Hvordan beregne makroer

Å telle kalorier er bra. Å fordele makronæringsstoffene dine er bedre. To personer med samme kaloriinntak kan få radikalt forskjellige resultater avhengig av fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater. Denne guiden gir deg en tydelig metode for å beregne makroene dine og bruke dem uten stress.

Stegene

1

Beregn din TDEE

Alt starter med ditt totale daglige energiforbruk. Uten dette tallet gir ikke makrofordelingen mening. Bruk Mifflin-St Jeor-formelen eller en online kalkulator. Hvis din TDEE er 2 500 kcal, er dette rammen du skal fordele.

2

Definer målet ditt

Vektnedgang: trekk fra 300-500 kcal fra TDEE. Muskelvekst: legg til 200-400 kcal. Vedlikehold: behold TDEE som den er. Målet bestemmer ikke bare det totale kaloriinntaket, men også hvilke makroforhold du bør prioritere.

3

Fastsett proteininntaket ditt

Proteiner er den viktigste makroen å fastsette først. Sikt på 1.6 til 2.2 g/kg kroppsvekt hvis du trener styrke, 1.2 til 1.6 g/kg for en moderat aktiv person. For en person på 75 kg som vil bygge muskler: 150 g proteiner = 600 kcal.

4

Bestem fettinntaket ditt

Fett er essensielt for hormoner og opptak av vitaminer. Gå aldri under 0.8 g/kg kroppsvekt. Et godt utgangspunkt er 25-35 % av det totale kaloriinntaket. For 2 500 kcal: 30 % = 83 g fett = 750 kcal.

5

Regn ut karbohydratene

Karbohydrater fyller resten av kaloribudsjettet ditt. Med 600 kcal fra proteiner og 750 kcal fra fett av totalt 2 500 kcal, gjenstår 1 150 kcal, som tilsvarer ca. 288 g karbohydrater. Det er karbohydratene som justeres enklest etter sult og aktivitet.

6

Bruk makroene i måltidene dine

Fordel makroene dine over 3-4 måltider. Hvert måltid bør inneholde en proteinkilde, en kilde til komplekse karbohydrater og fett av god kvalitet. Det er ikke nødvendig å sikte på perfeksjon i hvert måltid — det er fordelingen over dagen som teller.

Hvorfor makroer betyr like mye som kalorier

To dietter på 2 000 kcal kan gi motsatte resultater. En proteinrik diett bevarer muskelmassen under et underskudd, mens en diett med for lite fett forstyrrer hormonproduksjonen. Makroer bestemmer sammensetningen av det du mister eller legger på deg: fett, muskler, eller en blanding av begge. Dette er spesielt sant i perioder med fysisk transformasjon hvor hvert gram protein teller.

Anbefalte forhold basert på mål

For vektnedgang: 30-35 % proteiner, 25-30 % fett, 35-45 % karbohydrater — høyt proteininnhold opprettholder muskelmasse og metthetsfølelse. For muskelvekst: 25-30 % proteiner, 20-25 % fett, 45-55 % karbohydrater — karbohydrater gir nødvendig energi til intens trening. For vedlikehold: 25-30 % proteiner, 25-35 % fett, 40-50 % karbohydrater. Disse intervallene er utgangspunkter som bør justeres etter din individuelle toleranse.

Utover telling: kvaliteten på makroene

Alle karbohydrater er ikke like: 50 g fullkornsris har ikke samme effekt som 50 g sukker fra brus. Samme logikk gjelder for fett (olivenolje vs transfettsyrer) og proteiner (hele egg vs ultraprosessert kjøttpålegg). Når makroene dine er beregnet, bør du prioritere hele og lite prosesserte matvarer. Kvalitet påvirker metthetsfølelse, energi og langvarig helse — faktorer som tall alene ikke fanger opp.

FoodCraft-tips

Makrokalkulator

FoodCraft sin makrokalkulator gir deg din ideelle fordeling med få klikk, med forhåndskonfigurerte forhold for hvert mål. Du kan også tilpasse prosentene manuelt.

Automatisk tilpasning av oppskrifter

FoodCraft sin AI-tilpasning justerer hver oppskrift etter dine målmakroer. For mye karbohydrater i en pasteoppskrift? AI-en reduserer porsjonen med pasta, øker mengden grønnsaker og justerer proteinene — i sanntid.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Vanlige spørsmål

Må jeg telle makroer i hvert måltid?
Nei, sikt på konsekvens over hele dagen. Det er unødvendig å veie hver matvare på grammet — et rimelig anslag ved hvert måltid er nok for å få gode resultater. Jevnlig innsats slår perfeksjon.
Bør jeg justere makroene på treningsdager?
Dette er et avansert alternativ. Hvis du trener intenst, kan det å legge til 30-50 g karbohydrater på treningsdager forbedre ytelse og restitusjon. Proteiner og fett forblir stabile.
Hvilken makro bør jeg redusere først for å gå ned i vekt?
Reduser først karbohydratene, spesielt tilsatt sukker og raffinerte stivelseskilder. Ikke rør proteinene (du trenger dem for å bevare muskler) og oppretthold et minimum av fett for hormonene dine.
Teller fiber som karbohydrater?
Teknisk sett ja, fiber er karbohydrater. Men siden de ikke absorberes, trekker noen dem fra totalen (konseptet «netto karbohydrater»). Hvis du er nybegynner, ikke gjør det komplisert: tell totale karbohydrater.
Hvor lang tid tar det før man ser resultater med riktige makroer?
Regn med 2 til 4 uker for å se målbare endringer. De første ukene innebærer ofte vannvariasjoner som skjuler fetttapet. Vær tålmodig og stol på trendene over en måned.

Lignende guider

Beregn dine ideelle makroer

Proteiner, fett, karbohydrater: få din personlige fordeling basert på målet ditt.

Gå til makrokalkulatoren