칼로리 이해하기

우리 몸은 에너지 시스템처럼 작동합니다. 음식을 통해 에너지를 받고 기능을 유지하기 위해 소비하죠. 섭취량이 소비량보다 많으면 남은 에너지는 주로 지방으로 저장됩니다. 반대로 소비가 많으면 몸은 저장된 에너지를 끌어다 씁니다.

이 에너지 균형의 원리는 수십 년간의 생리학 연구로 입증된 체중 변화의 근본 원리입니다. 이는 의견이 아니라 생물에 적용되는 열역학 법칙입니다.

하지만 이것이 전부는 아닙니다. 칼로리의 출처는 공복감, 신체 구성, 호르몬 및 대사에 영향을 미칩니다. 같은 칼로리를 먹어도 식품 종류에 따라 결과가 크게 달라질 수 있는 이유입니다.

몸은 모든 에너지원을 똑같이 처리하지 않습니다. 단백질은 포만감을 높이고 열 발생 효과가 커서 섭취한 칼로리의 20~30%를 소화하는 데 사용합니다. 섬유질은 흡수를 늦추고 혈당을 안정시킵니다.

반면 초가공식품은 포만감을 최소화하면서 맛의 즐거움을 극대화하도록 설계되어 설탕, 지방, 소금의 조합으로 과식을 유도합니다.

즉, 가공되지 않은 자연 식품 위주의 식단은 같은 칼로리의 가공식품 식단보다 훨씬 더 큰 포만감을 줍니다. 칼로리의 '양'만큼 '질'이 중요한 이유입니다.

우리 몸은 영양소를 소화, 흡수, 대사하는 데에도 에너지를 씁니다. 이를 음식의 열성 효과(TEF)라고 하며, 전체 칼로리 섭취량의 약 10%를 차지합니다. 하지만 이 비율은 영양소마다 다릅니다.

단백질은 TEF가 가장 높아(20-30%) 닭고기 100 kcal를 먹으면 20~30 kcal는 소화 과정에서 타버립니다. 탄수화물은 중간 정도(5-10%), 지방은 가장 낮습니다(0-3%). 고단백 식단이 체중 감량에 유리한 또 다른 이유입니다.

이 효과는 또한 소화 과정에서 더 많은 일을 해야 하는 자연 식품이 가공된 식품보다 대사적으로 이점이 있다는 것을 설명해 줍니다.