TDEE（総消費カロリー）の計算
TDEEとは、24時間で体が消費する総カロリーのことです。減量、維持、増量のいずれであっても、食事を調整するための「基本」となります。
TDEEが分かりました。次は？
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TDEEとは具体的に何ですか？
TDEEは、1日のカロリー予算です。体は3つのことにカロリーを消費します：基礎代謝（呼吸、消化、心拍 — 消費の60〜75％）、食事誘発性熱産生（食べたものの消化 — 約10％）、そして身体活動（唯一自分でコントロールできる部分）。
具体的には、毎日TDEEちょうどの量を食べれば、体重は変わりません。それ以下なら減り、それ以上なら増えます。非常にシンプルです。
Mifflin-St Jeor式について
近年の研究で最も信頼性が高いとされるMifflin-St Jeor式（1990年）を使用しています。
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5 女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
次に、活動係数を掛けます：座り仕事中心（×1.2）、軽度の活動（×1.375）、中程度の活動（×1.55）、活発な活動（×1.725）、非常に活発な活動（×1.9）。
例：80kg、180cm、30歳の男性、週4回トレーニングを行う場合 → BMR ≈ 1,780 kcal → TDEE ≈ 2,759 kcal/日。
3つのよくある間違い
1. 活動量を過大評価すること。最大の落とし穴です。週3回筋トレをしていても、1日10時間座っているなら、おそらく「中程度」ではなく「軽度」の活動量です。迷ったら、1つ下のレベルを選びましょう。
2. TDEEを絶対的な数値として扱うこと。これは±200 kcal程度の誤差がある推定値です。出発点として利用し、2〜3週間後の実際の結果（体重、エネルギー、パフォーマンス）を見て調整してください。
3. 再計算を忘れること。体重、年齢、活動量が変わればTDEEも変わります。5kg痩せましたか？ TDEEは下がっています。毎月再計算しましょう。