하루에 물 마시는 양 정하기
물은 우리 몸의 60%를 차지하며 모든 생물학적 기능에 관여해요. 하지만 많은 사람이 물을 충분히 마시지 않죠. 흔히 듣는 '하루 2리터'라는 조언은 너무 단순해요. 실제 필요한 양은 체중, 활동량, 식습관 및 환경에 따라 다르거든요.
단계별 안내
기본 필요량을 계산하세요
간단한 규칙은 체중 1kg당 30~35ml를 곱하는 거예요. 체중 70kg인 사람이라면 하루에 음식 포함 2.1~2.45리터가 필요하죠. 과일, 채소, 국물 요리에 든 수분도 포함되는 수치예요.
운동 1시간당 500ml를 추가하세요
운동 강도와 열기에 따라 시간당 0.5~1.5리터의 땀을 흘려요. 가벼운 운동 시 최소 500ml를 더 마시고, 고강도 운동이나 더운 날씨에는 750ml에서 1리터까지 늘려주세요.
기후와 고도를 고려하세요
덥고 건조한 날씨나 높은 고도는 수분 손실을 늘려요. 여름철이나 산간 지역에서는 하루 섭취량을 500ml에서 1리터 정도 더 늘리세요. 에어컨이나 난방도 몸을 건조하게 하니 실내 환경도 주의 깊게 살피세요.
며칠간 섭취량을 기록해 보세요
눈금이 있는 물병을 쓰거나 3-4일 동안 마시는 잔 수를 세어보세요. 생각보다 30-50% 정도 덜 마시고 있다는 사실을 알게 될 거예요. 현재 상태를 알면 더 구체적이고 의욕적으로 조절할 수 있어요.
몸의 신호에 귀를 기울이세요
소변 색깔이 가장 좋은 지표예요. 연한 노란색은 수분이 충분한 상태, 진한 노란색은 물이 더 필요하다는 신호죠. 갈증이 느껴질 때는 이미 1-2% 탈수가 진행된 상태예요. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 습관적으로 마시는 게 좋아요.
수분 섭취가 중요한 이유
물은 영양소를 운반하고, 노폐물을 배출하며, 체온을 조절하고, 관절을 부드럽게 하며 소화를 도와요. 2%만 탈수되어도 신체 능력이 10-20% 저하되고 인지 능력도 눈에 띄게 떨어지죠. 또한 물은 지방 연소(지방 분해) 과정에도 관여해서, 만성적인 수분 부족은 체중 감량을 방해할 수 있어요.
필요량을 변화시키는 요인들
수분 필요량은 계절, 고도, 식단(짠 음식은 물을 더 필요로 함), 커피/알코올 섭취(가벼운 이뇨 작용), 복용 약물에 따라 크게 달라져요. 임신부나 수유부는 하루 300-700ml가 더 필요하죠. 노인은 갈증을 덜 느끼기 쉬우므로 갈증을 느끼기 전 '습관'처럼 마시는 것이 중요해요.
탈수 증상 알아채기
초기 증상으로는 피로, 두통, 집중력 저하, 진한 소변색 등이 있어요. 중등도 탈수는 근육 경련, 피부 건조, 빈맥(빠른 심장 박동)을 유발하죠. 현기증, 혼란 또는 8시간 이상 소변이 나오지 않는다면 응급 상황일 수 있어요. 많은 사람이 인지하지 못한 채 가벼운 만성 탈수 상태로 살아가고 있답니다.
FoodCraft 팁
개인 맞춤형 수분 계산기
FoodCraft 수분 계산기는 체중과 활동 수준을 고려해 하루 권장 섭취량을 알려줘요. 매일 얼마나 마셔야 할지 구체적인 목표를 세워보세요.
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