TDEE（総エネルギー消費量）の計算
TDEEとは、あなたの体が24時間で消費する総カロリー量のことです。減量、維持、増量のいずれであっても、食生活を調整するための「基本」となります。
TDEEとは正確には何ですか？
TDEEとは、あなたの1日の「カロリー予算」です。体は3つの場面でカロリーを消費します：基礎代謝（呼吸、消化、心臓を動かすため — 全体の60〜75%）、食事誘発性熱産生（食べたものを消化するため — 約10%）、身体活動（運動など、あなたが唯一コントロールできる項目）です。
具体的には、毎日TDEEと同じ量のカロリーを摂取すれば、体重は変わりません。それを下回れば減量し、上回れば増量します。非常にシンプルです。
Mifflin-St Jeorの式
最近の研究で最も信頼性が高いとされるMifflin-St Jeor（1990年）の式を使用しています。
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5 女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
次に、活動係数を掛け合わせます：座り仕事（×1.2）、軽い運動（×1.375）、中程度の運動（×1.55）、活発な運動（×1.725）、非常に活発な運動（×1.9）。
例：80 kg、180 cm、30歳の男性、週4回トレーニングを行う場合 → BMR ≈ 1,780 kcal → TDEE ≈ 2,759 kcal/jour。
よくある3つの間違い
活動レベルの過大評価：これが最大の罠です。週に3回筋トレをしていても、1日に10時間座っているなら、おそらく「中程度の運動」ではなく「軽い運動」です。迷った場合は、1つ下のレベルを選んでください。
TDEEを絶対的な数値として扱う：これは±200 kcalの誤差がある推定値です。出発点として利用し、2〜3週間後の実際の経過（体重、エネルギー、パフォーマンス）を見て調整しましょう。
再計算を忘れる：体重、年齢、活動レベルが変われば、TDEEも変わります。5 kg痩せましたか？ TDEEは下がっています。毎月再計算することをお勧めします。