低予算でも健康的な食事は可能です
「健康的な食事は高い」というのは、高価な「ヘルシー商品」のマーケティングが生んだ誤解です。正しい戦略さえあれば、1人あたり週¥5,000程度で十分に健康的な生活が送れます。このガイドでは、精神論ではなく、具体的で実践的な方法をお伝えします。
ステップ
旬の果物と野菜を買う
1月のトマトは価格が2〜3倍高く、味も期待できません。一方、秋のバターナッツカボチャやカブは安価で栄養豊富です。冬はキャベツや大根、夏はズッキーニやトマトといったように、旬を追いかけることで家計も味覚も満たされます。
豆類と穀類をマスターする
1kgあたり数百円のレンズ豆には、数千円の鶏肉と同等のタンパク質が含まれており、さらに食物繊維も豊富です。ひよこ豆、金時豆、赤レンズ豆など、バリエーションを楽しみましょう。玄米や全粒粉パスタは安価で、数十種類の料理のベースになります。
買い物前に計画を立てる
平均的な食費の20〜40%は、衝動買いによるものだと言われています。週のメニューに基づいた正確なリストがあれば、必要なものだけを購入できます。「お腹が空いている時に買い物をしない」ことが鉄則です。
まとめて調理する
豆を500g炊くのも200g炊くのも、光熱費はほとんど変わりません。4〜6食分をまとめて作り、余った分は冷凍しましょう。日曜日に作った大量のチリコンカンは、平日3日分のランチ代を大幅に浮かせてくれます。
冷凍庫を戦略的に活用する
肉や魚はセール時に購入し、すぐに冷凍します。冷凍野菜は生のものより安いことが多く、栄養価も同等（完熟状態で冷凍されるため、それ以上の場合もあります）です。グリンピース、ほうれん草、いんげんなどの冷凍ストックを常に持っておきましょう。
キロ単価で比較する
パッケージの価格ではなく、キロ単価（100gあたりの価格）を確認しましょう。個包装のヨーグルトよりも、大容量パックの方がずっとお得なことが多いです。シリアルなども、個包装よりバルク（まとめ売り）の方が経済的です。
「健康食＝高い」という神話
実は、最も健康的な食品は最も安いものでもあります。レンズ豆、玄米、卵、サバ缶、キャベツ、人参、バナナ、オートミール。これらはどれも安価です。高いのは、¥1,000以上するグラノーラや、¥500以上のアーモンドミルク、1本¥400のプロテインバーといった「加工されたヘルシー商品」です。基本に戻りましょう。バナナを添えたオートミールは1食¥60程度で、どんな高級な朝食シリアルよりも栄養価が高いのです。
予算モデル：1人あたり週¥5,000〜¥7,500
週¥6,000の現実的な内訳は以下の通りです：タンパク質（卵、豆類、鶏肉）¥1,500〜¥1,800、旬の野菜と果物 ¥1,200〜¥1,500、主食（米、パスタ、パン）¥600〜¥800、乳製品 ¥700〜¥900、調味料（油、スパイス）¥400〜¥600、その他 ¥300〜¥500。週に2〜3回ベジタリアン料理を取り入れ、動物性タンパク質をセールの時に買うだけで、質を落とさずに予算内に収めることができます。
食費を劇的に変える賢い代用
生のサーモン（1kg ¥4,000）をサバ缶（1kg相当 ¥800）に変えてみましょう。オメガ3脂肪酸は同等で、価格は数分の一です。キヌア（1kg ¥1,200）の代わりにブルグル（1kg ¥300）を使うのも良いでしょう。鶏肉は胸肉よりも、鶏もも肉や手羽元をまとめ買いして調理する方が安くてジューシーです。見た目が少し悪い野菜も、スープにしてしまえば味も栄養も変わりません。こうした小さな代用の積み重ねが、月単位で¥5,000〜¥8,000の節約に繋がります。
FoodCraftのアドバイス
FoodCraftの予算最適化
AIプランナーで「エコノミー」予算を選択してください。アルゴリズムが、豆類、旬の野菜、手頃なタンパク質をベースにしたレシピを優先的に提案しつつ、必要な栄養素はしっかりと確保したプランを作成します。
節約まとめて調理レシピ
「まとめて調理」タグで検索し、コスト順に並べ替えてみてください。レンズ豆のダール、ベジタリアンチリ、乾燥えんどう豆のスープ、旬の野菜グラタンなど、家族4〜6人分を¥1,200以下で作れるレシピがたくさん見つかります。