Hoe bereken je je calorietekort

Afvallen komt neer op een simpele vergelijking: meer calorieën verbranden dan je consumeert. Maar de praktijk is genuanceerder. Een te klein tekort geeft geen zichtbare resultaten, een te groot tekort activeert compensatiemechanismen. Deze gids helpt je het juiste midden te vinden — een tekort dat werkt zonder dat je honger lijdt.

De stappen

1

Bereken je TDEE

Het is onmogelijk om een tekort te creëren zonder te weten hoeveel je verbruikt. Gebruik de Mifflin-St Jeor-formule met je activiteitsfactor. Als je TDEE 2 400 kcal is, is dat je referentiepunt — het aantal calorieën waarbij je op gewicht blijft.

2

Kies je niveau van tekort

Licht tekort (250-300 kcal): langzaam maar comfortabel gewichtsverlies, ideaal voor beginners. Gemiddeld tekort (400-500 kcal): verlies van 0.4-0.5 kg/week, het meest aanbevolen. Groot tekort (600-750 kcal): snellere resultaten maar risico op honger, spierverlies en terugval. Vermijd een tekort groter dan 750 kcal.

3

Bereken je dagelijkse caloriedoel

TDEE min het gekozen tekort. Voorbeeld: 2 400 - 500 = 1 900 kcal/dag. Controleer of dit cijfer boven je BMR (basaal metabolisme) blijft. Is dit niet het geval, verklein dan het tekort — eten onder je BMR vertraagt de stofwisseling en bevordert spierverlies.

4

Plan je maaltijden dienovereenkomstig

Verdeel je 1 900 kcal over 3-4 maaltijden met de prioriteit op eiwitten (deze behouden spieren en stillen de honger). Kies voor voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde en een lage calorische dichtheid: groenten, magere eiwitten, volkorenproducten. Het volume van het voedsel telt voor de verzadiging.

5

Houd wekelijks je gewicht bij

Weeg jezelf elke ochtend en bereken het wekelijkse gemiddelde. Negeer dagelijkse schommelingen (water, zout, stoelgang). Vergelijk de weekgemiddelden. Een verlies van 0.3-0.7 kg per week betekent dat je tekort werkt.

6

Pas aan na verloop van tijd

Naarmate je afvalt, daalt je TDEE (minder massa om te onderhouden). Bereken dit opnieuw na elke 5 kg gewichtsverlies. Als het gewichtsverlies langer dan 3 weken stilstaat, verlaag dan met 100-150 kcal of voeg een sportsessie toe. Plateaus zijn normaal — geen paniek.

De wetenschap achter het calorietekort

Een tekort van 7 700 kcal komt theoretisch overeen met 1 kg vetverlies. In de praktijk is het zelden zo lineair: het lichaam past zijn metabolisme aan, houdt water vast en de samenstelling van wat je verliest varieert (vet + een beetje spier). Adaptieve thermogenese kan je TDEE met 5-15 % verlagen als reactie op een langdurig dieet. Daarom vertraagt gewichtsverlies natuurlijk na enkele weken, zelfs als je hetzelfde tekort aanhoudt.

Veilige marges voor een tekort

De American College of Sports Medicine adviseert een verlies van maximaal 0.5 tot 1 kg per week. Gaat het sneller, dan verlies je spiermassa en niet alleen vet. Mensen met ernstig overgewicht (IMC > 35) kunnen in het begin een groter tekort aan, maar de meeste mensen zouden moeten mikken op een tekort van 400-600 kcal. Voor sporters is een tekort van 300-400 kcal beter om prestaties en herstel te behouden.

Plateaus en hoe ze te overwinnen

Een plateau is een gewicht dat 3 weken of langer stilstaat ondanks een aanhoudend tekort. Mogelijke oorzaken: metabole aanpassing, vochtretentie (vooral bij vrouwen tijdens de cyclus), onderschatting van porties of overschatting van lichaamsbeweging. Oplossingen: een week op onderhoudscalorieën (« diet break ») kan de stofwisseling weer op gang helpen. Iets minder zout eten vermindert vochtretentie. Het controleren van porties met een keukenweegschaal onthult vaak onzichtbare afwijkingen.

FoodCraft Tip

Gepersonaliseerde calorietekort-calculator

De calorietekort-calculator van FoodCraft berekent je TDEE, past het gekozen tekort toe en toont direct je dagelijkse doel. Drie niveaus van tekort worden voorgesteld met de verwachte resultaten.

Maaltijdplanning met het juiste aantal calorieën

De AI-planning van FoodCraft genereert een week aan maaltijden die direct zijn afgestemd op jouw caloriedoel. Elke dag wordt het tekort gerespecteerd, met variatie in gerechten en een goede eiwitinname.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Veelgestelde vragen

Is een tekort van 1 000 kcal gevaarlijk?
Dat is voor de meeste mensen te veel. Zo'n agressief tekort leidt tot aanzienlijk spierverlies, constante vermoeidheid, onbeheersbare vreetbuien en vaak een jojo-effect. Alleen mensen met ernstige obesitas kunnen onder medische begeleiding tijdelijk zo'n tekort aan.
Moet je het tekort creëren door dieet of door sport?
Ideaal gezien beide, maar het dieet is effectiever. 30 minuten hardlopen verbrandt ongeveer 300 kcal — gelijk aan een croissant. Het is simpeler om de croissant niet te eten. Sport is echter essentieel om spiermassa te behouden tijdens het tekort.
Hoe lang moet je een tekort aanhouden?
Fases van 8-12 weken gevolgd door een week op onderhoud werken goed. Langdurige diëten zonder pauze verhogen de metabole aanpassing en vermoeidheid. Wissel tekort en onderhoud af voor duurzame resultaten.
Werkt een calorietekort voor iedereen?
Ja, het is een wet van de thermodynamica. Maar de snelheid van het verlies varieert per persoon (genetica, hormonen, slaap, stress). Als je ondanks een strikt tekort gedurende een maand geen gewicht verliest, raadpleeg dan een arts om je schildklier te controleren.
Kun je alles eten zolang je in een tekort zit?
Voor puur gewichtsverlies, ja — het tekort is koning. Maar voor gezondheid, energie en spierbehoud telt de kwaliteit. 1 800 kcal aan fastfood maakt je hongerig en moe. 1 800 kcal aan volwaardige voeding voedt je echt.

Vergelijkbare gidsen

Bereken je optimale tekort

Vind het tekort dat voor jou werkt: effectief, volhoudbaar en zonder spierverlies.

Naar de calorietekort-calculator