Hoe bereken je je macros

Calorieën tellen is goed. Je macronutriënten verdelen is beter. Twee personen met dezelfde calorie-inname kunnen radicaal verschillende resultaten behalen, afhankelijk van hun verdeling in eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze gids geeft je een duidelijke methode om je macros te berekenen en toe te passen zonder gedoe.

De stappen

1

Bereken je TDEE

Alles begint bij je totale calorieverbruik. Zonder dit cijfer heeft de verdeling in macros geen zin. Gebruik de Mifflin-St Jeor-formule of een online calculator. Als je TDEE 2.500 kcal is, dan is dat het budget dat je gaat verdelen.

2

Bepaal je doel

Gewichtsverlies: trek 300-500 kcal van je TDEE af. Spieropbouw: voeg 200-400 kcal toe. Onderhoud: houd de TDEE zoals deze is. Het doel bepaalt niet alleen het totale aantal calorieën, maar ook de ideale macro-ratio's.

3

Bepaal je eiwitinname

Eiwitten zijn de belangrijkste macro om als eerste vast te stellen. Streef naar 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht als je aan krachttraining doet, en 1,2 tot 1,6 g/kg voor een matig actief persoon. Voor iemand van 75 kg die spieren wil opbouwen: 150 g eiwitten = 600 kcal.

4

Bepaal je vetinname

Vetten zijn essentieel voor je hormonen en de opname van vitaminen. Zak nooit onder de 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Een goed startpunt is 25-35% van het totaal aantal calorieën. Voor 2.500 kcal: 30% = 83 g vetten = 750 kcal.

5

Bereken de koolhydraten

Koolhydraten vullen de rest van je caloriebudget aan. Met 600 kcal aan eiwitten en 750 kcal aan vetten op een totaal van 2.500 kcal, blijft er 1.150 kcal over, wat neerkomt op ongeveer 288 g koolhydraten. Koolhydraten zijn het makkelijkst aan te passen op basis van honger en activiteit.

6

Pas deze macros toe op je maaltijden

Verdeel je macros over 3-4 maaltijden. Elke maaltijd zou een bron van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten moeten bevatten. Het is niet nodig om bij elke maaltijd perfectie na te streven — het gaat om de verdeling over de hele dag.

Waarom macros even belangrijk zijn als calorieën

Twee diëten van 2.000 kcal kunnen tegenovergestelde resultaten opleveren. Een eiwitrijk dieet spaart spiermassa tijdens een tekort, terwijl een dieet met te weinig vetten de hormoonproductie verstoort. Macros bepalen de samenstelling van wat je verliest of wint: vet, spieren, of een combinatie van beide. Dit geldt vooral tijdens een fysieke transformatie waarbij elke gram eiwit telt.

Aanbevolen ratio's per doel

Voor gewichtsverlies: 30-35% eiwitten, 25-30% vetten, 35-45% koolhydraten — veel eiwitten zorgen voor behoud van spiermassa en verzadiging. Voor spieropbouw: 25-30% eiwitten, 20-25% vetten, 45-55% koolhydraten — koolhydraten leveren de nodige energie voor intensieve trainingen. Voor onderhoud: 25-30% eiwitten, 25-35% vetten, 40-50% koolhydraten. Deze marges zijn startpunten die je kunt aanpassen aan je eigen voorkeur.

Verder dan tellen: de kwaliteit van je macros

Niet alle koolhydraten zijn gelijk: 50 g zilvervliesrijst heeft een ander effect dan 50 g suiker uit frisdrank. Dezelfde logica geldt voor vetten (olijfolie vs. transvetten) en eiwitten (een heel ei vs. ultrabewerkte vleeswaren). Zodra je macros berekend zijn, geef dan de voorkeur aan onbewerkte voedingsmiddelen. Kwaliteit beïnvloedt je verzadiging, energie en gezondheid op de lange termijn — factoren die cijfers alleen niet kunnen vangen.

FoodCraft Tip

Macro-calculator

De macro-calculator van FoodCraft geeft je met een paar klikken de ideale verdeling, met vooraf geconfigureerde ratio's voor elk doel. Je kunt de percentages ook handmatig aanpassen.

Automatische aanpassing van recepten

De AI-aanpassing van FoodCraft stemt elk recept af op jouw doel-macros. Te veel koolhydraten in een pastarecept? De AI vermindert de portie pasta, verhoogt de groenten en past de eiwitten aan — in realtime.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Veelgestelde vragen

Moet ik mijn macros bij elke maaltijd tellen?
Nee, streef naar consistentie over de hele dag. Het is niet nodig om elk voedingsmiddel tot op de gram nauwkeurig te wegen — een redelijke schatting bij elke maaltijd is voldoende voor goede resultaten. Consistentie wint het van perfectie.
Moet ik mijn macros aanpassen op trainingsdagen?
Dit is een geavanceerde optie. Als je intensief traint, kan het toevoegen van 30-50 g koolhydraten op trainingsdagen de prestaties en het herstel verbeteren. Eiwitten en vetten blijven meestal stabiel.
Welke macro moet ik als eerste verlagen om af te vallen?
Verlaag eerst de koolhydraten, met name toegevoegde suikers en geraffineerde zetmeelproducten. Blijf van de eiwitten af (die heb je nodig om spieren te behouden) en behoud een minimum aan vetten voor je hormonen.
Tellen vezels mee als koolhydraten?
Technisch gezien wel, vezels zijn koolhydraten. Maar omdat ze niet worden opgenomen, trekken sommige mensen ze af van het totaal (het concept van 'netto koolhydraten'). Als je net begint, maak het dan niet te ingewikkeld: tel de totale koolhydraten.
Hoe lang duurt het voor je resultaat ziet met de juiste macros?
Reken op 2 tot 4 weken om meetbare veranderingen te zien. De eerste weken zijn er vaak schommelingen in vocht die vetverlies kunnen maskeren. Wees geduldig en vertrouw op de trends over een hele maand.

Gerelateerde gidsen

Bereken je ideale macros

Eiwitten, vetten, koolhydraten: krijg je persoonlijke verdeling op basis van je doel.

Ga naar de macro-calculator