent 75 kcal per kilometer, som tilsvarer 750 kcal for en 10 km. Dette tallet varierer noe med fart, stigning og løpeteknikk.
Hvordan unngå fordøyelsesproblemer under løp?
Unngå for mye fiber, fett og proteiner de siste 3 timene før løpet. Tren opp tarmen din til å tåle karbohydrater under anstrengelse ved å inkludere dem gradvis på langturene dine. Magen tilpasser seg med øvelse. Unngå betennelsesdempende medisiner (ibuprofen) som øker risikoen for mageproblemer.

Lignende guider

Optimaliser kostholdet ditt som løper

Beregn ditt energibehov for løping og planlegg måltider som er tilpasset treningsmengden din.

Beregn min TDEE

Gratis · Uten binding · 30 sekunder