Hoe bereken je je TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) staat voor het totale aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbrandt. Het is de hoeksteen van elke voedingsstrategie: zonder dit getal is het onmogelijk om te weten hoeveel je moet eten om af te vallen, aan te komen of je huidige vorm te behouden. Deze gids legt uit hoe je dit precies berekent en dagelijks gebruikt.

De stappen

1

Bepaal je basismetabolisme (BMR)

BMR staat voor de energie die je lichaam verbruikt in volledige rust. Gebruik de Harris-Benedict- of Mifflin-St Jeor-formule door je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht in te vullen. Voor een man van 80 kg, 180 cm en 30 jaar geeft de Mifflin-formule ongeveer 1 800 kcal.

2

Evalueer je fysieke activiteitsniveau

Wees eerlijk over je werkelijke activiteit, niet wat je zou willen doen. Sedentair betekent zittend werk zonder beweging. Gemiddeld actief komt overeen met 3-5 sportsessies per week. De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau.

3

Pas de bijbehorende vermenigvuldigingsfactor toe

Vermenigvuldig je BMR met de activiteitsfactor: 1.2 (sedentair), 1.375 (licht actief), 1.55 (gemiddeld actief), 1.725 (zeer actief) of 1.9 (extreem actief). Een BMR van 1 800 kcal met een factor van 1.55 geeft een TDEE van ongeveer 2 790 kcal.

4

Pas aan op basis van je doel

Om af te vallen, trek je 300 tot 500 kcal van je TDEE af. Om aan te komen, voeg je 200 tot 400 kcal toe. Een te agressief tekort (meer dan 700 kcal) vertraagt de stofwisseling en veroorzaakt vreetbuien — je kunt het beter geleidelijk aanpakken.

5

Houd je resultaten 2 weken lang bij

Weeg jezelf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden en noteer het wekelijkse gemiddelde. Als je gewicht na 2 weken op 'onderhoud' niet verandert, is je TDEE correct. Als je afvalt of aankomt, pas dan aan met 100-200 kcal.

6

Gebruik een calculator om tijd te besparen

Handmatige formules werken, maar een automatische calculator voorkomt afrondingsfouten en vergelijkt direct meerdere formules. Het belangrijkste is dat je de logica achter het getal begrijpt en vervolgens de tool de berekening laat doen.

Wat is TDEE en waarom is het belangrijk

TDEE combineert je basismetabolisme (BMR), het thermisch effect van voeding (ongeveer 10 % van de ingenomen calorieën) en de energie die verbruikt wordt door fysieke activiteit. Het is je werkelijke dagelijkse caloriebudget. Door dit getal te kennen, kun je precies eten wat nodig is — niet te veel, niet te weinig. Zonder een betrouwbare TDEE is calorieën tellen als varen zonder kompas. Het is ook de basis voor het berekenen van je macro's en het consistent plannen van je maaltijden.

De formules: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

De Harris-Benedict-formule, ontwikkeld in 1919, werd in 1984 herzien door Roza en Shizgal. Deze blijft betrouwbaar maar heeft de neiging de behoeften iets te overschatten. De Mifflin-St Jeor-formule (1990) wordt tegenwoordig beschouwd als de meest nauwkeurige voor de algemene bevolking. Voor mannen: (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5. Voor vrouwen: dezelfde formule maar -161 in plaats van +5. Beide geven een BMR die je vervolgens moet vermenigvuldigen met de activiteitsfactor.

Veelvoorkomende fouten om te vermijden

De grootste fout is het overschatten van je activiteitsniveau: 3 sessies van 45 min per week maken je 'licht actief', niet 'zeer actief'. Tweede valkuil: TDEE zien als een vast getal, terwijl het schommelt op basis van seizoen, stress en slaapkwaliteit. Derde fout: een te abrupt tekort hanteren dat metabole compensatiemechanismen triggert. Pas geleidelijk aan en observeer de resultaten over 2-3 weken voordat je iets verandert.

FoodCraft Tip

Geïntegreerde TDEE-calculator

De TDEE-calculator van FoodCraft vergelijkt de resultaten van Harris-Benedict en Mifflin-St Jeor naast elkaar, met je activiteitsfactor al toegepast. Je krijgt een getal in 30 seconden, zonder rekenmachine.

Van TDEE naar maaltijdplanning

Zodra je TDEE is berekend, gebruikt de AI-planning van FoodCraft dit direct om een week aan afgestemde maaltijden te genereren. Elke dag voldoet aan je caloriedoel terwijl er gevarieerd wordt met keukens en smaken.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen TDEE en BMR ?
BMR is de energie die je verbrandt in totale rust (alleen vitale functies). TDEE omvat BMR plus de energie voor de spijsvertering en alle fysieke activiteit. TDEE is altijd hoger dan BMR — meestal 20 tot 80 % afhankelijk van je activiteitsniveau.
Verandert mijn TDEE na verloop van tijd ?
Ja. TDEE verandert met de leeftijd, gewichtsvariaties, spiermassa en activiteitsniveau. Bereken het elke 2-3 maanden opnieuw of na een significante gewichtsverandering (5 kg of meer).
Welke formule is het meest betrouwbaar ?
De Mifflin-St Jeor-formule wordt door de Academy of Nutrition and Dietetics aanbevolen als de meest nauwkeurige voor gezonde volwassenen. Harris-Benedict is acceptabel maar kan 5-10 % overschatten.
Moet ik elke dag exact mijn TDEE eten ?
Nee, streef naar een gemiddelde over de week. Sommige dagen eet je iets meer (trainingsdagen) en andere dagen iets minder. Het wekelijkse gemiddelde telt, niet de precisie van dag tot dag.
Werkt TDEE als ik aan intermittent fasting doe ?
Ja. TDEE blijft hetzelfde of je nu eet binnen een venster van 8 uur of 16 uur. Intermittent fasting verandert het eetvenster, niet het energieverbruik. Je dagelijkse caloriedoel verandert niet.

Gerelateerde gidsen

Bereken je TDEE in 30 seconden

Voer je gegevens in, vergelijk de formules en krijg direct je totale calorieverbruik.

Naar de TDEE-calculator

Gratis · Geen verplichtingen · 30 seconden