Lichaamssamenstelling vs gewicht
Het gewicht op je weegschaal is een van de meest gebruikte, maar ook meest misleidende indicatoren voor je gezondheid. Het maakt geen onderscheid tussen spiermassa, vet, water, botten en de inhoud van je spijsverteringsstelsel. Het begrijpen van het verschil tussen gewicht verliezen en vet verliezen verandert je aanpak van voeding en sport radicaal.
De stappen
Meet verder dan de weegschaal
De weegschaal ziet het verschil niet tussen 1 kg spier en 1 kg vet. Je gewicht kan toenemen terwijl je silhouet slanker wordt, simpelweg omdat je spieren opbouwt terwijl je vet verliest. Vul de weging aan met andere metingen voor een compleet beeld.
Volg je vetpercentage
Het vetpercentage is veel informatiever dan het brutogewicht. Voor mannen ligt een gezonde range tussen 10 en 20%, voor vrouwen tussen 18 en 28%. Huidplooimetingen, bio-impedantie of een DEXA-scan maken een nauwkeurige schatting mogelijk.
Gebruik omtrekmetingen
Een meetlint is een eenvoudig en betrouwbaar hulpmiddel. Meet wekelijks je taille (bij de navel), heupen en dijen, 's ochtends op een nuchtere maag. Een afname in tailleomvang zonder verandering in gewicht is een uitstekend teken van vetverlies en spieropbouw.
Maak progressiefoto's
Foto's van de voor-, zij- en achterkant, genomen onder dezelfde omstandigheden (zelfde licht, tijd, kleding) elke 2 tot 4 weken, tonen veranderingen die onzichtbaar zijn op de weegschaal. Het menselijk oog ziet veranderingen die cijfers niet tonen.
Focus op trends, niet op schommelingen
Je gewicht kan in één dag 1 tot 2 kg variëren door hydratatie, spijsvertering, de menstruatiecyclus of een zoute maaltijd. Raak nooit in paniek door een dagelijkse schommeling. Vergelijk wekelijkse gemiddelden over meerdere weken om de echte trend te zien.
Waarom de weegschaal liegt
Een liter water weegt 1 kg. Na een maaltijd rijk aan koolhydraten en zout houdt je lichaam water vast (elke gram glycogeen slaat 3 g water op). Een enkele maaltijd in een restaurant kan de weegschaal de volgende dag 1 tot 2 kg laten stijgen, zonder dat er ook maar één gram vet is bijgekomen.
Omgekeerd kan aan het begin van een koolhydraatarm dieet het verlies van glycogeen en water het gewicht in een paar dagen met 2 tot 3 kg doen dalen, wat de illusie wekt van snel vetverlies. Wanneer de koolhydraten terugkeren, komt het water ook terug, wat vaak onterecht ontmoedigend werkt.
De menstruatiecyclus laat het gewicht van vrouwen variëren met 1 tot 3 kg, voornamelijk door vochtretentie gerelateerd aan hormonale schommelingen. Het vergelijken van het gewicht op hetzelfde moment in de cyclus is zinvoller dan vergelijken van dag tot dag.
Lichaamsrecompositie uitgelegd
Lichaamsrecompositie houdt in dat je tegelijkertijd vet verliest en spieren opbouwt. Het gewicht blijft stabiel of verandert weinig, maar het silhouet transformeert. Dit is mogelijk, en het is zelfs de meest voorkomende situatie bij beginners met krachttraining.
Voorwaarden voor recompositie: beginner zijn met krachttraining, een matig overgewicht hebben, voldoende eiwitten consumeren (1,6-2,2 g/kg) en 3 tot 4 keer per week op kracht trainen. Onder deze omstandigheden kan het gewicht maandenlang niet bewegen terwijl kleding losser gaat zitten.
Voor gevorderde sporters is recompositie langzamer en moeilijker. Het is vaak effectiever om fasen van een licht calorie-overschot (spieropbouw) af te wisselen met een licht tekort (vetverlies), in cycli van 8 tot 16 weken.
Vergelijking van meetmethoden
De DEXA-scan is de gouden standaard: het meet vetmassa, vetvrije massa en botdichtheid met een precisie van 1 tot 2%. Het is kostbaar (50-100 euro) en alleen medisch beschikbaar, ideaal voor een jaarlijkse check.
Bio-impedantie (slimme weegschaal) is toegankelijk en handig, maar de precisie varieert met 3 tot 5%. Resultaten worden beïnvloed door hydratatie en het tijdstip. Gebruik het altijd onder dezelfde omstandigheden voor betrouwbare vergelijkingen.
Huidplooimetingen bieden een goede precisie (3-4%) wanneer uitgevoerd door een professional. De tailleomvang is de eenvoudigste indicator: boven de 94 cm bij mannen en 80 cm bij vrouwen neemt het cardiovasculaire risico volgens de WHO aanzienlijk toe.
FoodCraft Tip
Gebruik de BMI-calculator met context
De BMI-calculator van FoodCraft gaat verder dan een simpel cijfer: het contextualiseert je resultaat door de beperkingen van BMI uit te leggen (geen onderscheid tussen vet en spier) en stelt aanvullende indicatoren voor voor een completere evaluatie.
Veelgestelde vragen
Is BMI een goede indicator voor gezondheid?
Kun je vet verliezen zonder gewicht te verliezen?
Hoe vaak moet ik me wegen?
Weegt spier echt meer dan vet?
Vergelijkbare gidsen
Evalueer je lichaamssamenstelling
Begin met het berekenen van je BMI en verken daarna de gidsen over ideaal gewicht en vetverlies.
Mijn BMI berekenen