TDEE 계산 방법
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 칼로리를 의미해요. 이는 모든 영양 전략의 기초입니다. 이 숫자를 모르면 체중 감량, 증량, 유지 중 어떤 목표를 위해서 얼마나 먹어야 할지 알 수 없거든요. 이 가이드에서는 TDEE를 정확하게 계산하고 일상에서 활용하는 방법을 설명해 드릴게요.
단계별 안내
기초 대사량(BMR) 확인하기
BMR은 아무것도 하지 않고 휴식할 때 몸이 소비하는 최소한의 에너지입니다. 체중, 키, 나이, 성별을 입력해 Harris-Benedict 또는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 보세요. 예를 들어 30세, 180cm, 80kg 남성의 경우 Mifflin 공식에 따르면 약 1,800 kcal가 나옵니다.
활동 수준 평가하기
바라는 활동량이 아닌 실제 활동량을 정직하게 평가해야 해요. '비활동적'은 운동 없는 사무직을, '적당한 활동'은 주 3~5회 운동을 의미합니다. 대부분의 사람들이 자신의 활동량을 실제보다 높게 평가하는 경향이 있으니 주의하세요.
활동 계수 곱하기
BMR에 활동 계수를 곱하세요: 1.2(비활동적), 1.375(가벼운 활동), 1.55(적당한 활동), 1.725(매우 활동적), 1.9(격렬한 활동). BMR이 1,800 kcal이고 계수가 1.55라면 TDEE는 약 2,790 kcal가 됩니다.
목표에 맞게 조정하기
체중 감량을 원한다면 TDEE에서 300~500 kcal를 빼고, 증량을 원한다면 200~400 kcal를 더하세요. 700 kcal 이상의 과도한 결손은 대사를 늦추고 폭식을 유발할 수 있으니 점진적으로 조정하는 것이 좋습니다.
2주간 결과 관찰하기
매일 아침 동일한 조건에서 체중을 재고 주간 평균을 기록하세요. '유지' 칼로리를 섭취했는데 2주간 체중 변화가 없다면 계산된 TDEE가 정확한 거예요. 변화가 있다면 100~200 kcal 정도를 더하거나 빼보세요.
계산기를 사용하여 시간 절약하기
직접 계산할 수도 있지만, 자동 계산기를 쓰면 반올림 오류를 피하고 여러 공식을 즉시 비교할 수 있어요. 숫자의 원리를 이해했다면, 그다음엔 도구에 맡겨보세요.
TDEE란 무엇이며 왜 중요한가요?
TDEE는 기초 대사량(BMR), 음식물 소화에 필요한 열효과(섭취 칼로리의 약 10%), 그리고 신체 활동으로 소비되는 에너지의 합계예요. 즉, 하루 실제 칼로리 예산인 셈이죠. 이 수치를 알면 너무 적지도 많지도 않게, 딱 필요한 만큼 먹을 수 있습니다. 정확한 TDEE 없이 칼로리를 계산하는 것은 나침반 없이 항해하는 것과 같아요. 또한 이는 매크로 영양소를 계산하고 식단을 체계적으로 짜는 데 필수적인 기초가 됩니다.
계산 공식: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor
1919년에 만들어진 Harris-Benedict 공식은 1984년에 수정 보완되었습니다. 여전히 널리 쓰이지만 실제 필요량을 약간 높게 추정하는 경향이 있어요. 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 공식은 오늘날 일반인에게 가장 정확하다고 평가받습니다. 남성: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) + 5, 여성: 동일한 식에서 마지막에 +5 대신 -161을 적용합니다. 두 공식 모두 기초 대사량(BMR)을 구하는 것이며, 여기에 활동 계수를 곱해 최종 TDEE를 산출합니다.
자주 하는 실수와 주의사항
가장 흔한 실수는 활동량을 실제보다 높게 잡는 거예요. 주 3회 45분씩 운동하는 것은 '가벼운 활동'이지 '매우 활동적'인 것이 아니거든요. 두 번째는 TDEE를 고정된 숫자로 생각하는 것입니다. 계절, 스트레스, 수면 상태에 따라 수치는 변할 수 있어요. 세 번째는 너무 급격하게 칼로리를 줄여 몸이 대사를 낮추는 보상 기전을 작동하게 만드는 것입니다. 2~3주간 지켜보며 천천히 조정해 나가세요.
FoodCraft 팁
내장형 TDEE 계산기
FoodCraft의 TDEE 계산기는 Harris-Benedict와 Mifflin-St Jeor의 결과를 나란히 비교해 보여주며, 활동 계수도 자동으로 적용해 드려요. 계산기 없이 30초면 결과를 확인할 수 있습니다.
TDEE에서 식단 계획까지
TDEE 계산이 끝나면 FoodCraft의 AI 플래너가 이 수치를 바탕으로 맞춤형 일주일 식단을 생성합니다. 매일 목표 칼로리를 지키면서도 다양한 요리와 맛을 즐기실 수 있어요.
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