스포츠 영양: 완벽 가이드
스포츠 영양은 프로 선수들만을 위한 것이 아니예요. 일주일에 3번 웨이트 트레이닝을 하든 철인 3종 경기를 준비하든, 훈련에 맞춰 식단을 조절하면 퍼포먼스, 회복력, 체성분이 개선돼요. 이 가이드는 과학적 원리와 실전 적용법을 알려드려요.
단계별 안내
훈련량에 따른 TDEE를 계산하세요
규칙적으로 운동하는 사람은 비활동적인 사람보다 훨씬 많은 칼로리가 필요해요. 종목, 강도, 빈도에 따라 하루 2,800-4,500 kcal가 필요할 수 있죠. 필요량을 과소평가하는 것은 흔한 실수이며, 이는 건강과 기량을 저하시키는 RED-S(상대적 에너지 결핍증)로 이어질 수 있어요.
영양 주기를 설정하세요
훈련 단계에 따라 영양소 요구량이 달라져요. 훈련량이 많은 시기에는 탄수화물과 칼로리를 더 섭취하세요. 테이퍼링(훈련 강도 조절) 시기에는 칼로리를 약간 줄이되 탄수화물은 유지하세요. 시합 직전에는 카보 로딩, 비시즌에는 유지 식단을 따르는 식이죠.
운동 전후 영양 섭취 타이밍을 잡으세요
운동 전 식사(2-3h 전)는 에너지를 공급해요. 운동 중 영양(90 min 이상 운동 시)은 퍼포먼스를 유지해주죠. 운동 후 식사(2h 이내)는 회복의 시작이에요. 이 타이밍 자체가 마법은 아니지만, 장기적으로 결과를 최적화해 줘요.
전략적으로 수분을 보충하세요
매 세션을 수분이 충분한 상태(소변 색이 맑은 상태)에서 시작하세요. 운동 중에는 15-20 min마다 150-250 mL의 물을 마시세요. 60 min 이상의 고강도 운동 시에는 전해질(나트륨: 300-700 mg/L)을 추가하세요. 운동 후에는 줄어든 체중 1 kg당 1.5 L의 물을 보충해야 해요.
똑똑하게 보충제를 선택하세요
근거가 확실한 보충제는 몇 안 돼요: 크레아틴 모노하이드레이트(하루 3-5 g), 카페인(운동 전 3-6 mg/kg), 베타알라닌(1-10 min 고강도 운동 시 하루 3-6 g), 비트 주스(지구력을 위한 질산염). 나머지는 대부분 마케팅일 뿐이에요.
퍼포먼스 지표를 관찰하세요
영양이 부족하다는 신호로는 근력 정체, 만성 피로, 잦은 감염, 반복되는 부상, 수면 장애, 의욕 상실 등이 있어요. 식단과 훈련 일지를 기록해서 영양이 퍼포먼스에 어떤 영향을 주는지 확인해 보세요.
영양 주기화
훈련 계획에 주기가 있듯, 영양도 훈련 주기에 맞춰 조절해야 해요. 기초 체력 훈련기(고용량)에는 긴 훈련과 회복을 위해 탄수화물 필요량이 최대(5-8 g/kg)가 돼요.
특수 훈련기(고강도)에는 근육 적응을 돕기 위해 단백질을 높게 유지(1.6-2.2 g/kg)하고, 탄수화물은 세션 강도에 맞춰 조절해요. 휴식일에는 탄수화물을 줄이고 좋은 지방 섭취를 늘릴 수 있죠.
테이퍼링 및 시합 기간에는 체중을 유지하면서 글리코겐 저장을 극대화하는 것이 목표예요. 90 min 이상의 경기라면 카보 로딩(3일간 8-10 g/kg의 고탄수화물 섭취)이 효과적이에요. 이런 주기적 접근법은 올림픽 팀과 프로 선수들이 실제로 사용해요.
운동 전, 중, 후 영양
이상적인 운동 전 식사는 복합 탄수화물과 단백질을 조합하고, 빠른 소화를 위해 지방과 식이섬유는 적게 포함해요. 예: 흰쌀밥과 닭고기, 단백질 파우더를 넣은 오트밀, 스크램블 에그를 곁들인 토스트. 운동 2-3h 전에 드세요.
운동 중(Intra-workout) 영양은 60-90 min 이상의 강도 높은 세션에만 필요해요. 이때는 시간당 30-60 g의 빠른 탄수화물(스포츠 음료, 젤, 바나나)과 전해질 물을 섭취하세요. 90 min 이내의 웨이트 트레이닝이라면 물로도 충분해요.
운동 후에는 2h 이내에 20-40 g의 단백질과 0.8-1.2 g/kg의 탄수화물 섭취를 목표로 하세요. 바나나를 곁들인 유청 단백질 쉐이크가 전형적이지만 일반 식사도 충분히 효과적이에요. '아나볼릭 윈도우'는 마케팅에서 말하는 것보다 훨씬 깁니다.
스포츠 보충제 가이드
크레아틴 모노하이드레이트는 가장 많이 연구되고 효과적인 보충제예요. 근력과 파워를 5-10 % 향상시키고 근비대를 도우며 회복을 개선하죠. 로딩기 없이 매일 3-5 g이면 충분하며, 건강한 사람의 신장에는 무리가 없어요.
카페인(운동 30-60 min 전 3-6 mg/kg)은 지구력을 높이고 힘든 느낌을 줄이며 파워를 높여줘요. 비트 주스(운동 2-3h 전 500 mL 또는 6-8 mmol 질산염)는 일산화질소 생성을 통해 지구력을 1-3 % 개선해요.
BCAA, 글루타민, 프리워크아웃 부스터, '게이너' 등은 제대로 된 식단이 제공하는 것 이상의 효과에 대한 과학적 근거가 부족해요. 비싼 보충제보다는 진짜 음식에 투자하는 것이 훨씬 낫습니다.
FoodCraft 팁
FoodCraft 계산기로 TDEE 확인하기
FoodCraft의 TDEE 계산기는 운동을 즐기는 분들과 전문 선수들에게 맞는 활동 수준을 제공해요. 운동 빈도와 종류를 선택하면 비활동적인 분들보다 훨씬 높은, 정확한 칼로리 필요량을 확인할 수 있어요.
운동선수를 위한 식단 플랜
FoodCraft AI 식단 플랜은 운동선수에게 최적화된 메뉴를 생성해요: 높은 칼로리 밀도, 충분한 단백질, 훈련량에 맞춘 탄수화물, 운동 전후 최적의 타이밍까지 고려하죠. 매 끼니 고민할 필요가 없어져요.