Ernæring for løping

Løping er en av de mest energikrevende idrettene. Et maraton brenner omtrent 2 500 til 3 500 kcal, og selv en 10 km tur belaster glykogenlagrene dine hardt. Å gi kroppen riktig næring før, under og etter løpet utgjør forskjellen mellom prestasjon og sprekk.

Stegene

1

Spis riktig før løpeturen

Spis et måltid rikt på karbohydrater og fattig på fiber og fett 2 til 3 timer før økten. Eksempler: hvit ris med kylling, pasta med lett saus, eller grøt med banan. For en kort morgenøkt (under 60 min) holder det med en banan eller en brødskive med honning.

2

Drikk nok underveis

For økter på under 60 minutter holder det med vann. Utover dette bør du tilsette elektrolytter (hovedsakelig natrium) og raske karbohydrater (30 til 60 g/time). Sportsdrikke, gels og energibarer er praktiske alternativer. Drikk små, regelmessige slurker, ikke store mengder på en gang.

3

Restituer innen 30 til 60 minutter

Etter løpeturen bør du innta et forhold på 3:1 mellom karbohydrater og proteiner innen en time for å gjenopprette glykogenet og starte muskelreparasjon. Eksempler: sjokolademelk, yoghurt med granola og frukt, eller ris med kylling. Fortsett å drikke godt de neste timene.

4

Periodiser ernæringen din

Ditt behov for kalorier og karbohydrater varierer etter treningsfasen. I perioder med høyt volum bør du øke karbohydratene (5 til 7 g/kg). I formtoppingsfasen før en konkurranse reduserer du volumet, men holder karbohydratene oppe for å fylle glykogenlagrene.

5

Planlegg ernæring for løpsdagen

Test aldri ny mat eller gel på selve løpsdagen. Alle dine ernæringsvalg for løpet må ha blitt testet under trening. Forbered provianten på forhånd, bli kjent med drikkestasjonene langs løypa og planlegg inntaket hver 30. til 45. minutt.

Karbolading forklart

Karbolading (glykogensuperkompensasjon) går ut på å øke muskelglykogenlagrene før en konkurranse som varer over 90 minutter. Den moderne protokollen er enkel: 3 dager før løpet øker du karbohydratene til 8-10 g/kg samtidig som du reduserer treningsvolumet.

Normale glykogenlagre er på ca. 400 til 500 g (1 600 til 2 000 kcal). Etter en vellykket karbolading kan de nå 700 til 800 g. Denne forskjellen skyver den berømte «veggen» i maraton noen kilometer lenger ut og opprettholder en høyere intensitet.

Obs: hvert gram glykogen binder 3 g vann. Du vil gå opp 1 til 2 kg under karboladingen, noe som er normalt og ønskelig. Denne ekstra vekten mistes under løpet. Ikke få panikk om vekten går opp dagen før løpet.

Hydrering under lange turer

Dehydrering på mer enn 2 % av kroppsvekten svekker løpsprestasjonen betydelig: økt hjertefrekvens, redusert blodgjennomstrømning og dårligere temperaturregulering. For en løper på 70 kg tilsvarer dette et væsketap på 1,4 kg.

Sveteraten varierer fra 0,5 til 2 liter i timen avhengig av temperatur, fuktighet og intensitet. Vei deg før og etter en treningsøkt for å estimere sveteraten din og kalibrere hydreringsstrategien din.

Hyponatremi (for lavt natriumnivå) er den motsatte faren: å drikke for mye rent vann uten natrium under langvarig innsats vanner ut natriumet i blodet. Derfor er sportsdrikker med natrium (300-700 mg/L) foretrukket fremfor rent vann for økter over 90 minutter.

Jern og løpere

Løpere, og spesielt kvinnelige løpere, har økt risiko for jernmangel. Støtene fra føttene mot bakken ødelegger en liten mengde røde blodceller (løperhemolyse), svette skiller ut jern, og betennelse etter økten reduserer tarmabsorpsjonen midlertidig.

Lav ferritin (under 30 ng/mL, selv uten anemi) kan forklare vedvarende tretthet, dårligere prestasjon og treg restitusjon. Mål ferritinnivået ditt minst én gang i året hvis du løper regelmessig.

For å opprettholde gode jernlagre: Inkluder rødt kjøtt 2 til 3 ganger i uken, eller kombiner vegetabilske kilder (linser, spinat) med vitamin C. Unngå kaffe og te den første timen etter et jernrikt måltid. Tilskudd bør bare tas etter legekonsultasjon og blodprøve.

FoodCraft-tips

TDEE justert for løping

FoodCrafts TDEE-kalkulator tar hensyn til aktivitetsnivå og kan settes opp for utholdenhetsutøvere. Bruk den til å estimere kaloribehovet ditt i perioder med intens trening og juster kostholdet deretter for å unngå relativ energimangel.

Vanlige spørsmål

Bør man løpe fastende for å brenne mer fett?
Å løpe fastende øker prosentandelen fett som oksideres under økten, men det totale fetttapet over 24 timer er ikke større. For korte og lette turer er det et greit alternativ. For intense eller lange økter vil mat i forkant forbedre prestasjonen og kvaliteten på treningen.
Hvilken energigel bør jeg velge?
Velg en gel som inneholder 20 til 30 g blandede karbohydrater (glukose + fruktose) for optimalt opptak. Gels basert på maltodekstrin og fruktose i forholdet 2:1 tillater opptak av opptil 90 g karbohydrater i timen. Test dem alltid på trening for å sjekke magetoleransen.
Hvor mange kalorier forbrenner man ved løping?
I gjennomsnitt brenner løping ca. 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer. En løper på 75 kg brenner altså ca. 75 kcal per kilometer, eller 750 kcal for en 10 km. Dette tallet varierer noe med hastighet, stigning og løpeeffektivitet.
Hvordan unngå mageproblemer under løp?
Unngå for mye fiber, fett og proteiner de siste 3 timene før løpet. Tren tarmen til å tåle karbohydrater under aktivitet ved å inkludere dem gradvis på langturene dine. Magen tilpasser seg med øvelse. Unngå betennelsesdempende medisiner (ibuprofen) som øker risikoen for fordøyelsesproblemer.

Lignende guider

Optimaliser kostholdet ditt som løper

Beregn ditt energibehov for løping og planlegg måltider tilpasset treningsmengden din.

Beregn min TDEE