Hoe bereken je je TDEE

De TDEE (Total Daily Energy Expenditure) staat voor het totaal aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbrandt. Het is de hoeksteen van elke voedingsstrategie: zonder dit getal is het onmogelijk om te weten hoeveel je moet eten om af te vallen, aan te komen of je huidige vorm te behouden. Deze gids legt uit hoe je dit nauwkeurig berekent en dagelijks gebruikt.

De stappen

1

Bepaal je basismetabolisme (BMR)

De BMR staat voor de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt. Gebruik de Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor formule door je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht in te vullen. Voor een man van 80 kg, 180 cm en 30 jaar geeft de Mifflin-formule ongeveer 1.800 kcal.

2

Schat je fysieke activiteitsniveau in

Wees eerlijk over je werkelijke activiteit, niet wat je zou willen doen. Sedentair betekent een kantoorbaan zonder extra beweging. Gemiddeld actief komt overeen met 3-5 sportsessies per week. De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau.

3

Pas de bijbehorende factor toe

Vermenigvuldig je BMR met de activiteitsfactor: 1.2 (sedentair), 1.375 (licht actief), 1.55 (gemiddeld actief), 1.725 (zeer actief) of 1.9 (extreem actief). Een BMR van 1.800 kcal met een factor van 1.55 geeft een TDEE van ongeveer 2.790 kcal.

4

Pas aan op basis van je doel

Om af te vallen trek je 300 tot 500 kcal van je TDEE af. Om aan te komen voeg je 200 tot 400 kcal toe. Een te agressief tekort (meer dan 700 kcal) vertraagt de stofwisseling en zorgt voor vreetbuien — je kunt het beter geleidelijk aanpakken.

5

Volg je resultaten gedurende 2 weken

Weeg jezelf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden en noteer het wekelijkse gemiddelde. Als je gewicht na 2 weken op 'onderhoud' niet verandert, is je TDEE correct. Als je afvalt of aankomt, pas je het aan met 100-200 kcal.

6

Gebruik een calculator om tijd te besparen

Handmatige formules werken, maar een automatische calculator voorkomt afrondingsfouten en vergelijkt direct verschillende formules. Het belangrijkste is dat je de logica achter het getal begrijpt, en daarna de tool het werk laat doen.

Wat is TDEE en waarom is het belangrijk

De TDEE combineert je basismetabolisme (BMR), het thermisch effect van voeding (ongeveer 10% van de ingenomen calorieën) en de energie die je verbruikt door fysieke activiteit. Het is je werkelijke dagelijkse caloriebudget. Door dit getal te kennen, kun je precies eten wat nodig is — niet te veel en niet te weinig. Zonder een betrouwbare TDEE is calorieën tellen als navigeren zonder kompas. Het is ook de basis voor het berekenen van je macro's en het consistent plannen van je maaltijden.

De formules: Harris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor

De Harris-Benedict formule uit 1919 werd in 1984 herzien door Roza en Shizgal. Het blijft betrouwbaar, maar heeft de neiging de behoefte iets te overschatten. De Mifflin-St Jeor formule (1990) wordt tegenwoordig als de meest nauwkeurige beschouwd voor de algemene bevolking. Voor mannen: (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5. Voor vrouwen: dezelfde formule maar -161 in plaats van +5. Beiden geven een BMR die je vervolgens moet vermenigvuldigen met de activiteitsfactor.

Veelvoorkomende fouten om te vermijden

De grootste fout is het overschatten van je activiteitsniveau: 3 sessies van 45 minuten per week vallen onder 'licht actief', niet 'zeer actief'. Een tweede valkuil is de TDEE zien als een vaststaand getal, terwijl het schommelt door seizoenen, stress en slaapkwaliteit. De derde fout is een te extreem tekort hanteren, wat metabolische compensatiemechanismen triggert. Pas geleidelijk aan en observeer de resultaten gedurende 2-3 weken voordat je iets verandert.

FoodCraft Tip

Geïntegreerde TDEE calculator

De TDEE-calculator van FoodCraft vergelijkt de resultaten van Harris-Benedict en Mifflin-St Jeor naast elkaar, waarbij je activiteitsfactor al is toegepast. Je krijgt binnen 30 seconden een getal, zonder je rekenmachine erbij te pakken.

Van TDEE naar maaltijdplanning

Zodra je TDEE is berekend, gebruikt de AI-planning van FoodCraft dit direct om een week aan afgestemde maaltijden te genereren. Elke dag voldoet aan je caloriedoel terwijl er volop wordt gevarieerd in keukens en smaken.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen TDEE en BMR?
BMR is de energie die je verbrandt in volledige rust (alleen vitale functies). TDEE omvat de BMR plus de energie voor de spijsvertering en alle fysieke activiteit. TDEE is altijd hoger dan BMR — meestal 20 tot 80% afhankelijk van je activiteitsniveau.
Verandert mijn TDEE na verloop van tijd?
Ja. De TDEE verandert met de leeftijd, gewichtsschommelingen, spiermassa en het activiteitsniveau. Bereken het elke 2-3 maanden opnieuw of na een aanzienlijke gewichtsverandering (5 kg of meer).
Welke formule is het meest betrouwbaar?
De Mifflin-St Jeor-formule wordt door de Academy of Nutrition and Dietetics aanbevolen als de meest nauwkeurige voor gezonde volwassenen. Harris-Benedict blijft acceptabel, maar kan de behoefte met 5-10% overschatten.
Moet ik elke dag exact mijn TDEE eten?
Nee, streef naar een gemiddelde over de week. Sommige dagen zul je wat meer eten (trainingsdagen) en andere dagen wat minder. Het is het wekelijkse gemiddelde dat telt, niet de precisie van dag tot dag.
Werkt TDEE als ik aan intermittent fasting doe?
Ja. De TDEE blijft hetzelfde of je nu binnen een venster van 8 uur of 16 uur eet. Intermittent fasting verandert het eetmoment, niet het energieverbruik. Je dagelijkse caloriedoel verandert niet.

Gerelateerde gidsen

Bereken je TDEE in 30 seconden

Voer je gegevens in, vergelijk de formules en krijg direct je totale calorieverbruik.

Ga naar de TDEE-calculator