Hvor mye protein per dag

Proteiner er det makronæringsstoffet det snakkes mest om innen ernæring — og med god grunn. De bygger muskler, støtter immunforsvaret, regulerer metthetsfølelse og deltar i hundrevis av enzymatiske reaksjoner. Men spørsmålet gjenstår: hvor mye trenger man? Svaret avhenger av din profil, ikke en universell anbefaling.

Stegene

1

Bestem din referansevekt

Bruk din nåværende vekt hvis du er innenfor et normalt vektområde. Hvis du er betydelig overvektig, bruk heller din målvekt eller din anslåtte fettfrie masse. Det er denne referansevekten som danner grunnlaget for beregningen.

2

Velg din koeffisient etter aktivitet

Stillesittende: 0.8 til 1.0 g/kg. Moderat aktiv: 1.2 til 1.6 g/kg. Styrketrening eller intens sport: 1.6 til 2.2 g/kg. Kaloriunderskudd: øk til 2.0-2.4 g/kg for å beskytte muskelmassen din under underskuddet.

3

Beregn ditt daglige behov

Multipliser din referansevekt med den valgte koeffisienten. Eksempel: en kvinne på 65 kg som trener styrke 4 ganger i uken → 65 x 1.8 = 117 g proteiner per dag, som tilsvarer ca. 468 kcal fra proteiner.

4

Fordel på måltidene dine

Kroppen tar best opp proteiner i porsjoner på 25-40 g per måltid. For 120 g daglig fordelt på 3 måltider + 1 mellommåltid: ca. 30 g per inntak. Denne fordelingen stimulerer muskelproteinsyntesen optimalt gjennom hele dagen.

5

Prioriter komplette kilder

Et komplett protein inneholder alle de essensielle aminosyrene. Animalske kilder (kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter) og visse vegetabilske kilder (soya, quinoa, bokhvete) er komplette. Hvis du er vegetarianer, bør du kombinere belgfrukter og kornprodukter for å dekke alle aminosyrene.

Hvorfor proteiner er essensielle

Proteiner utfører funksjoner som de andre makroene ikke kan ivareta: muskeloppbygging og reparasjon, produksjon av enzymer og hormoner, transport av oksygen (hemoglobin) og immunforsvar (antistoffer). Et utilstrekkelig inntak fører til muskeltap, treg restitusjon, svekket immunforsvar og vedvarende sult. Det er det eneste makronæringsstoffet der mangel har synlige konsekvenser raskt.

De beste kildene etter proteinkvalitet

DIAAS-skåren (Digestible Indispensable Amino Acid Score) rangerer proteiner etter kvalitet: helmelk og egg ligger på topp (DIAAS > 1.0), etterfulgt av kylling og fisk. På den vegetabilske siden er soya mesteren (DIAAS 0.90), etterfulgt av kikerter og linser. Ris og hvete alene har en lav DIAAS, men kombinert med belgfrukter utfyller de hverandre perfekt. Ikke glem kesam, skyr og tofu — økonomiske og allsidige kilder.

Timing og fordeling i løpet av dagen

Forskning viser at det å fordele proteininntaket jevnt over måltidene er mer effektivt enn ett stort inntak om kvelden. Sikt på 0.3-0.5 g/kg per måltid, 3 til 4 ganger om dagen. Frokost er ofte det måltidet med minst proteiner — et enkelt tillegg av egg eller gresk yoghurt kan utgjøre forskjellen. Etter trening vil et inntak på 20-40 g innen 2 timer fremme restitusjon, men det er ikke så akutt som kosttilskuddsprodusenter skal ha det til.

FoodCraft-tips

Proteinkalkulator

FoodCraft sin proteinkalkulator tar hensyn til din vekt, aktivitet og mål for å gi deg et personlig tall. Mer presist enn en generisk anbefaling.

Filtrer proteinrike oppskrifter

Blant de over 3 200 oppskriftene i FoodCraft kan du filtrere etter proteininnhold. AI-tilpasningen kan også øke proteininnholdet i enhver oppskrift ved å justere ingrediensene.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanlige spørsmål

Er for mye proteiner farlig for nyrene?
For friske nyrer har ingen studier vist risiko ved et høyt inntak (opptil 2.2 g/kg). Derimot, hvis du har en eksisterende nyresykdom, bør du rådføre deg med legen din. Høye anbefalinger gjelder ikke for alle.
Er proteinpulver nødvendig?
Nei. Pulver er et praktisk supplement, ikke et behov. Hvis du når målet ditt med vanlig mat, er de unødvendige. De blir nyttige hvis du har vanskelig for å nå kvoten din eller hvis du trenger en rask kilde etter trening.
Hvor mye protein til frokost?
Sikt på minst 20-30 g. To egg + en gresk yoghurt, eller kesam med chiafrø. Denne proteinrike frokosten reduserer sulten i løpet av formiddagen og stabiliserer blodsukkeret bedre enn en søt frokost.
Er vegetabilske proteiner nok for muskelbygging?
Ja, forutsatt at du varierer kildene og sikter på et litt høyere inntak (2.0-2.4 g/kg) for å kompensere for lavere fordøyelighet. Soya, seitan og kombinasjoner av korn og belgfrukter gir alle de nødvendige aminosyrene.
Endres behovet mitt når jeg blir eldre?
Ja, og det øker. Etter 50 år øker den anabole resistensen: kroppen trenger mer proteiner for å opprettholde muskelmassen. Sikt på minimum 1.2-1.6 g/kg, selv uten intens sport.

Lignende guider

Beregn ditt proteinbehov

Et personlig tall basert på din profil, din aktivitet og dine mål.

Gå til proteinkalkulatoren