Paleo dieet: eten zoals onze voorouders, aangepast aan de moderne wereld

Het paleolithisch dieet is geïnspireerd op de voeding van onze jager-verzamelaar-voorouders door producten te schrappen die met de landbouw zijn verschenen: granen, peulvruchten, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen. Het idee is aantrekkelijk, maar de realiteit is genuanceerder dan de marketing doet vermoeden. Deze gids scheidt de feiten van de fabels, zodat je de beste principes van paleo kunt overnemen zonder dogmatisch te worden.

De stappen

1

Elimineer bewerkte voedingsmiddelen

De eerste pijler van paleo, en de meest universeel erkende, is het schrappen van ultra-bewerkte voedingsmiddelen: toegevoegde suikers, geraffineerde plantaardige oliën, additieven, kleurstoffen en fastfood. Alleen deze verandering verbetert de kwaliteit van je voeding al aanzienlijk, ongeacht de rest van het paleo-protocol.

2

Geef de voorkeur aan kwaliteitseiwitten

Vlees van grasgevoerde dieren, wilde vis, eieren van scharrelkippen, wild. Paleo legt de nadruk op onbewerkte eiwitten van hoge kwaliteit. Streef naar een eiwitbron bij elke maaltijd, variërend tussen dierlijk en plantaardig (noten, zaden). De kwaliteit van de bron is net zo belangrijk als de hoeveelheid.

3

Vul je bord met zetmeelarme groenten

In tegenstelling tot het beeld van een "vleesdieet", is het oorspronkelijke paleo zeer rijk aan planten. Jager-verzamelaars aten een enorme variëteit aan planten. Vul de helft van je bord met groenten: broccoli, spinazie, bloemkool, wortels, paprika, courgette, paddenstoelen, asperges en zoete aardappel (omstreden maar meestal geaccepteerd).

4

Kies de juiste vetten

Olijfolie, kokosolie, eendenvet, geklaarde boter (ghee), avocado, noten en zaden. Paleo verwerpt industriële plantaardige oliën (zonnebloem, soja, maïs, koolzaad) vanwege hun ongunstige omega-6/omega-3-verhouding. Verzadigde vetten worden niet gedemoniseerd, maar enkelvoudig onverzadigde vetten hebben de voorkeur.

5

Introduceer selectief opnieuw

Strikt paleo is vaak een startpunt, geen eindbestemming. Introduceer na 30 dagen één voedingsmiddel tegelijk opnieuw (witte rijst, goed gekookte peulvruchten, boter, gerijpte kaas) en observeer je reactie gedurende 3 dagen. Veel paleo-beoefenaars eindigen met een gepersonaliseerde versie die bepaalde "verboden" producten bevat die ze prima verdragen.

De redenering achter paleo

De centrale stelling van paleo is dat het menselijk genoom sinds de landbouwrevolutie (10.000 jaar geleden) niet genoeg tijd heeft gehad om zich aan te passen aan granen, peulvruchten en zuivel. Deze hypothese is deels waar (evolutie gaat traag), maar negeert goed gedocumenteerde recente aanpassingen, zoals de persistentie van lactase bij Europeanen of de vermenigvuldiging van speekselamylasegenen om zetmeel te verteren. Paleo heeft de verdienste dat het bewerkte producten schrapt en groenten centraal stelt, maar de systematische uitsluiting van peulvruchten en volkorengranen wordt niet ondersteund door huidig bewijs.

Toegestane en verboden voedingsmiddelen

Toegestaan: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën, specerijen en kruiden. Uitgesloten: granen (tarwe, rijst, haver, maïs), peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, pinda's), zuivel, geraffineerde suiker, industriële plantaardige oliën, alcohol, overmatig zout. Grijze gebieden zijn onder meer zoete aardappel (meestal geaccepteerd), witte rijst (uitgesloten in de strikte versie, getolereerd in "paleo template"), geklaarde boter (ghee, vaak geaccepteerd) en pure chocolade (70%+, meestal toegestaan in kleine hoeveelheden).

Moderne aanpassingen van paleo

Het "paleo template" van Chris Kresser en het "Perfect Health Diet" van Paul Jaminet zijn pragmatische evoluties die witte rijst, aardappelen en boter herintroduceren. Whole30 is een strikte versie van 30 dagen die vaak als reset wordt gebruikt. De "primal" aanpak van Mark Sisson omvat gefermenteerde zuivel. De huidige trend is personalisatie: neem de beste principes van paleo (geen bewerkte producten, veel groenten, kwaliteitseiwitten) en pas ze aan je eigen tolerantie en doelen aan.

FoodCraft Tip

Paleo recepten en AI-aanpassing in FoodCraft

Filter op "paleo" in FoodCraft voor toegang tot recepten zonder granen, peulvruchten en zuivel. Elk recept geeft duidelijk aan of het voldoet aan het paleo-protocol met een volledig voedingsprofiel. De AI kan ook elk klassiek recept aanpassen naar een paleo-versie door niet-conforme ingrediënten automatisch te vervangen door gevalideerde alternatieven.

Veelgestelde vragen

Mag je aardappelen eten bij paleo?
Dit is een punt van discussie. Strikt paleo sluit ze uit omdat ze laat in het Europese dieet verschenen. In de praktijk zijn aardappelen een natuurlijke, onbewerkte knol, rijk aan kalium en vitamine C. De meeste moderne versies van paleo accepteren ze, vooral de zoete aardappel.
Is paleo niet te rijk aan dierlijke eiwitten?
Dat hangt ervan af hoe je het aanpakt. Een goed uitgevoerd paleo-dieet is rijk aan groenten (50 % van je bord) en gebruikt dierlijke eiwitten als aanvulling, niet als basis. De klassieke fout is om van paleo een "vlees bij elke maaltijd"-dieet te maken. Noten, zaden en groenten zouden het grootste deel van het voedselvolume moeten uitmaken.
Waarom peulvruchten uitsluiten?
Paleo beroept zich op de antinutriënten (lectinen, fytaten, saponinen) in peulvruchten. In werkelijkheid elimineren weken en koken bijna al deze stoffen. Peulvruchten worden in alle Blue Zones ter wereld in verband gebracht met een langere levensduur. Hun uitsluiting is het meest betwiste punt van paleo.
Is het paleo dieet geschikt voor sporters?
Voor duur- en krachtsporten kan het ontbreken van granen de glycogeenvoorraden beperken. Veel paleo-atleten hanteren een "paleo voor sporters" die witte rijst en zoete aardappel herintroduceert rond trainingen om de nodige brandstof voor de spieren te leveren.

Vergelijkbare gidsen

Kook paleo zonder gedoe

FoodCraft biedt recepten die voldoen aan het paleo-protocol met eenvoudige, natuurlijke ingrediënten. 7-daagse planning, automatisch gegenereerde boodschappenlijstjes en AI-aanpassing van je favoriete recepten.

Ontdek paleo recepten