쉽게 설명하는 신진대사

총 에너지 소비량(TDEE)은 네 가지 요소의 합이에요. 가장 큰 비중은 기초대사량(BMR)으로, 프로필에 따라 1,200~2,000 kcal 사이이며 특히 제지방량의 영향을 많이 받아요(근육은 휴식 중에도 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다).

NEAT는 가장 변화무쌍하면서도 과소평가되는 요소예요. 앉아서 일하는 사무직은 NEAT가 하루 200~300 kcal에 불과하지만, 활동적인 서비스직은 1,000~1,500 kcal에 달할 수 있죠. 더 많이 걷고, 계단을 이용하고, 서 있는 시간을 늘리는 것이 단순하지만 효과적인 전략이에요.

음식물 유발 열생성(TEF)은 총 칼로리 섭취량의 약 10%를 차지해요. 2,000 kcal 식단은 약 200 kcal의 TEF를 발생시키죠. 가공되지 않은 자연식품과 단백질 위주의 식사는 이 수치를 극대화하는 반면, 초가공식품은 이를 최소화합니다.

대사는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는데, 이는 주로 근육 손실(근감소증) 때문이에요. 30대부터는 저항 운동을 하지 않으면 10년마다 약 3~8%의 근육을 잃게 되죠. 근력 운동은 이러한 감퇴를 막는 가장 효과적인 치료제예요.

지나치게 엄격한 다이어트(1,200 kcal 미만)는 체중 감소폭 이상의 대사 저하를 유발해요. 몸이 무의식적으로 활동량을 줄이고(NEAT 감소), 갑상선 호르몬 수치를 낮추며 대사 효율을 높이기 때문이죠. 이것이 그 유명한 '대사 적응' 현상이에요.

효율적인 대사를 유지하려면 규칙적인 근력 운동을 하고, 칼로리를 너무 낮추지 마세요(기초대사량 이하 금지). 체중 감량 중에도 단백질 섭취를 높게 유지하고 일상 활동량(NEAT)을 높게 가져가는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 몸은 에너지를 보존하려고 적응해요. 이러한 대사 적응은 제한의 강도와 기간에 비례하죠. 이는 BMR 저하, NEAT 감소, 그리고 공포감을 동반한 공복감 증가로 나타납니다.

가장 유명한 연구 중 하나는 TV 프로그램 'The Biggest Loser' 참가자들을 추적한 연구예요. 6년 후에도 그들의 대사량은 예상치보다 하루 500 kcal나 낮게 유지되었죠. 극단적인 다이어트는 지속적인 대사 흔적을 남깁니다.

이런 적응을 최소화하는 전략은 완만한 칼로리 결핍(TDEE보다 300~500 kcal 적게), 높은 단백질 섭취(1.6~2.2 g/kg), 규칙적인 근력 운동, 그리고 주기적인 다이어트 휴식기(유지 칼로리를 먹는 주간)를 갖는 거예요. 인내심이 항상 극단적인 방법보다 승리합니다.