マクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の計算
マクロ栄養素とは、タンパク質・炭水化物・脂質の3つの主要栄養素のことです。この配分を変えることで、スポーツのパフォーマンス、体組成、日々のエネルギーが大きく変わります。あなたに最適な配分を算出しましょう。
なぜマクロ栄養素を数えるのですか？
カロリーを数えるのは良いことですが、マクロ栄養素を分けるのはさらに良いことです。2,000 kcalのピザと2,000 kcalの鶏肉・米・野菜の食事では、体への影響が全く異なります。
タンパク質は筋肉を作り修復します（腹持ちも良いです）。炭水化物は、特にスポーツをする際などの主要なエネルギー源になります。脂質はホルモンを整え、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
正しい配分でなければ、適切なカロリーを摂取していても成果が停滞することがあります。
配分はどのように計算されますか？
まず、TDEEと目標に基づいた目標カロリーを設定し、以下のように分配します：
— タンパク質：体組成に最も重要なマクロ栄養素であるため、最初に計算します。目標に応じて標準体重1 kgあたり1.2〜2.2 gを設定します。
— 脂質：総カロリーの約25〜30%。ホルモンのために不可欠な最低限の量です。
— 炭水化物：残りのカロリー。調整用の変数となります。
例：筋肉増強のための2,500 kcal摂取の場合 → タンパク質 約180g、脂質 約80g、炭水化物 約280g。
目標に合わせてマクロを調整する
減量中（脂肪燃焼）：タンパク質を増やし（2g/kg）、炭水化物を減らします。タンパク質はカロリー不足の際に筋肉量を守ります。
維持：タンパク質・炭水化物・脂質の比率を30/40/30にする一般的な配分が、多くの活動的な人に適しています。
増量中（バルクアップ）：トレーニングの燃料となる炭水化物を増やし、タンパク質は1.6g/kg程度に抑えます。余剰カロリーは主に炭水化物から摂取します。
Questions fréquentes
すべての食材を量る必要がありますか？
最初の2〜3週間は、自分の目分量を鍛えるために量ることをお勧めします。その後は見た目で分量がわかるようになります。完璧を目指すのではなく、一貫性を保つことが目標です。
マクロ栄養素はカロリーよりも重要ですか？
体重に関してはカロリーが第1の要因です。しかし、同じカロリーでもマクロ栄養素の配分によって、体組成（筋肉対脂肪）やエネルギーレベルが左右されます。
1食あたりのタンパク質摂取量の上限は？
「1食30gまで」という説は古いものです。体はそれ以上でも吸収できます。筋肉の合成を最適化するために、1日3〜4回に分けて定期的に摂取することを目指してください。
1gの狂いもなくマクロを守るべきですか？
いいえ。各マクロ栄養素につき±10%程度の誤差は許容範囲です。1g単位の正確さよりも、1週間を通した傾向が重要です。