TDEE(일일 총 에너지 소비량) 계산하기

TDEE는 24시간 동안 우리 몸이 태우는 총 칼로리예요. 체중 감량, 유지, 증량 등 식단을 조절할 때 가장 기본이 되는 수치입니다.

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TDEE란 정확히 무엇인가요?

TDEE는 여러분의 일일 칼로리 예산과 같아요. 우리 몸은 세 가지 용도로 칼로리를 소비합니다: 기초 대사량(호흡, 소화, 심장 박동 등 소비량의 60~75%), 음식물의 열효과(소화 과정 — 약 10%), 그리고 신체 활동(움직이는 모든 활동 — 유일하게 스스로 조절할 수 있는 부분).

결과적으로, 매일 TDEE만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 그보다 적게 먹으면 빠지고, 더 많이 먹으면 찌게 되죠. 아주 단순한 원리예요.

Mifflin-St Jeor 공식

최근 연구에서 가장 신뢰도가 높다고 인정받은 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 사용합니다.

남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) - (5 × 나이) + 5 여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) - (5 × 나이) - 161

여기에 활동 계수를 곱합니다: 비활동적(×1.2), 가벼운 활동(×1.375), 보통 활동(×1.55), 활동적(×1.725) 또는 매우 활동적(×1.9).

예: 일주일에 4번 운동하는 30세, 180cm, 80kg 남성 → BMR ≈ 1,780 kcal → TDEE ≈ 2,759 kcal/일.

자주 하는 3가지 실수

활동량 과대평가. 가장 많이 하는 실수입니다. 일주일에 3번 운동하지만 하루 10시간 앉아 있나요? 그렇다면 '보통 활동'이 아니라 '가벼운 활동'일 가능성이 높아요. 애매할 때는 한 단계 아래를 선택하세요.

TDEE를 절대적인 수치로 여기는 것. 이는 ±200 kcal 정도의 오차가 있는 추정치입니다. 시작점으로 삼고 2~3주 뒤의 실제 결과(체중, 에너지, 컨디션)에 따라 조정하세요.

재계산하지 않는 것. 체중, 나이, 활동량이 변하면 TDEE도 변합니다. 5kg을 감량하셨나요? 그럼 TDEE도 낮아졌을 거예요. 매달 다시 계산해 보세요.

Questions fréquentes

TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초 대사량)은 순수하게 휴식 시 소비되는 양만 측정합니다. TDEE는 BMR에 소화 및 모든 신체 활동량을 더한 값입니다. 따라서 TDEE는 항상 BMR보다 높습니다.
체중 유지를 위해 정확히 TDEE만큼 먹어야 하나요?
TDEE 기준 ±100 kcal 범위를 목표로 하세요. 우리 몸은 완벽한 기계가 아니므로, 이 정도의 여유는 일상적인 변화를 흡수해 줍니다.
체중 감량을 하려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
하루 300~500 kcal 정도의 결손을 주면 주당 0.3~0.5 kg 정도 감량할 수 있습니다. 전문가의 도움 없이 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 미만으로 섭취하는 것은 권장하지 않아요.
TDEE는 운동선수에게도 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 사람들에게 신뢰할 만합니다. 다만 지구력 운동가나 엘리트 선수의 경우 스포츠 영양사와의 상담을 통해 더 정밀한 측정이 필요할 수 있습니다.

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