일상의 활력을 위한 식단

아침으로 크루아상과 오렌지 주스를 먹으면 30 min 만에 혈당이 치솟아요. 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 대량 분비하죠. 그 결과 1-2h 후 혈당은 처음보다 더 낮게 떨어져요. 이것이 '반동성 저혈당'이에요.

이 급락은 호르몬 연쇄 반응을 일으켜요: 코르티솔과 아드레날린 분비, 급격한 허기, 당분 갈구, 집중력 저하, 짜증 등이 나타나죠. 에너지를 올리려고 다시 단것을 먹으면 이 악순환이 반복돼요. 많은 사람이 하루에 3-4번씩 이런 주기를 겪으면서도 원인을 모르곤 해요.

해결책은 혈당을 서서히 올리고 일정하게 유지하는 음식을 선택해 이 고리를 끊는 거예요. 식이섬유, 단백질, 지방이 바로 여러분의 든든한 조력자예요. 이들은 위 배출 속도와 포도당 흡수를 늦춰 혈당 곡선을 완만하게 만들어 줘요.

안정적인 에너지의 챔피언은 복합 탄수화물, 식이섬유, 단백질이 결합된 음식이에요. 오트밀(GI 55, 베타글루칸 풍부)은 3-4h 동안 서서히 에너지를 공급해요. 렌틸콩(GI 32)은 포만감이 높고 혈당을 가장 잘 안정시키는 음식 중 하나죠.

달걀은 훌륭한 '에너지 푸드'예요. 양질의 단백질과 뇌 기능에 필수적인 콜린이 들어 있어 아침 식사로 최고죠. 견과류와 아몬드는 단백질, 지방, 그리고 세포 에너지 생성에 관여하는 마그네슘을 동시에 제공해요.

녹색 채소(시금치, 브로콜리, 케일)는 세포 에너지(ATP) 생성에 필수적인 철분, 마그네슘, 비타민 B군을 공급해요. 바나나는 칼륨과 점진적으로 흡수되는 탄수화물을 제공하고, 고구마(중간 GI)는 일반 감자보다 에너지를 유지하기에 더 좋은 선택이에요.

'오후 2시의 피로'에는 두 가지 주요 원인이 있어요. 첫째는 생체 리듬 때문으로, 이른 오후에는 자연스럽게 졸음이 오는 단계(식후 존)가 있어요. 둘째는 식단 때문인데, 정제 탄수화물이 많고 단백질이 부족한 점심은 이 피로를 증폭시켜요.

이 고비를 넘기려면: 적당한 양의 점심 식사에 단백질과 채소를 충분히 곁들이고 낮은 GI 탄수화물을 고르세요. 치킨 랩과 생채소 식단이 흰 파스타와 빵보다 에너지를 훨씬 더 잘 유지해 줘요.

피로가 계속된다면 오후 3-4h경에 전략적인 간식을 드세요: 아몬드 한 줌(160 kcal, 단백질 + 마그네슘), 과일을 곁들인 그릭 요거트, 또는 아몬드 버터를 바른 사과가 좋아요. 수면을 방해할 수 있는 오후 커피 대신 카페인 함량이 적은 녹차를 선택해 보세요.