Hoeveel water moet je per dag drinken

Water maakt 60 % van je lichaamsgewicht uit en is betrokken bij elke biologische functie. Toch drinken de meeste mensen niet genoeg — en de aanbevelingen die je hoort (« 2 liter per dag ») zijn te simplistisch. Je werkelijke behoefte hangt af van je gewicht, activiteit, voeding en omgeving.

De stappen

1

Schat je basisbehoefte

De simpele regel: 30 tot 35 ml per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 2.1 tot 2.45 liter per dag, inclusief voeding. Het water in fruit, groenten en soep telt mee — het gaat niet alleen om het water dat je drinkt.

2

Voeg 500 ml toe per uur lichaamsbeweging

Tijdens inspanning verlies je 0.5 tot 1.5 liter zweet per uur, afhankelijk van de intensiteit en de hitte. Voeg minimaal 500 ml toe per uur matige inspanning. Bij intensieve training of warm weer verhoog je dit naar 750 ml-1 liter.

3

Houd rekening met klimaat en hoogte

Hitte, droogte en hoogte verhogen het vochtverlies. Verhoog in de zomer of op hoogte je inname met 500 ml tot 1 liter per dag. Airconditioning en verwarming drogen ook uit — binnenomgevingen zijn niet neutraal.

4

Houd je consumptie een paar dagen bij

Gebruik een fles met maataanduiding of tel je glazen gedurende 3-4 dagen. De meeste mensen ontdekken dat ze 30-50 % minder drinken dan nodig. Zodra dit duidelijk is, wordt aanpassen concreet en motiverend.

5

Luister naar de signalen van je lichaam

De kleur van je urine is de beste indicator: lichtgeel = goede hydratatie, donkergeel = meer drinken. Dorst ontstaat pas als je al 1-2 % uitgedroogd bent. Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken — maak er een vaste gewoonte van.

Waarom hydratatie essentieel is

Water transporteert voedingsstoffen, voert afvalstoffen af, reguleert de lichaamstemperatuur, smeert de gewrichten en ondersteunt de spijsvertering. Een uitdroging van slechts 2 % vermindert de fysieke prestaties met 10-20 % en de cognitieve prestaties meetbaar. Water is ook betrokken bij lipolyse (vetverbranding) — chronische uitdroging kan gewichtsverlies vertragen.

Factoren die je behoeften veranderen

Je vochtbehoefte varieert sterk per seizoen, hoogte, type voeding (rijk aan zout = meer water nodig), koffie/alcoholgebruik (matig diuretisch effect) en medicijnen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte van 300-700 ml/dag. Ouderen verliezen het dorstgevoel — zij moeten « uit gewoonte » drinken in plaats van op gevoel.

Uitdroging herkennen

De eerste tekenen zijn vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieverlies en donkere urine. Matige uitdroging veroorzaakt krampen, een droge huid en een verhoogde hartslag. Bij duizeligheid, verwarring of het uitblijven van urine gedurende meer dan 8 uur is dit een medisch spoedgeval. De meeste mensen leven in een lichte chronische uitdroging zonder het te beseffen.

FoodCraft Tip

Gepersonaliseerde hydratatie-calculator

De watercalculator van FoodCraft schat je dagelijkse behoefte op basis van je gewicht en activiteitsniveau. Een concreet richtpunt om te weten hoeveel je elke dag moet nastreven.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Veelgestelde vragen

Zijn die « 8 glazen per dag » waar?
Het is een ruwe benadering. 8 glazen van 250 ml = 2 liter, wat passend is voor iemand van 60 kg die matig actief is. Maar iemand van 90 kg of een zeer sportief persoon heeft veel meer nodig. De berekening per kg lichaamsgewicht is nauwkeuriger.
Desehydrateert koffie?
Niet zozeer als men denkt. Cafeïne heeft een licht diuretisch effect, maar het water in de koffie compenseert dit ruimschoots. Tot 3-4 koppen per dag draagt koffie positief bij aan je hydratatie. Daarboven wordt het diuretische effect sterker merkbaar.
Kun je te veel water drinken?
Ja, dat is hyponatriëmie — een gevaarlijke verdunning van natrium in het bloed. Het is zeldzaam en komt vooral voor bij marathonlopers die overmatig drinken tijdens inspanning. Voor een gezonde volwassene in het dagelijks leven is het risico vrijwel nihil onder de 6-7 liter per dag.
Hydrateert bruiswater net zo goed als plat water?
Ja, op identieke wijze. De opgeloste CO2 heeft geen invloed op de opname van water. Het enige verschil: bruiswater kan bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Qua hydratatie is het precies hetzelfde.

Vergelijkbare gidsen

Bereken je waterbehoefte

Krijg je gepersonaliseerde dagelijkse hydratatiedoel in enkele seconden.

Naar de watercalculator