カロリー不足の計算
減量 ＝ 食べる量よりも消費する量を増やすこと。しかし、正確にはどれくらいでしょうか？極端すぎればリバウンドを招き、緩すぎれば進みません。あなたにとってのバランスを見つけましょう。
カロリー不足：その仕組みは？
脂肪1 kgを減らすには、摂取するよりも約7,700 kcal多く燃焼する必要があります。1日500 kcalの不足を作れば、1週間で約0.5 kgの減量になります。これは健康的で持続可能なペースです。
不足を作る方法は2つあります：食べる量を減らす（ポーションの調整）、または活動量を増やす（運動を増やす）。理想はこの2つの組み合わせです。
どのレベルを選ぶべきか？
緩やかな不足 (300 kcal/日)：最も快適です。空腹を感じにくく、エネルギーも維持できますが、結果が出るのはゆっくりです。減らす体重が少ない人や、忍耐強い人に適しています。
標準的な不足 (500 kcal/日)：ベストな妥協点。週0.5 kgのペースは、多くの専門家が推奨する健康的な速度です。大きなストレスなく継続できます。
積極的な不足 (700 kcal/日)：速いですがリスクがあります。疲労や空腹感が強まり、筋肉減少のリスクもあります。大幅に減量が必要な人が、専門家の指導下で行うのが理想的です。
リバウンドを防ぐために
リバウンドは、常に極端すぎる不足を長く続けすぎることで起こります。体が適応してしまい、代謝を落とし、空腹感を強め、再び普通に食べた時に脂肪を溜め込みやすくなるからです。
解決策：標準的な不足、筋肉を守るための高タンパク摂取、筋力トレーニング、そして定期的な休憩（8〜12週間ごとに1週間、維持カロリー分を食べる期間）を入れることです。
Questions fréquentes
10 kg痩せるのにどれくらいかかりますか？
1日500 kcalの標準的な不足であれば、約20週間（5ヶ月）。緩やかな不足であれば、約33週間（8ヶ月）です。忍耐が鍵となります。持続的な結果には時間がかかります。
週に1 kg以上痩せることは可能ですか？
初期段階（水分の減少）では可能ですが、長期的にはお勧めしません。週0.5〜0.7 kgを超えると、脂肪だけでなく筋肉まで失うリスクが高まります。
ずっと同じカロリー不足を維持すべきですか？
いいえ。体重が減るにつれてTDEEも下がります。同じ減量ペースを維持するために、4〜6週間ごとに再計算して不足分を調整してください。
週末はもっと食べてもいいですか？
はい、1週間の中で調整がついていれば可能です。重要なのは7日間の平均的な不足量です。土曜日に少し多めに食べても、平日でより大きな不足を作っていれば結果は同じです。