TDEE 계산하기 (일일 총 에너지 소비량)
TDEE는 우리 몸이 24시간 동안 소모하는 총 칼로리 양이에요. 체중을 감량하든, 유지하든, 증량하든 식단을 조절하는 데 있어 가장 기본이 되는 수치입니다.
TDEE를 확인하셨나요? 다음 단계는 무엇일까요?
FoodCraft는 당신의 TDEE를 사용하여 모든 레시피를 당신의 필요량에 맞게 자동으로 조정해 드려요. 더 이상 직접 계산할 필요가 없어요.
내 레시피 조정하기정확히 TDEE란 무엇인가요?
TDEE는 당신의 일일 칼로리 예산과 같아요. 우리 몸은 세 가지 요소로 칼로리를 소비합니다: 기초대사량(숨쉬기, 소화, 심장 박동 등 생존에 필요한 에너지 - 60~75%), 음식물의 열성 효과(음식을 소화하는 데 필요한 에너지 - 약 10%), 그리고 신체 활동(움직이는 모든 것 - 우리가 직접 조절할 수 있는 유일한 부분).
실질적으로 매일 TDEE만큼 먹으면 체중은 변하지 않아요. 그보다 적게 먹으면 빠지고, 많이 먹으면 찝니다. 아주 단순한 원리예요.
Mifflin-St Jeor 공식
최근 연구에서 가장 신뢰도가 높다고 인정받은 Mifflin-St Jeor(1990) 공식을 사용합니다.
남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) - (5 × 나이) + 5 여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) - (5 × 나이) - 161
그 다음, 활동 계수를 곱합니다: 비활동적(×1.2), 가벼운 활동(×1.375), 보통 활동(×1.55), 활동적(×1.725) 또는 매우 활동적(×1.9).
예: 80 kg, 180 cm, 30세 남성이 일주일에 4회 운동하는 경우 → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/일.
흔히 하는 3가지 실수
자신의 활동량을 과대평가하는 것입니다. 가장 흔한 함정이에요. 일주일에 3번 운동하지만 하루에 10시간씩 앉아 있나요? 그렇다면 '보통 활동'이 아니라 '가벼운 활동'일 가능성이 높아요. 확신이 없다면 한 단계 낮은 수준을 선택해 보세요.
TDEE를 절대적인 수치로 생각하는 것입니다. 이는 ±200 kcal 정도의 오차가 있는 추정치예요. 이 수치를 시작점으로 삼고 2~3주 뒤의 실제 결과(체중, 에너지 상태, 운동 능력)에 따라 조정해 나가세요.
재계산을 잊는 것입니다. 체중, 나이, 활동량이 변하면 TDEE도 변합니다. 5 kg을 감량하셨나요? 그럼 TDEE도 낮아졌을 거예요. 매달 다시 계산해 보세요.