Het metabolisme simpel uitgelegd

Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is de som van vier componenten. Het basaalmetabolisme (BMR) is de belangrijkste: tussen 1.200 en 2.000 kcal afhankelijk van het profiel. Het hangt vooral af van vetvrije massa (spieren verbranden meer energie dan vet, zelfs in rust).

NEAT is de meest variabele component en de meest onderschatte factor. Een zittende kantoormedewerker heeft een NEAT van 200-300 kcal/dag, terwijl een actieve ober 1.000-1.500 kcal kan bereiken. Meer wandelen, de trap nemen en staan zijn eenvoudige maar effectieve strategieën.

Het thermisch effect van voeding (TEF) vertegenwoordigt ongeveer 10% van de totale calorie-inname. Een dieet van 2.000 kcal genereert ongeveer 200 kcal aan TEF. Onbewerkte en eiwitrijke producten maximaliseren dit, terwijl ultra-bewerkte producten het minimaliseren.

Het metabolisme neemt van nature af met de leeftijd, voornamelijk door het verlies van spiermassa (sarcopenie). Vanaf 30 jaar verlies je ongeveer 3 tot 8% spiermassa per decennium zonder krachttraining. Krachttraining is het meest effectieve middel tegen deze achteruitgang.

Zeer restrictieve diëten (minder dan 1.200 kcal) veroorzaken een afname van het metabolisme die groter is dan wat door gewichtsverlies verklaard kan worden. Het lichaam verlaagt de NEAT (je beweegt onbewust minder), verlaagt schildklierhormonen en verhoogt de metabole efficiëntie. Dit is de beruchte "metabole adaptatie".

Om een efficiënt metabolisme te behouden: doe regelmatig aan krachttraining, ga niet te laag in calorieën (nooit onder je BMR), behoud een hoge eiwitinname tijdens gewichtsverlies en houd je dagelijkse activiteitsniveau hoog (NEAT).

Wanneer je calorieën vermindert om af te vallen, past je lichaam zich aan om energie te besparen. Deze metabole adaptatie is evenredig aan de strengheid en de duur van de restrictie. Het uit zich in een lagere BMR, een verminderde NEAT en een toename van de honger.

De bekendste studie hierover volgde deelnemers aan de show "The Biggest Loser": 6 jaar later was hun metabolisme nog steeds 500 kcal/dag lager dan verwacht voor hun gewicht. Extreme diëten laten blijvende metabole sporen na.

De strategie om deze aanpassing te minimaliseren: een matig calorietekort (300-500 kcal onder TDEE), hoge eiwitinname (1,6-2,2 g/kg), regelmatige krachttraining en periodieke dieetpauzes (weken op onderhoudsniveau). Geduld wint het altijd van strengheid.