하루 권장 칼로리 계산 방법
자신에게 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 아는 것은 체계적인 영양 관리의 첫 걸음입니다. 살을 빼고 싶든, 근육을 키우고 싶든, 아니면 그저 건강하게 먹고 싶든 이 숫자가 기준이 됩니다. 이 가이드에서는 강박 없이 칼로리를 신뢰할 수 있게 계산하고 적용하는 법을 알려드려요.
단계별 안내
기초대사량(BMR) 추정하기
우리 몸은 휴식 중에도 호흡, 혈액 순환, 체온 조절을 위해 칼로리를 소모합니다. 이것이 기초대사량(BMR)입니다. Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 보세요. 35세, 175cm, 75kg 남성의 경우 약 1,675 kcal가 나옵니다.
신체 활동량 반영하기
BMR에 활동 계수를 곱하세요. 주 3회 운동하는 사무직은 1.55, 매일 운동하는 육체 노동직은 1.725를 곱합니다. 현실적으로 판단하는 것이 중요합니다. 활동량을 과대평가하는 것이 가장 흔한 실수예요.
목표에 맞춰 조정하기
체중 유지는 TDEE만큼 섭취하세요. 감량은 300-500 kcal를 빼고, 증량은 200-400 kcal를 더하세요. 하루 500 kcal 결손은 이론적으로 주당 0.5 kg 감량에 해당합니다.
일주일간 식단 기록해 보기
7일 동안 평소 습관대로 먹으며 기록해 보세요. 실제 섭취량과 계산된 목표치를 비교하면 무심코 먹는 간식이나 과도한 1회 제공량 등 보이지 않던 습관을 발견할 수 있습니다.
필요시 매주 재조정하기
공식은 시작점일 뿐 절대적인 진리가 아닙니다. 2주 후에도 체중 변화가 없다면 100-200 kcal 정도 조절해 보세요. 우리 몸은 수학 모델과 정확히 일치하지 않으므로 관찰을 통한 보정이 필요합니다.
칼로리란 정확히 무엇인가요?
칼로리(킬로칼로리)는 음식에서 얻는 에너지의 단위입니다. 단백질은 4 kcal/g, 탄수화물은 4 kcal/g, 지방은 9 kcal/g, 알코올은 7 kcal/g의 에너지를 냅니다. 몸은 이 에너지를 사용해 움직이고 회복합니다. 소비하는 것보다 많이 먹으면 나머지는 저장되고, 적게 먹으면 몸의 비축 에너지를 끌어다 씁니다.
내 몸의 실제 필요량
보통 남성은 2,200~2,800 kcal, 여성은 1,800~2,200 kcal가 필요하다고 하지만 이는 개인차가 큽니다. 60 kg의 비활동적인 남성과 100 kg의 럭비 선수의 필요량은 당연히 다릅니다. 나이도 중요합니다. 20대 이후 기초대사량은 10년마다 약 1-2%씩 감소합니다. 근육량은 가장 조절 가능한 요인으로, 근육이 많을수록 휴식 시 더 많은 칼로리를 태웁니다.
칼로리 조정이 필요한 시점
식단을 엄격히 지켰음에도 2주 이상 체중 변화가 없다면 조정하세요. 생활 방식의 변화(새로운 직장, 운동 시작, 부상 등)가 있을 때도 마찬가지입니다. 다이어트 중 정체기가 오면 일주일 정도 유지 칼로리로 먹는 것이 대사 회복에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 생명 유지를 위한 최소치인 BMR 이하로는 절대 낮추지 마세요.
FoodCraft 팁
간편 칼로리 계산기
FoodCraft의 칼로리 계산기는 주요 공식을 적용하여 30초 만에 목표별 일일 권장 칼로리를 알려드립니다.
식단 플랜을 통한 자동 관리
매 끼니 칼로리를 계산하는 대신, FoodCraft의 AI 식단 플랜을 이용해 보세요. 목표 칼로리에 맞춘 하루 식단이 자동으로 생성되어 계획대로 먹기만 하면 됩니다.
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