Sportvoeding: de complete gids
Sportvoeding is niet alleen voor professionele atleten. Of je nu 3 keer per week aan krachttraining doet of een triatlon voorbereidt, je voeding afstemmen op je training verbetert je prestaties, je herstel en je lichaamssamenstelling. Deze gids geeft je de wetenschappelijke principes en praktische toepassingen.
De stappen
Bereken je TDEE voor training
Een regelmatige sporter heeft aanzienlijk hogere caloriebehoeften dan iemand die niet sport: 2 800 tot 4 500 kcal/dag, afhankelijk van de sport, de intensiteit en de frequentie. Je behoeften onderschatten is de meest gemaakte fout en leidt tot RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), een syndroom dat prestaties en gezondheid aantast.
Periodiseer je voeding
Je behoeften aan macronutriënten variëren per trainingsfase. In periodes van hoog volume: meer koolhydraten en calorieën. In de tapering-fase: lichte caloriereductie maar behoud van koolhydraten. In de wedstrijdfase: carb loading. In het tussenseizoen: onderhoudsvoeding.
Chrono-voeding rondom je trainingen
De maaltijd voor de training (2-3h vooraf) levert de energie. Voeding tijdens de training (voor sessies langer dan 90 min) houdt de prestaties op peil. De maaltijd na de training (binnen 2h) zet het herstel in gang. Deze timing is niet magisch, maar optimaliseert de resultaten op lange termijn.
Hydrateer strategisch
Begin elke sessie goed gehydrateerd (lichte urine). Drink tijdens de inspanning 150 tot 250 mL elke 15 tot 20 minuten. Voeg bij inspanningen van meer dan 60 minuten elektrolyten toe (natrium: 300-700 mg/L). Drink na de inspanning 1,5 L voor elke kg die je tijdens de sessie bent verloren.
Supplementeer verstandig
Slechts enkele supplementen hebben een solide wetenschappelijke basis: creatine monohydraat (3-5 g/dag), cafeïne (3-6 mg/kg voor de inspanning), bèta-alanine (3-6 g/dag voor inspanningen van 1 tot 10 minuten) en bietensap (nitraten voor uithoudingsvermogen). De rest is grotendeels marketing.
Houd je prestatiemarkers in de gaten
Tekenen van ontoereikende voeding: stagnatie in kracht, chronische vermoeidheid, frequente infecties, terugkerende blessures, slaapproblemen en motivatieverlies. Houd een voedings- en trainingsdagboek bij om je voeding te correleren aan je prestaties.
Periodisering van voeding
Periodisering van voeding past de voeding aan op de trainingscyclus, net zoals de training zelf geperiodiseerd is. In de algemene voorbereidingsfase (hoog volume) zijn de koolhydraatbehoeften maximaal (5 tot 8 g/kg) om de lange sessies en het herstel van brandstof te voorzien.
In de specifieke voorbereidingsfase (hoge intensiteit) blijven de eiwitten hoog (1,6-2,2 g/kg) om spieraanpassingen te ondersteunen, en worden koolhydraten aangepast aan de intensiteit van de sessies. Op rustdagen kunnen koolhydraten worden verminderd ten gunste van gezonde vetten.
In de tapering- en wedstrijdfase is het doel de glycogeenvoorraden te maximaliseren en tegelijkertijd het gewicht op peil te houden. Carb loading (3 dagen veel koolhydraten op 8-10 g/kg) is relevant voor evenementen langer dan 90 minuten. Deze geperiodiseerde aanpak wordt gebruikt door Olympische en professionele teams.
Voeding voor, tijdens en na de training
De ideale pre-workout maaltijd combineert complexe koolhydraten en eiwitten, met weinig vet en vezels voor een snelle vertering. Voorbeelden: witte rijst met kip, havermout met eiwitpoeder, of toast met roerei. Consumeer dit 2 tot 3 uur voor de sessie.
Tijdens de inspanning (intra-workout) is voeding alleen nodig bij intensieve sessies van meer dan 60 tot 90 minuten. In dat geval: 30 tot 60 g snelle koolhydraten per uur (sportdrank, gel, banaan) en water met elektrolyten. Voor krachttraining van minder dan 90 minuten volstaat water meestal.
Na de training streef je naar 20 tot 40 g eiwit en 0,8 tot 1,2 g/kg koolhydraten binnen 2 uur. Een whey-shake met een banaan is klassiek, maar een echte maaltijd is net zo effectief. Het « anabole venster » is breder dan wat de supplementenmarketing je wil doen geloven.
Gids voor sportsupplementen
Creatine monohydraat is het meest bestudeerde en effectieve supplement: het verhoogt krachtprestaties en vermogen met 5 tot 10 %, bevordert hypertrofie en verbetert het herstel. 3 tot 5 g per dag, geen oplaadfase nodig, veilig voor de nieren bij gezonde mensen.
Cafeïne (3 tot 6 mg/kg, 30 tot 60 minuten voor de inspanning) verbetert het uithoudingsvermogen, vermindert de perceptie van inspanning en verhoogt het vermogen. Bietensap (500 mL of 6-8 mmol nitraat, 2 tot 3 uur vooraf) verbetert het uithoudingsvermogen met 1 tot 3 % via de productie van stikstofmonoxide.
BCAA's, glutamine, pre-workout boosters en « gainers » hebben geen solide bewijs voor voordelen bovenop wat een correcte voeding biedt. Investeer in echt eten in plaats van in dure supplementen met marginale effecten.
FoodCraft Tip
Sport-TDEE met de FoodCraft-calculator
De TDEE-calculator van FoodCraft biedt activiteitsniveaus die zijn aangepast aan regelmatige en intensieve sporters. Selecteer je frequentie en type training voor een nauwkeurige schatting van je caloriebehoeften, die veel hoger liggen dan de aanbevelingen voor niet-sporters.
Maaltijdplannen voor sporters
De maaltijdplanner-AI van FoodCraft stelt menu's samen voor sporters: hoge caloriedichtheid, voldoende eiwitten, koolhydraten aangepast aan het trainingsvolume en een optimale timing rondom de sessies. Ideaal om niet meer over elke maaltijd na te hoeven denken.
Veelgestelde vragen
Moet ik anders eten op rustdagen?
Wat is RED-S?
Zijn eiwitpoeders onmisbaar voor een sporter?
Kun je presteren met een veganistisch dieet?
Hoe lang voor het sporten moet je eten?
Vergelijkbare gidsen
Optimaliseer je sportvoeding
Bereken je caloriebehoeften voor de training en ontvang maaltijdplannen die zijn afgestemd op jouw sport.
Bereken mijn sport-TDEE