Komplett guide om proteiner

Proteiner er det makronæringsstoffet det snakkes mest om innen ernæring, og med god grunn: de spiller en sentral rolle i muskelbygging, metthetsfølelse og restitusjon. Enten du er idrettsutøver, vegetarianer eller bare opptatt av å spise godt, gir denne guiden deg alle nøklene til å optimere ditt proteininntak.

Stegene

1

Finn ditt daglige behov

Behovet for proteiner varierer fra 0,8 g/kg for en stillesittende person til 2,2 g/kg for en idrettsutøver i en muskelbyggingsfase. Målet ditt (vedlikehold, vektnedgang, muskelvekst) og aktivitetsnivået ditt er de to avgjørende faktorene for å sette målet ditt.

2

Ranger kildene etter kvalitet

Ikke alle proteinkilder er likeverdige. Kvaliteten på et protein avhenger av profilen av essensielle aminosyrer og fordøyeligheten. Animalske proteiner (egg, whey, kjøtt, fisk) er generelt komplette, mens vegetabilske proteiner ofte krever kombinasjoner.

3

Kombiner vegetabilske proteiner

Hvis du reduserer eller fjerner animalske proteiner, bør du lære deg komplementære kombinasjoner: korn + belgfrukter (ris + linser), belgfrukter + frø (hummus + fullkornsbrød). Disse kombinasjonene gir alle essensielle aminosyrer i løpet av dagen.

4

Fordel inntaket rundt trening

For å maksimere muskelproteinsyntesen, bør du sikte på 20 til 40 g proteiner per måltid, fordelt på 3 til 5 inntak i løpet av dagen. Etter en styrkeøkt vil en dose på 25 til 40 g i løpet av de neste 2 timene optimere muskelrestitusjonen.

5

Spor inntaket ditt over en uke

I stedet for å sikte på et nøyaktig tall hver dag, se på gjennomsnittet over uken. Noen dager vil være mer proteinrike, andre mindre. Det er den ukentlige regelmessigheten som teller for resultatene på lang sikt.

Komplette vs. ufullstendige proteiner

Et protein kalles «komplett» når det inneholder de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Animalske kilder (egg, kjøtt, fisk, meieriprodukter) er nesten alle komplette. Soya og quinoa er blant de få komplette vegetabilske kildene.

«Ufullstendige» proteiner mangler én eller flere essensielle aminosyrer. Korn er fattige på lysin, belgfrukter på metionin. Men ved å kombinere dem i løpet av dagen, får man en komplett profil uten problemer.

Det er ikke nødvendig å kombinere kildene i samme måltid, slik man trodde før. Kroppen har et lager av aminosyrer den henter fra kontinuerlig. Komplementaritet over 24 timer er tilstrekkelig.

PDCAAS-skåren forklart

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) er FAOs referansemetode for å vurdere proteinkvalitet. Den kombinerer aminosyreprofilen og fordøyeligheten på en skala fra 0 til 1.

Proteiner med en skåre på 1 (maksimum) inkluderer eggehvite, kasein, myse (whey) og soya. Storfekjøtt skårer 0,92, kikerter 0,78 og hvete 0,42. Disse skårene er nyttige for å sammenligne kilder, men forteller ikke hele historien.

Den nye DIAAS-skåren (Digestible Indispensable Amino Acid Score) er mer presis fordi den vurderer hver aminosyre individuelt. Den kan overstige 1,0, noe som gjenspeiler kilder av svært høy kvalitet. Myse når en DIAAS på 1,09, og hele egg 1,13.

Smarte vegetabilske kombinasjoner

Prinsippet er enkelt: korn er rike på metionin, men fattige på lysin, mens belgfrukter er rike på lysin, men fattige på metionin. Ved å koble dem sammen, kompenserer man for svakhetene hos hver enkelt.

De klassiske kombinasjonene er universelle: ris og røde bønner (Latin-Amerika), couscous og kikerter (Nord-Afrika), dal og ris (India), brød og hummus (Midtøsten). Disse eldgamle mattradisjonene gjenspeiler en intuitiv ernæringsmessig visdom.

For vegetariske idrettsutøvere som sikter mot et høyt inntak, er tofu, tempeh, seitan og erteprotein i pulverform verdifulle støttespillere. Med 3 200 oppskrifter i databasen tilbyr FoodCraft mange alternativer rike på vegetabilske proteiner.

FoodCraft-tips

Beregn ditt nøyaktige proteinbehov

FoodCrafts protein-kalkulator fastsetter ditt ideelle inntak i gram per dag basert på vekt, mål og treningsnivå. Den skiller mellom anbefalinger for stillesittende livsstil, utholdenhetssport og styrketrening.

Finn proteinrike oppskrifter

FoodCraft-databasen inneholder over 3 200 oppskrifter med fullstendige næringsverdier per porsjon. Filtrer etter proteininnhold for å finne måltidsideer som passer nøyaktig til målene dine.

Vanlige spørsmål

Er for mye protein farlig for nyrene?
Hos en frisk person med velfungerende nyrer har ikke høyt proteininntak (opptil 2,2 g/kg) vist noen skadelige effekter i vitenskapelige studier. Derimot bør personer med eksisterende nyresvikt begrense inntaket under medisinsk tilsyn.
Er proteinpulver nødvendig?
Nei, de er et praktisk supplement, men ikke uunnværlig. Hvis du dekker behovet ditt gjennom kosten (kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, meieriprodukter), gir ikke proteinpulver noen ekstra fordeler. De er nyttige når matinntaket er utilstrekkelig eller for bekvemmelighetens skyld.
Hvor mye protein kan man ta opp per måltid?
Kroppen kan fordøye og utnytte mer enn 20 g per måltid, i motsetning til den populære myten. Nyere studier viser at doser på opptil 100 g i ett enkelt måltid tas godt opp. Likevel vil det å fordele 20 til 40 g per måltid over 3 til 5 inntak optimalisere muskelsyntesen gjennom dagen.
Er planteproteiner nok for styrketrening?
Ja, forutsatt at du inntar nok kalorier og varierer kildene for å dekke alle essensielle aminosyrer. Veganske utøvere bør generelt sikte på et litt høyere inntak (ca. 10 % mer) for å kompensere for den lavere fordøyeligheten til planteproteiner.
Bør man spise proteiner umiddelbart etter trening?
Det «anabole vinduet» på 30 minutter er en sterkt overdrevet myte. Så lenge du inntar en tilstrekkelig dose protein innen 2 til 3 timer etter trening, er effekten på muskelsyntesen lik. Daglig regelmessighet betyr mye mer enn nøyaktig timing.

Lignende guider

Optimaliser proteininntaket ditt

Beregn dine nøyaktige behov og oppdag proteinrike oppskrifter tilpasset dine mål.

Beregn mine proteiner