매크로 계산 방법
칼로리 계산도 중요하지만, 영양소 비율을 나누는 것은 더 중요합니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 단백질, 지방, 탄수화물의 비율에 따라 결과가 완전히 달라질 수 있기 때문이죠. 이 가이드는 복잡한 고민 없이 매크로를 계산하고 적용하는 명확한 방법을 알려드려요.
단계별 안내
먼저 TDEE를 계산하세요
모든 시작은 총 에너지 소비량(TDEE)입니다. 이 수치가 없으면 매크로 비율을 나누는 의미가 없어요. Mifflin-St Jeor 공식이나 온라인 계산기를 사용하세요. TDEE가 2 500 kcal라면 이것이 당신의 전체 예산입니다.
나의 목표 설정하기
체중 감량: TDEE에서 300~500 kcal를 뺍니다. 근성장: 200~400 kcal를 더합니다. 유지: TDEE를 그대로 유지합니다. 목표는 전체 칼로리뿐 아니라 우선시해야 할 매크로 비율도 결정합니다.
단백질 섭취량 정하기
단백질은 가장 먼저 고정해야 할 핵심 매크로입니다. 근력 운동을 한다면 체중 1 kg당 1.6~2.2 g, 보통의 활동량이라면 1.2~1.6 g을 목표로 하세요. 체중 75 kg인 사람이 근성장을 목표로 한다면: 단백질 150 g = 600 kcal입니다.
지방 섭취량 결정하기
지방은 호르몬 조절과 비타민 흡수에 필수적이에요. 체중 1 kg당 0.8 g 미만으로 내려가지 않도록 하세요. 보통 총 칼로리의 25~35%가 적당합니다. 2 500 kcal 기준: 30% = 지방 83 g = 750 kcal입니다.
남은 칼로리를 탄수화물로 채우기
탄수화물은 남은 칼로리 예산을 채우는 역할을 합니다. 2 500 kcal 중 단백질 600 kcal와 지방 750 kcal를 제외하면 1 150 kcal가 남으며, 이는 탄수화물 약 288 g에 해당합니다. 탄수화물은 공복감과 활동량에 따라 가장 유연하게 조정할 수 있어요.
식단에 매크로 적용하기
계산한 매크로를 3~4끼로 나누세요. 각 식사는 단백질원, 복합 탄수화물원, 질 좋은 지방을 포함해야 합니다. 매 끼니 완벽할 필요는 없어요. 하루 전체의 총량을 맞추는 것이 더 중요합니다.
매크로가 칼로리만큼 중요한 이유
똑같은 2 000 kcal 식단이라도 구성에 따라 정반대의 결과가 나올 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 칼로리 부족 상태에서 근육량을 보존하지만, 지방이 너무 적은 식단은 호르몬 체계를 망가뜨릴 수 있어요. 매크로는 당신이 잃거나 얻는 것이 체지방인지, 근육인지, 혹은 그 둘의 혼합인지를 결정합니다. 특히 몸의 구성을 바꾸는 체형 변화 시기에는 단백질 한 알까지도 중요해집니다.
목표별 권장 비율
체중 감량: 단백질 30~35%, 지방 25~30%, 탄수화물 35~45% — 높은 단백질 비율이 근육량을 유지하고 포만감을 줍니다. 근성장: 단백질 25~30%, 지방 20~25%, 탄수화물 45~55% — 탄수화물은 고강도 운동에 필요한 에너지를 공급합니다. 유지: 단백질 25~30%, 지방 25~35%, 탄수화물 40~50%. 이 범위들은 시작점일 뿐이며 개인의 체질에 따라 조정해 나가야 합니다.
숫자 그 이상: 매크로의 질
모든 탄수화물이 같지는 않습니다. 현미 50 g과 설탕 가득한 탄산음료 50 g은 몸에 미치는 영향이 완전히 다르죠. 지방(올리브유 vs 트랜스 지방)과 단백질(계란 vs 가공육)도 마찬가지입니다. 매크로를 계산한 후에는 가공되지 않은 자연 식품 위주로 선택하세요. 음식의 질은 포만감, 에너지 수준, 장기적인 건강에 영향을 미치며 이는 숫자만으로는 다 담을 수 없는 요소들입니다.
FoodCraft 팁
매크로 계산기
FoodCraft 매크로 계산기는 몇 번의 클릭만으로 목표에 맞는 최적의 비율을 알려드려요. 각 목표에 맞게 사전 설정된 비율을 사용하거나 수동으로 직접 커스터마이징할 수도 있습니다.
레시피 자동 조정
FoodCraft의 AI는 각 레시피를 당신의 목표 매크로에 맞춰 조정해 줍니다. 파스타 레시피에 탄수화물이 너무 많나요? AI가 파스타 양을 줄이고 채소를 늘리며 단백질을 보충해 실시간으로 최적화해 드려요.
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