マクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の計算
マクロ栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質の3つのことです。これらのバランスが、パフォーマンス、体組成、日々のエネルギーのすべてを変えます。あなたに最適なバランスを提案します。
なぜマクロを管理するのですか？
カロリー計算も重要ですが、マクロの配分はさらに重要です。2,000 kcalのピザと2,000 kcalの鶏肉・米・野菜では、体に与える影響が全く異なります。
タンパク質は筋肉を修復し、満腹感を持続させます。炭水化物は特に運動時の主要なエネルギー源となります。脂質はホルモンバランスを整え、ビタミンの吸収を助けます。
適切な配分がなければ、カロリーが正しくても目標達成が難しくなることがあります。
どのように配分を計算しますか？
目標カロリー（TDEEと目標に基づく）から出発し、次のように配分します：
— タンパク質：目標に応じて体重1kgあたり1.2〜2.2g。体組成において最も重要なマクロであるため、最初に計算します。
— 脂質：総カロリーの約25-30%。ホルモンバランスを保つための必須量です。
— 炭水化物：残りのカロリー。エネルギーレベルを調整するための変数となります。
例：筋肉増強のための2,500 kcalの場合 → タンパク質 約180g、脂質 約80g、炭水化物 約280g。
目標に合わせてマクロを調整する
減量期（脂肪燃焼）：タンパク質を増やし（2g/kg）、炭水化物を減らします。タンパク質はカロリー不足時の筋肉量を守ります。
維持期：多くのアクティブな人に適した、標準的な30/40/30（タンパク質/炭水化物/脂質）の配分。
増量期：炭水化物（トレーニングの燃料）を増やし、タンパク質を1.6g/kg程度に保ちます。余剰カロリーは主に炭水化物から摂取します。
Questions fréquentes
すべての食材を量る必要がありますか？
最初は2〜3週間、目測を正確にするために量ることをお勧めします。その後は見た目で量を推定できるようになります。目標は完璧さではなく、継続することです。
マクロはカロリーよりも重要ですか？
体重の変化に関しては、カロリーが依然として一番の要因です。しかし、同じカロリーでも、マクロの配分が体組成（筋肉か脂肪か）やエネルギーレベルに大きく影響します。
1食あたりのタンパク質摂取量に上限はありますか？
「1食最大30g」という説はすでに否定されています。体はそれ以上の量を吸収できます。筋肉の合成を最適化するために、1日3〜4回に分けて定期的に摂取することを目指してください。
マクロを厳密に守らなければなりませんか？
いいえ。各マクロに±10%程度の幅があっても問題ありません。大切なのは1日の1g単位の正確さではなく、1週間を通じた全体的な傾向です。