칼로리 결핍 계산 방법
체중 감량의 핵심은 간단해요. 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비하는 것이죠. 하지만 실천은 더 세밀해야 해요. 너무 적은 결핍은 변화가 없고, 너무 공격적인 결핍은 몸의 보상 기전을 자극하거든요. 이 가이드는 굶지 않으면서도 효과가 있는 적절한 균형점을 찾는 데 도움을 드릴게요.
단계별 안내
TDEE를 계산하세요
얼마나 쓰는지 모르면 결핍을 만들 수 없어요. 활동 지수를 반영한 미플린-세인트 지올 공식을 사용해 보세요. TDEE가 2,400 kcal라면 이것이 현재 체중을 유지하는 기준점이 돼요.
결핍 수준을 선택하세요
약한 결핍 (250-300 kcal): 느리지만 편안하며 초보자에게 적합해요. 보통 결핍 (400-500 kcal): 주당 0.4-0.5 kg 감량으로 가장 권장되는 수준이죠. 공격적 결핍 (600-750 kcal): 결과는 빠르지만 공허감, 근육 손실 위험이 커요. 750 kcal 이상의 결핍은 피하세요.
하루 칼로리 목표를 설정하세요
TDEE에서 선택한 결핍량을 빼세요. 예: 2,400 - 500 = 1,900 kcal/일. 이때 수치가 자신의 BMR(기초 대사량)보다 높은지 확인하세요. BMR보다 적게 먹으면 대사가 느려지고 근육이 먼저 빠지게 돼요.
식단을 계획하세요
설정한 1,900 kcal를 3-4끼로 나누고 단백질을 우선적으로 챙기세요. 단백질은 근육을 보존하고 포만감을 줘요. 채소, 살코기, 통곡물처럼 영양 밀도는 높고 칼로리는 낮은 식품을 선택해 양을 넉넉히 먹는 것이 중요해요.
주 단위로 체중을 모니터링하세요
매일 아침 공복에 체중을 재고 주간 평균을 내보세요. 수분, 염분 등으로 인한 일일 변동은 무시하고 주간 평균을 비교해야 해요. 주당 0.3-0.7 kg 정도 줄고 있다면 결핍이 잘 유지되고 있는 거예요.
시간이 지나면 다시 조정하세요
체중이 줄면 몸을 유지하는 데 필요한 에너지(TDEE)도 줄어들어요. 5 kg 감량할 때마다 수치를 다시 계산하세요. 3주 이상 정체된다면 100-150 kcal를 더 줄이거나 활동량을 늘려보세요. 정체기는 정상이니 당황하지 마세요.
칼로리 결핍의 과학
이론적으로 7,700 kcal의 결핍은 지방 1 kg 감량과 같아요. 하지만 실제로는 그렇게 단순하지 않죠. 우리 몸은 대사를 조절하고 수분을 정체시키며, 빠지는 성분(지방 + 약간의 근육)도 다양하거든요. 장기간 다이어트를 하면 적응적 열 발생으로 인해 TDEE가 5-15% 줄어들 수 있어요. 그래서 결핍을 유지해도 몇 주 뒤 감량 속도가 자연스럽게 느려지는 거예요.
안전한 결핍 범위
미국 스포츠 의학회(ACSM)는 주당 최대 0.5~1 kg 감량을 권장해요. 이보다 빠르면 지방뿐 아니라 근육도 함께 잃게 되죠. IMC 35 이상의 고도 비만인 경우 초기에 더 큰 결핍을 감당할 수 있지만, 일반적인 경우 400-600 kcal 결핍이 적당해요. 운동선수는 성능과 회복을 위해 300-400 kcal의 가벼운 결핍이 더 유리해요.
정체기와 극복 방법
정체기는 결핍을 유지함에도 3주 이상 체중 변화가 없는 상태를 말해요. 원인은 대사 적응, 수분 정체(생리 주기 등), 식사량 과소평가, 혹은 운동량 과대평가 등이 있죠. 해결책으로는 '다이어트 휴식기(diet break)'를 가져보는 것이 대사를 회복하는 데 도움이 될 수 있어요. 염분 섭취를 줄이면 수분 정체가 완화되고, 주방 저울로 식사량을 다시 체크하면 놓쳤던 칼로리를 찾을 수 있어요.
FoodCraft 팁
개인 맞춤 결핍 계산기
FoodCraft 칼로리 결핍 계산기는 TDEE를 구하고 선택한 결핍 수준을 적용해 하루 목표를 바로 보여줘요. 예상 결과와 함께 세 가지 결핍 수준을 제안해 드려요.
목표 칼로리에 맞춘 식단 계획
FoodCraft AI 식단 계획은 설정한 칼로리 목표에 딱 맞는 일주일 식단을 생성해 줘요. 단백질 섭취량을 지키면서도 다양한 요리를 즐길 수 있답니다.
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