매크로 계산하기 (단백질, 탄수화물, 지방)
3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방의 배분 비율은 운동 능력, 신체 구성, 일상의 에너지를 결정합니다. 당신에게 가장 적합한 배분 비율을 확인해 보세요.
왜 매크로를 계산해야 할까요?
단순히 칼로리만 계산하는 것보다 영양소 비율을 맞추는 것이 더 효과적입니다. 피자 2 000 kcal와 닭가슴살, 쌀밥, 채소로 구성된 2 000 kcal는 우리 몸에 전혀 다른 영향을 미칩니다.
단백질은 근육을 만들고 회복시키며 포만감을 유지해 줍니다. 탄수화물은 특히 운동 시 주된 에너지원이 됩니다. 지방은 호르몬 조절과 비타민 흡수를 돕습니다.
적절한 배분이 없다면 칼로리 수치를 맞춰도 체형의 변화가 더딜 수 있어요.
배분 비율은 어떻게 계산하나요?
TDEE와 목표에 따른 목표 칼로리를 먼저 정한 뒤, 다음과 같이 배분합니다:
— 단백질: 목표에 따라 표준 체중 kg당 1.2~2.2 g을 설정합니다. 신체 구성에 가장 중요한 영양소이므로 단백질을 가장 먼저 계산합니다.
— 지방: 총 칼로리의 약 25~30%로 설정합니다. 호르몬 건강을 위한 필수 최소량입니다.
— 탄수화물: 남은 칼로리를 채웁니다. 활동량에 따라 조절되는 변수입니다.
예: 근육 증량을 위해 2 500 kcal를 섭취하는 경우 → 단백질 ~180 g, 지방 ~80 g, 탄수화물 ~280 g.
목표에 따른 매크로 조절
체지방 감량기: 단백질 비율을 높이고(2 g/kg), 탄수화물을 줄입니다. 단백질은 칼로리 결손 상태에서 근육량을 보존해 줍니다.
유지기: 대부분의 활동적인 사람들에게 적합한 균형 잡힌 30/40/30 (단/탄/지) 비율을 사용합니다.
근육 증량기: 운동 에너지를 위해 탄수화물 비중을 높이고 단백질은 1.6 g/kg 정도로 유지합니다. 칼로리 잉여분은 주로 탄수화물로 채웁니다.