영양소(매크로) 완벽 가이드

단백질은 신체의 건축 자재와 같습니다. 근육 조직을 수리하고 효소를 만들며 면역 체계를 지원합니다. 고기, 생선, 계란, 콩류, 유제품에 풍부합니다.

탄수화물은 뇌와 근육이 가장 선호하는 연료입니다. 단순당(과일, 꿀)과 복합당(통밀빵, 쌀, 파스타)으로 나뉩니다. 복합 탄수화물은 안정적이고 지속적인 에너지를 공급합니다.

지방은 호르몬 생성, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수, 장기 보호에 필수적입니다. 또한 신체에서 가장 밀도 높은 에너지 저장소 역할을 합니다.

지방 1g은 단백질이나 탄수화물보다 두 배 이상의 에너지를 제공합니다. 이것이 지방을 피해야 한다는 뜻은 아니지만, 양 조절에 주의해야 한다는 의미입니다. 초가공식품은 종종 지방과 당분을 결합하여 포만감 없이 칼로리 밀도만 높입니다.

에너지 밀도를 이해하면 더 현명한 선택을 할 수 있습니다. 수분과 섬유질이 풍부한 식품(채소, 과일)을 선택하면 적은 칼로리로 배를 채울 수 있고, 밀도가 높은 식품(견과류, 오일)은 정해진 분량만큼 섭취해야 합니다.

FoodCraft 데이터베이스는 1,900가지 이상의 식재료에 대한 100g당 영양 정보를 제공하여, 즐겨 먹는 음식의 칼로리 밀도를 쉽게 비교해 볼 수 있게 도와줍니다.

활동량이 적은 일반인의 경우 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 비율이 좋은 시작점입니다. 달리기나 사이클 같은 지구력 운동 선수는 더 많은 탄수화물이 필요하며, 보통 전체 칼로리의 50~60%를 탄수화물로 채웁니다.

웨이트 트레이닝이나 근력 운동을 하는 분들은 더 높은 단백질 섭취(체중 kg당 1.6~2.2g)를 우선시하면서 운동 에너지를 낼 수 있는 충분한 탄수화물을 유지해야 합니다.

이 비율은 고정된 것이 아닙니다. 목표(감량, 유지, 증량)와 활동 수준에 따라 변해야 합니다. 중요한 것은 장기적으로 유지할 수 있는 본인만의 균형을 찾는 것입니다.