하루 단백질 섭취 권장량
단백질은 영양학에서 가장 많이 거론되는 영양소입니다. 그럴만한 이유가 있죠. 근육을 만들고, 면역력을 지원하며, 포만감을 조절하고, 수백 가지의 효소 반응에 참여하기 때문입니다. 하지만 얼마나 먹어야 할까요? 정답은 모두에게 똑같은 수치가 아니라 당신의 프로필에 달려 있습니다.
단계별 안내
기준 체중 결정하기
정상 체중 범위라면 현재 체중을 사용하세요. 과체중이 심한 편이라면 목표 체중이나 추정 제지방량을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 이 기준 체중이 계산의 기초가 됩니다.
활동에 따른 계수 선택하기
비활동적: 0.8~1.0 g/kg. 보통의 활동량: 1.2~1.6 g/kg. 근력 운동 또는 강도 높은 스포츠: 1.6~2.2 g/kg. 다이어트 중: 근육 보존을 위해 2.0~2.4 g/kg까지 높여보세요.
하루 필요량 계산하기
기준 체중과 선택한 계수를 곱하세요. 예: 주 4회 근력 운동을 하는 65 kg 여성 → 65 x 1.8 = 하루 단백질 117 g (약 468 kcal).
끼니별로 나누기
우리 몸은 한 번에 25~40 g 정도의 단백질을 가장 잘 흡수합니다. 하루 120 g이 목표라면 세 끼 식사와 한 번의 간식에 각각 30 g씩 나눠 드세요. 이렇게 나누어 먹으면 하루 종일 근육 단백질 합성을 최적으로 유지할 수 있습니다.
완전 단백질 우선 섭취하기
완전 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 동물성(고기, 생선, 계란, 유제품)과 일부 식물성(콩, 퀴노아, 메밀)이 이에 해당합니다. 채식주의자라면 콩류와 곡물을 조합하여 아미노산 균형을 맞추세요.
단백질이 필수적인 이유
단백질은 다른 영양소가 대신할 수 없는 역할을 합니다: 근육의 생성과 수리, 효소 및 호르몬 생산, 산소 운반(헤모글로빈), 면역 방어(항체) 등이 그것입니다. 섭취가 부족하면 근육 손실, 느린 회복, 면역력 저하, 끊임없는 공복감이 나타납니다. 부족할 때 그 결과가 가장 빠르게 체감되는 영양소이기도 합니다.
질 좋은 단백질 공급원
DIAAS 점수는 단백질의 질을 평가하는 척도입니다. 전유와 계란이 가장 높고(DIAAS > 1.0), 닭고기와 생선이 그 뒤를 잇습니다. 식물성 중에서는 대두가 챔피언(DIAAS 0.90)이며, 병아리콩과 렌틸콩도 좋습니다. 쌀이나 밀은 단독 점수는 낮지만 콩류와 함께 먹으면 완벽하게 보완됩니다. 가성비 좋고 활용도 높은 코티지 치즈, 요거트(skyr), 두부도 잊지 마세요.
섭취 타이밍과 하루 배분
연구에 따르면 단백질은 저녁에 몰아 먹는 것보다 하루 동안 고르게 나누어 먹는 것이 더 효율적입니다. 끼니마다 체중 1kg당 0.3~0.5 g씩, 하루 3~4회 섭취를 목표로 하세요. 특히 아침 식사는 단백질이 부족하기 쉬우니 계란이나 요거트를 추가해 보세요. 운동 후 2시간 이내에 20~40 g을 섭취하면 회복에 도움이 되지만, 보충제 광고만큼 긴박하게 먹어야 하는 것은 아닙니다.
FoodCraft 팁
단백질 계산기
FoodCraft의 단백질 계산기는 사용자의 체중, 활동량, 목표를 고려해 개인화된 수치를 알려드립니다. 일반적인 권장 사항보다 훨씬 정확합니다.
고단백 레시피 필터링
FoodCraft의 3,200개 이상의 레시피 중 단백질 함량으로 필터링해 보세요. AI가 재료를 조절해 어떤 레시피든 단백질 함량을 높여줄 수도 있습니다.
Essayez le calculateur associé
Calculer maintenant