영양소(매크로) 계산 방법
칼로리를 계산하는 것도 좋지만, 영양소 비율을 나누는 것은 더 효과적입니다. 칼로리 섭취량이 같아도 단백질, 지방, 탄수화물의 구성에 따라 결과가 크게 달라질 수 있기 때문이죠. 이 가이드에서는 매크로를 계산하고 일상에 쉽게 적용하는 명확한 방법을 알려드려요.
단계별 안내
TDEE 계산하기
모든 것은 총 에너지 소비량에서 시작됩니다. 이 수치 없이는 매크로 배분도 의미가 없어요. Mifflin-St Jeor 공식이나 온라인 계산기를 사용하세요. TDEE가 2,500 kcal라면 이것이 여러분의 하루 에너지 예산입니다.
목표 설정하기
체중 감량: TDEE에서 300-500 kcal를 뺍니다. 근성장: 200-400 kcal를 더합니다. 체중 유지: TDEE를 그대로 유지합니다. 목표에 따라 총 칼로리뿐만 아니라 권장 매크로 비율도 달라져요.
단백질 섭취량 정하기
단백질은 가장 먼저 정해야 할 중요한 영양소입니다. 웨이트 트레이닝을 한다면 체중 1kg당 1.6~2.2 g, 가벼운 활동을 한다면 1.2~1.6 g을 목표로 하세요. 체중 75 kg인 사람이 근성장을 목표로 한다면: 단백질 150 g = 600 kcal가 됩니다.
지방 섭취량 결정하기
지방은 호르몬 조절과 비타민 흡수에 필수입니다. 체중 1kg당 최소 0.8 g 이상은 꼭 섭취하세요. 보통 총 칼로리의 25~35%로 시작하는 것이 좋습니다. 2,500 kcal 기준: 30% = 지방 83 g = 750 kcal입니다.
탄수화물 계산하기
남은 칼로리는 탄수화물로 채웁니다. 2,500 kcal 중 단백질 600 kcal와 지방 750 kcal를 제외하면 1,150 kcal가 남으며, 이는 약 288 g의 탄수화물입니다. 탄수화물은 공복감이나 활동량에 따라 가장 유연하게 조절할 수 있습니다.
식단에 적용하기
계산한 매크로를 3~4끼 식사로 나누세요. 각 식사는 단백질, 복합 탄수화물, 양질의 지방을 포함해야 합니다. 매 끼니 완벽할 필요는 없어요. 하루 전체의 총량이 더 중요하답니다.
매크로가 칼로리만큼 중요한 이유
똑같은 2,000 kcal 다이어트라도 결과는 정반대일 수 있습니다. 고단백 식단은 칼로리 결손 시 근육량을 보존하지만, 지방이 너무 부족하면 호르몬 분비에 문제가 생깁니다. 매크로는 당신이 잃거나 얻는 것이 체지방인지 근육인지, 아니면 둘 다인지를 결정합니다. 특히 몸의 변화를 목표로 할 때는 단백질 한 그람 한 그람이 매우 소중해요.
목표별 권장 비율
체중 감량: 단백질 30-35%, 지방 25-30%, 탄수화물 35-45% — 높은 단백질 비율이 근육량을 유지하고 포만감을 줍니다. 근성장: 단백질 25-30%, 지방 20-25%, 탄수화물 45-55% — 탄수화물은 강도 높은 운동에 필요한 에너지를 공급합니다. 유지: 단백질 25-30%, 지방 25-35%, 탄수화물 40-50%. 이 범위는 시작점일 뿐이며 본인의 상태에 맞춰 조절해 보세요.
숫자 그 이상: 영양소의 질
모든 탄수화물이 같지는 않습니다. 현미 50 g과 설탕 가득한 탄산음료 50 g은 몸에 전혀 다른 영향을 줍니다. 지방(올리브유 vs 트랜스 지방)과 단백질(계란 vs 가공육)도 마찬가지예요. 매크로를 계산했다면 가급적 가공되지 않은 자연 식품 위주로 선택하세요. 질 좋은 음식이 포만감, 에너지 수치, 장기적인 건강을 결정하며 이는 단순한 숫자가 담지 못하는 부분입니다.
FoodCraft 팁
매크로 계산기
FoodCraft의 매크로 계산기를 사용하면 클릭 몇 번만으로 목표에 맞는 이상적인 비율을 얻을 수 있습니다. 물론 비율을 직접 수동으로 설정할 수도 있어요.
레시피 자동 맞춤 기능
FoodCraft의 AI는 모든 레시피를 사용자의 목표 매크로에 맞춰 조정해 줍니다. 파스타 레시피에 탄수화물이 너무 많나요? AI가 실시간으로 면 양을 줄이고 채소와 단백질을 늘려 조절해 드려요.
Essayez le calculateur associé
Calculer maintenant