Complete gids over eiwitten
Eiwitten zijn de meest besproken macronutriënt in de voedingsleer, en dat is niet voor niets: ze spelen een centrale rol bij spieropbouw, verzadiging en herstel. Of je nu een sporter bent, vegetariër of gewoon bewust bezig bent met voeding, deze gids geeft je alle handvaten om je eiwitinname te optimaliseren.
De stappen
Bepaal je dagelijkse behoefte
De behoefte aan eiwitten varieert van 0,8 g/kg voor iemand met een zittende leefstijl tot 2,2 g/kg voor een sporter in een opbouwfase. Je doel (onderhoud, afvallen, spiergroei) en je activiteitsniveau zijn de twee bepalende factoren voor je streefcijfer.
Rangschik bronnen op kwaliteit
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijkwaardig. De kwaliteit van een eiwit hangt af van het profiel aan essentiële aminozuren en de verteerbaarheid. Dierlijke eiwitten (ei, wei, vlees, vis) zijn meestal compleet, terwijl plantaardige eiwitten vaak combinaties vereisen.
Combineer plantaardige eiwitten
Als je minder dierlijke eiwitten eet, leer dan de aanvullende combinaties: granen + peulvruchten (rijst + linzen), peulvruchten + zaden (hummus + volkorenbrood). Deze combinaties leveren gedurende de dag alle essentiële aminozuren.
Verdeel rondom je training
Om de spiereiwitsynthese te maximaliseren, streef je naar 20 tot 40 g eiwit per maaltijd, verdeeld over 3 tot 5 momenten per dag. Na krachttraining optimaliseert een dosis van 25 tot 40 g binnen de volgende 2 uur het spierherstel.
Volg je inname over een week
In plaats van elke dag op een exact getal te mikken, kijk je naar je gemiddelde over de week. Sommige dagen zullen rijker zijn aan eiwitten dan andere. Het is de wekelijkse consistentie die telt voor resultaten op de lange termijn.
Complete vs. incomplete eiwitten
Een eiwit wordt "compleet" genoemd wanneer het alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat. Dierlijke bronnen (ei, vlees, vis, zuivel) zijn bijna allemaal compleet. Soja en quinoa behoren tot de weinige complete plantaardige bronnen.
"Incomplete" eiwitten missen een of meer essentiële aminozuren. Granen zijn arm aan lysine, peulvruchten aan methionine. Maar door ze gedurende de dag te combineren, krijg je zonder moeite een compleet profiel.
Het is niet nodig om bronnen tijdens dezelfde maaltijd te combineren, zoals vroeger werd gedacht. Het lichaam beschikt over een pool van aminozuren waaruit het continu put. Aanvulling over een periode van 24 uur is voldoende.
De PDCAAS-score uitgelegd
De PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) is de standaardmethode van de FAO om de kwaliteit van een eiwit te beoordelen. Het combineert het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid op een schaal van 0 tot 1.
Eiwitten met een score van 1 (maximum) zijn onder andere eiwit, caseïne, wei (whey) en soja. Rundvlees scoort 0,92, kikkererwten 0,78 en tarwe 0,42. Deze scores zijn nuttig om bronnen te vergelijken, maar vertellen niet het hele verhaal.
De nieuwe DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) is nauwkeuriger omdat deze elk aminozuur individueel beoordeelt. Deze kan boven de 1,0 uitkomen, wat bronnen van zeer hoge kwaliteit weerspiegelt. Wei behaalt een DIAAS van 1,09, een heel ei 1,13.
Slimme plantaardige combinaties
Het principe is simpel: granen zijn rijk aan methionine maar arm aan lysine, terwijl peulvruchten rijk zijn aan lysine maar arm aan methionine. Door ze te combineren, compenseer je de tekortkomingen van beide.
Klassieke combinaties zijn universeel: rijst en bruine bonen (Latijns-Amerika), couscous en kikkererwten (Maghreb), dahl en rijst (India), brood en hummus (Midden-Oosten). Deze duizenden jaren oude culinaire tradities weerspiegelen een intuïtieve voedingswijsheid.
Voor vegetarische sporters die streven naar een hoge inname, zijn tofu, tempé, seitan en erwteneiwitpoeder waardevolle bondgenoten. Met 3 200 recepten in de database biedt FoodCraft tal van opties die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.
FoodCraft Tip
Bereken je exacte eiwitbehoefte
De FoodCraft eiwit-calculator bepaalt je ideale inname in grammen per dag op basis van je gewicht, je doel en je trainingsniveau. Er wordt onderscheid gemaakt tussen aanbevelingen voor een zittende leefstijl, duursport en krachttraining.
Vind eiwitrijke recepten
De FoodCraft-database bevat meer dan 3.200 recepten met hun volledige voedingswaarden per portie. Filter op eiwitinname om maaltijdideeën te vinden die precies bij jouw doelen passen.
Veelgestelde vragen
Is te veel eiwit gevaarlijk voor de nieren?
Zijn eiwitpoeders noodzakelijk?
Hoeveel eiwit kun je per maaltijd opnemen?
Zijn plantaardige eiwitten voldoende voor krachttraining?
Moet je direct na de training eiwitten eten?
Gerelateerde gidsen
Optimaliseer je eiwitinname
Bereken je exacte behoeften en ontdek eiwitrijke recepten die zijn afgestemd op jouw doelen.
Mijn eiwitten berekenen